Разведение гантелей лёжа
Что такое разведение гантелей лёжа?
Разведение гантелей лёжа — изолирующее упражнение для груди на горизонтальной скамье. Держа по гантели в каждой руке, вы разводите руки в стороны и возвращаете их над грудью с небольшим, почти неизменным сгибом в локтях. В основном работает большая грудная мышца, а передняя часть плеча помогает. В отличие от жима гантелей, локти не сгибаются и не разгибаются в течение повторения.
Как выполнять разведение гантелей лёжа?
Подготовка
- Установите горизонтальное положение скамьи, сядьте на край и поставьте по гантели на каждое бедро.
- Ложась, направьте гантели вверх бёдрами, затем удерживайте над грудью ладонями друг к другу.
- Устойчиво поставьте стопы, сведите лопатки на скамье и слегка согните локти.
Выполнение
- Разводите руки в стороны по широкой дуге с тем же небольшим сгибом в локтях.
- Остановитесь, когда верхние части рук окажутся примерно на линии корпуса, или раньше, если плечам не удаётся сохранять удобное и подконтрольное положение.
- Верните гантели над грудью по той же дуге, не превращая движение в жим.
- После последнего повторения подведите гантели к груди, поднимите к ним колени и с помощью бёдер вернитесь в положение сидя.
Частые ошибки
Сгибание и разгибание локтей
Изменение угла в локте превращает возвращение в жим и мешает повторять траекторию. Выберите гантели легче, если руки не удерживают один небольшой сгиб.
Опускание за пределы контролируемой амплитуды
При длинном рычаге руки труднее всего остановить нижнюю часть движения. Заканчивайте опускание, пока плечам удобно и гантели могут плавно сменить направление.
Подача плеч вперёд
Это меняет устойчивое положение на скамье. Удерживайте лопатки на опоре, пока руки движутся вокруг них.
Вес, превращающий дугу в жим
Если при опускании локти продолжают сгибаться, вес слишком велик для одинаковых разведений. Уменьшите его, пока угол в локтях не будет почти неизменным.
Сбрасывание гантелей в стороны после подхода
В этом положении рукам меньше всего поддержки. Сначала подведите веса к телу и с помощью бёдер вернитесь в положение сидя.
Место в тренировке
После основной жимовой работы в тренировке груди или верха тела, когда план предусматривает более лёгкое изолирующее движение.
Выберите вес, позволяющий сохранять небольшой сгиб в локтях и контроль нижней точки. Если что-то из этого меняется от повторения к повторению, уменьшите вес или сократите амплитуду.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Краткий список отражает совпадение всех трёх обязательных проверок конкретного движения: каждая называет целью грудь или большую грудную мышцу и включает переднюю часть плеча. По включению двуглавой мышцы плеча, клювовидно-плечевой мышцы или трицепса проверки разошлись, поэтому эти мышцы не перечислены как целевые.
Научные исследования разведений гантелей
В прямых сравнениях с жимами измеряли мышечную активность. Они помогают описать движение, но не устанавливают, какое упражнение сильнее увеличивает грудные мышцы.
Разведения и жимы предъявляют разные требования к рукам. Имеющиеся сравнения не определяют ни победителя по росту мышц, ни идеальную глубину разведения.
Сильнее ли разведения нагружают грудь, чем жимы?
Результаты неоднозначны. У 17 тренированных мужчин испытание с максимальным весом на шесть повторений выявило большую среднюю активность груди, передней части плеча и трицепса в жиме штанги. Активность бицепса была выше в разведениях, хотя угол в локте почти не менялся.
Более раннее исследование 12 мужчин и женщин не выявило явной разницы в активации груди и передней части плеча между жимами штанги, гантелей и разведениями. В нём выполняли по три повторения с максимумом каждого упражнения на шесть повторений.
Разные протоколы не устанавливают ни одинакового тренировочного эффекта, ни преимущества в росте. Запись мышечной активности — не измерение прироста мышц.
Меняется ли сравнение в разных частях повторения?
Да. В исследовании 17 мужчин активность груди в жиме была выше ближе к верхней части фазы подъёма, но внизу и в середине явной разницы не выявили. Более раннее исследование также обнаружило меньшее относительное время активации в разведениях.
Ни один эксперимент не сравнивал тренировки с разной глубиной разведения. Эти результаты не устанавливают, что более глубокое растяжение, укороченные повторения или касание гантелей друг друга дают больший рост.
Варианты
- Разведение гантелей на наклонной скамьеИспользуется наклонная скамья при той же широкой дуге рук и почти неизменном угле в локтях.
- Разведение гантелей лёжа с наклоном вниз — Скамья наклонена вниз, что меняет угол тела относительно весов.
- Разведение гантелей лёжа на полу — Пол останавливает верхние части рук и ограничивает нижнюю амплитуду.
- Сведение рук в тренажёре «бабочка»Используется тренажёр для сведений на грудь, где упоры или рукоятки направляют руки.
- Разведение с гантелью одной рукой — За раз движется одна гантель, другая рука в повторении не участвует.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в разведениях гантелей?
В основном большая грудная мышца; передняя часть дельтовидной мышцы на передней стороне плеча помогает. Некоторые справочные списки включают дополнительные мышцы рук, но не сходятся в том, какие из них тренирует упражнение, поэтому здесь список остаётся кратким.
Чем разведение гантелей отличается от жима гантелей?
В разведении сохраняется небольшой, почти неизменный сгиб в локтях, пока руки расходятся и сходятся по широкой дуге. В жиме локти сгибаются при опускании гантелей и разгибаются при подъёме. Скамья и гантели могут быть теми же, но движения различаются.
Как низко опускать руки в разведении гантелей?
Опускайте, пока верхние части рук не окажутся примерно на линии корпуса, или останавливайтесь раньше, если не удаётся сохранить удобство и контроль в плечах. Рисунок показывает нижнюю точку одного человека, а не глубину, которую обязан повторять каждый читатель.
Должны ли руки быть прямыми в разведении гантелей?
Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, а не фиксируйте их жёстко прямыми. Удерживайте этот угол всё повторение, чтобы движение оставалось дугой рук, а не превращалось в жим.
Должны ли гантели касаться друг друга вверху?
Нет. Подконтрольно подведите их над грудью близко друг к другу. Не нужно ударять ими или тянуться дальше, отрывая плечи от скамьи.
Можно ли делать разведения гантелей без скамьи?
Ближайшая альтернатива — разведение гантелей лёжа на полу. Пол раньше останавливает верхние части рук и ограничивает нижнюю амплитуду, поэтому считайте это вариантом, а не пытайтесь воссоздать положение на скамье с неустойчивой мебелью.
Сведения в кроссовере — то же самое, что разведения гантелей?
Общим остаётся широкое движение рук для груди, но исходное положение отличается. Сведения в кроссовере выполняются стоя между двумя блоками, а это руководство описывает две гантели на горизонтальной скамье.
Источники
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/