Тяга верхнего блока узким хватом

Что такое тяга верхнего блока узким хватом?

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется с близко расположенными кистями. В этом варианте используют прямой хват на изогнутой рукояти и тянут её перед телом. Работают широчайшие и большие круглые мышцы, а бицепсы и мышцы верхней части спины помогают.

Анатомическая иллюстрация тяги блока сидя узким прямым хватом: показаны положения над головой и у верхней части груди, выделены спина и плечи.

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом?

Подготовка

Плотно установите валик над бёдрами, возьмитесь узким прямым хватом за рукоять и сядьте с полной опорой стоп.
Начинайте с прямыми руками над головой, приподнятой грудью и небольшим отклонением назад.

Выполнение

Тяните рукоять вниз перед лицом к верхней части груди, направляя оба локтя к бокам туловища.
Останавливайтесь до того, как плечи уйдут вперёд или туловище отклонится ещё сильнее назад.
Подконтрольно вернитесь до прямых рук над головой, позволяя лопаткам естественно подниматься.

Частые ошибки

Отклоняться назад для начала повторения
Инерция туловища превращает движение в горизонтальную тягу, и рабочие веса между подходами становится труднее сравнивать.
Тянуть рукоять за шею
Выбранная траектория перед телом ведёт рукоять к верхней части груди, не за голову.
Обещать акцент на низе широчайших за счёт ширины хвата
Для узкого и широкого хватов в тяге не установлены отдельные эффекты роста по областям мышцы; выбирайте хват ради контроля и удобства.

Место в тренировке

Обычно как основная вертикальная тяга или после подтягиваний в тренировке спины.

Выбирайте ширину хвата и вес, позволяющие полностью поднять обе руки над головой без раскачивания туловища.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Широчайшие и большие круглые опускают верхние части рук, сгибатели локтя и мышцы лопаток помогают; узкий хват не устанавливает отдельную цель в нижней части широчайших.

Варианты

Тяга верхнего блокаВ стандартном варианте двумя руками используют более широкий прямой хват.
Тяга верхнего блока одной рукойИспользуется одна рукоять, чтобы стороны работали независимо.
Подтягивания обратным хватомВместо стека грузов используются собственный вес и обратный хват.

Полезные калькуляторы

Чем заменить тягу верхнего блока узким хватом?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока узким хватом?

Основную работу выполняют широчайшая и большая круглая. Бицепс, задняя часть плеча, трапециевидная и ромбовидные помогают.

Узкая тяга верхнего блока нацелена на низ широчайших?

Преимущество в росте определённой области, которое делало бы узкий хват упражнением для низа широчайших, не установлено. Используйте его как удобный вариант тяги верхнего блока.

Рукоять должна касаться груди?

Тяните к верхней части груди и останавливайтесь, пока сохраняете контроль над плечами. Касание необязательно, если ради него приходится отклоняться или округлять плечи вперёд.

Нейтральная рукоять — то же упражнение?

Это вариант тяги узким хватом, но ладони направлены друг к другу. В этом руководстве и на иллюстрации используют узкий прямой хват на рукояти.

Источники

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/