Пуловер с гантелью
Что такое пуловер с гантелью?
Пуловер с гантелью выполняют лёжа на скамье, перемещая одну гантель по дуге из положения над грудью за голову и обратно. Участвуют большая грудная и широчайшая мышцы, а большая круглая и длинная головка трицепса помогают.
Как выполнять пуловер с гантелью?
Подготовка
- Лягте вдоль горизонтальной скамьи, голова на опоре, стопы устойчиво на полу, одну гантель надёжно держите обеими руками над грудью.
- Сохраняйте небольшой постоянный сгиб локтей и напрягите корпус, чтобы рёбра и таз оставались неподвижными.
Выполнение
- Опускайте гантель по дуге за голову, не меняя сгиба локтей.
- Остановитесь при комфортном растяжении в плечах или до подъёма рёбер ради дополнительной амплитуды.
- Верните гантель над грудью по той же дуге.
Частые ошибки
Сгибать и разгибать локти
Изменение угла локтей превращает повторение в смесь пуловера и разгибания на трицепс.
Прогибаться, чтобы опустить гантель дальше
Подъём рёбер создаёт видимую амплитуду за счёт позвоночника, а не плечевых суставов.
Держать гантель за рукоять двумя неплотно сомкнутыми кистями
Надёжно поддерживайте один конец обеими ладонями, обхватив его большими пальцами, чтобы вес не выскользнул над головой.
Место в тренировке
Обычно после более тяжёлых жимов или тяг как вспомогательная работа для груди и спины.
Выбирайте вес, с которым можете использовать комфортную амплитуду плечевых суставов, не меняя угол локтей и не поднимая рёбра.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Пуловер вовлекает грудь и широчайшие; доступные справочники упражнений расходятся в том, какую группу ставить выше. Поэтому они перечислены вместе, без представления движения исключительно как упражнения для широчайших.
Варианты
- Пуловер на блокеВерхний блок используют стоя или на коленях, сохраняя натяжение по другой траектории.
- Тяга верхнего блока прямыми рукамиТрос тянется сверху, туловище остаётся вертикальным или наклонённым в тазобедренных суставах.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Пуловер с гантелью тренирует грудь или широчайшие?
Участвуют обе группы. Справочники упражнений часто ставят грудь первой, широчайшие вторыми, но техника и индивидуальная механика влияют на ощущения. Называть упражнение исключительно работой для одной группы неточно.
Как далеко опускать гантель?
Только до комфортного растяжения в плечах при неподвижных рёбрах и тазе. Большая глубина не полезна, если достигается прогибом спины.
Локти должны сгибаться во время пуловера?
Начните с небольшого сгиба и сохраняйте его почти неизменным. Повторное сгибание и разгибание локтей меняет движение.
Лежать поперёк или вдоль скамьи?
Есть оба исходных положения. Показанный здесь вариант — вдоль скамьи, с опорой головы, верхней части спины и таза.
Источники
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/