Ягодичный мост с гантелью с опорой на скамью
Что такое ягодичный мост с гантелью с опорой на скамью?
Этот вариант разгибания бедра выполняется с опорой верхом спины на скамью и одной гантелью поперёк таза. Обе стопы остаются на месте, пока вы поднимаете и опускаете таз. Опора на скамью отличает его от ягодичного моста с гантелью на полу.
Как выполнять ягодичный мост с гантелью с опорой на скамью?
Подготовка
- Сядьте у устойчивой скамьи с согнутыми коленями и стопами на полу. Положите одну гантель поперёк сгиба таза, при необходимости подложив мягкую прокладку, и удерживайте обеими руками.
- Разместите верх спины на краю скамьи так, чтобы плечи оставались на опоре при движении таза. Проверьте, что скамья не скользит и не опрокидывается.
Выполнение
- Отталкивайтесь стопами и поднимайте таз, удерживая гантель неподвижной.
- Закончите на одной линии корпуса и бёдер, не отклоняясь назад ради дополнительной высоты.
- Подконтрольно опускайте таз к полу, не меняя положения стоп. После подхода полностью сядьте, прежде чем убрать гантель с таза.
Частые ошибки
Прогиб спины ради большего подъёма
Остановитесь, когда бёдра и корпус окажутся на одной линии. Сохраняйте одинаковое завершение каждого повторения.
Гантель перекатывается
Удерживайте вес обеими руками весь подход. Выберите гантель, которую можете надёжно разместить и убрать.
Подвижная скамья
Проверьте опору, прежде чем положить вес на таз. Остановитесь и заново установите положение, если скамья смещается в повторении.
Место в тренировке
Используйте для разгибания бедра в тренировке с гантелью и устойчивой скамьёй.
Выберите гантель, которую можете разместить и убрать без помощи другого человека. Если следующая гантель значительно тяжелее, сначала добавляйте повторения в запланированном диапазоне, затем повышайте вес.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца разгибает бедро.
Варианты
- Ягодичный мост на полуПлечи остаются на полу; связанное руководство описывает вариант с собственным весом.
Частые вопросы
Какую мышцу тренирует ягодичный мост с гантелью с опорой на скамью?
Большую ягодичную мышцу за счёт разгибания бедра.
Это то же самое, что ягодичный мост с гантелью на полу?
Нет. Здесь верх спины опирается на скамью. В ягодичном мосте на полу плечи остаются на полу.
Использовать одну гантель или две?
Здесь используется одна гантель поперёк таза, удерживаемая обеими руками. Выбирайте размер и форму, которые позволяют сохранять её неподвижной и убрать после подхода.
Как записывать вес?
Запишите вес единственной гантели один раз. Не удваивайте его из-за работы обеих ног.
Источники
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/