Ягодичный мост в тренажёре
Что это за упражнение
Ягодичный мост в тренажёре — это разгибание бедра с отягощением. Вы садитесь под рычаг тренажёра с мягким упором, упираетесь стопами в опоры, опускаете таз и поднимаете его, пока корпус и бёдра не окажутся примерно на одной горизонтальной линии. Основную нагрузку получает большая ягодичная мышца.
Как выполнять упражнение
Подготовка
- Настройте сиденье, опору для спины или ремень так, чтобы мягкий упор надёжно располагался поперёк сгиба в области тазобедренных суставов.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, согните колени и обеспечьте опору для верхней части спины.
- Напрягите мышцы корпуса и снимайте тренажёр с предохранителя только после того, как убедитесь, что упор и стопы расположены надёжно.
Выполнение
- Подконтрольно опустите таз, сохраняя стопы на опоре и направляя колени вдоль стоп.
- Надавите стопами в опоры и разогните бёдра, поднимая рычаг с мягким упором.
- Закончите подъём, когда корпус и бёдра образуют горизонтальную линию. Затем опуститесь без отскока весового стека или рычага.
Частые ошибки
Упор расположен слишком высоко, на животе
Упор должен надёжно нагружать таз. Неподходящая настройка делает тренажёр неудобным и меняет место давления рычага.
Завершение подъёма прогибом в пояснице
Разгибание бедра завершено, когда таз достигает линии корпуса. Дальнейшее отклонение назад добавляет движение позвоночника, а не разгибание бедра.
Колени заваливаются внутрь
Если колени движутся в направлении стоп, положение остаётся устойчивее на всём пути снизу вверх.
Место в тренировке
Как основное упражнение для ягодиц или после приседаний и движений со сгибанием в тазобедренных суставах на тренировке нижней части тела.
Конструкции тренажёров различаются. Перед оценкой прогресса рабочих весов повторяйте настройки сиденья, упора и стоп. Выберите вес, с которым достигаете полного разгибания бедра без отскока из нижней точки.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца разгибает бедро, а четырёхглавая мышца помогает сохранять исходное положение с согнутыми коленями.
Варианты
- Ягодичный мост со штангой с опорой на скамьюШтанга нагружает таз, а верхняя часть спины опирается на скамью.
- Ягодичный мост в тренажёре СмитаГриф Смита располагается над тазом, а отдельная скамья поддерживает верхнюю часть спины.
- Вариант тренажёра для ягодичного моста — Используется похожий тренажёр, но в зависимости от конструкции корпус в исходном положении может быть ближе к горизонтали.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при ягодичном мосте в тренажёре?
Основную нагрузку получает большая ягодичная мышца за счёт разгибания бедра. Четырёхглавые мышцы помогают сохранять положение с согнутыми коленями, пока вы давите стопами в опоры.
Где должен находиться мягкий упор тренажёра?
Зафиксируйте его поперёк сгиба в области тазобедренных суставов, достаточно низко, чтобы он двигался вместе с тазом, а не давил на живот. Соблюдайте инструкции по настройке и безопасности именно вашего тренажёра: конструкции различаются.
Насколько высоко поднимать таз?
Поднимайте его, пока корпус и бёдра не окажутся примерно на одной горизонтальной линии. Остановитесь на этом, не добавляя высоту за счёт прогиба поясницы.
Ягодичный мост в тренажёре — то же самое, что вариант со штангой?
В основе обоих вариантов — разгибание бедра, но тренажёр направляет нагрузку и имеет собственную опору. В варианте со штангой используются скамья и свободный гриф поперёк таза.
Где должны стоять стопы?
Начните с постановки примерно на ширине плеч. Подберите положение, в котором вся стопа остаётся на опоре, а колени движутся в направлении стоп на протяжении повторения.