Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить пуловер с гантелью?

Тяга верхнего блока прямыми руками сохраняет дугу над головой с почти постоянным сгибом локтей. Обычная тяга верхнего блока добавляет многосуставную тягу; разведение гантелей может занять место более общей изолированной работы груди.

В исходном упражнении одну общую гантель опускают за голову, лёжа вдоль горизонтальной скамьи. Выбирайте замену по её роли в тренировке: дугообразное движение рук над головой, более общая тяга для спины или работа груди. Эти задачи не взаимозаменяемы.

Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит вдоль горизонтальной скамьи и перемещает одну гантель из положения над грудью за голову; грудь выделена цветом.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация сзади: мужчина ведёт перекладину блока от положения выше плеч к бёдрам почти прямыми руками; выделены широчайшие мышцы.

    Похожее движение

    Тяга верхнего блока прямыми руками

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Короткий гриф для блока

    Почему подходит
    Сохраняет движение рук в плечевых суставах по дуге над головой с почти постоянным сгибом локтей.
    Что меняется
    Встаньте лицом к верхнему блоку и ведите рукоять по дуге к бёдрам с небольшим постоянным сгибом локтей. Трос стоя заменяет общую гантель и опору вдоль скамьи.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.

    Другое движение

    Тяга верхнего блока

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Даёт более общую многосуставную тягу сверху.
    Что меняется
    Сядьте под рукоятью с установленным упором для бёдер и хватом сверху. Теперь локти сгибаются при приближении рукояти к верху груди; дуга пуловера с постоянным сгибом локтей не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация разведения гантелей на горизонтальной скамье в двух кадрах на белом фоне. Слева мужчина лежит на горизонтальной скамье, стопы на полу, в каждой руке гантель. Руки широко разведены на уровне груди, оба локтя немного согнуты, ладони направлены внутрь. Справа тот же мужчина свёл гантели над грудью, сохранив небольшой сгиб в локтях. Большая грудная мышца ярко выделена красным в обоих кадрах. Более светлое выделение также есть на передней части плеч, бицепсах и участках предплечий.

    Другое движение

    Разведение гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Даёт более общий изолированный вариант для груди, если это цель тренировки.
    Что меняется
    На горизонтальной скамье используйте две гантели и разводите руки в стороны с небольшим постоянным сгибом локтей. Широкое разведение для груди заменяет дугу одной гантели над головой; та же тяговая роль не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений