Сгибания ног с закреплёнными стопами на GHD

Что такое сгибания ног с закреплёнными стопами на GHD?

Это упражнение с собственным весом для мышц задней поверхности бедра на GHD: стопы закреплены позади округлой подушки. Опустите тело вперёд и вернитесь, сгибая колени. Здесь описан вариант с разогнутыми тазобедренными суставами, без добавления разгибания спины внизу.

Два вида мужчины сбоку на GHD: слева он вертикально стоит на согнутых коленях, справа опущен до горизонтали. Руки скрещены, щиколотки между валиками, мышцы задней поверхности бедра выделены красным.

Как выполнять сгибания ног с закреплёнными стопами на GHD?

Подготовка

Настройте платформу для стоп так, чтобы стопы упирались в неё, щиколотки надёжно фиксировались между валиками, а колени находились у верхнего края округлой подушки. Проверьте фиксацию настроек.
Начните вертикально с согнутыми коленями и бёдрами под корпусом. Скрестите руки на груди и сохраняйте тазобедренные суставы разогнутыми.

Выполнение

Постепенно выпрямляйте колени, опуская тело вперёд; плечи и таз движутся вместе.
Опускайтесь к горизонтали, останавливаясь раньше при потере контроля или сгибании в тазобедренных суставах.
Согните колени и снова поднимите тело вертикально. Установите исходное положение перед следующим повторением.

Частые ошибки

Сгибание в тазобедренных суставах ради завершения
Используйте более короткую подконтрольную амплитуду или подходящий способ облегчить движение, а не превращайте возвращение в сгибание бедра.
Падение на последнем участке опускания
Закончите повторение раньше, если заключительный участок становится падением. Сохраняйте достаточно контроля для смены направления.

Место в тренировке

Включайте упражнение туда, где оно подходит к запланированной тренировке низа тела.

Записывайте амплитуду и способ облегчения движения, если он используется, чтобы следующая тренировка содержала сравнимое повторение.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Основная цель описанного здесь повторения со сгибанием коленей — мышцы задней поверхности бедра.

Варианты

Нордические наклоныВместо переката по округлой подушке GHD используется положение на коленях на полу с закреплёнными щиколотками.
ГиперэкстензияНоги остаются на опоре, а корпус движется в тазобедренных суставах, вместо подъёма тела сгибанием коленей.

Полезные калькуляторы

Чем заменить сгибания ног на GHD?

Частые вопросы

Это то же упражнение, что нордические наклоны?

Это отдельные упражнения. GHD поддерживает бёдра округлой подушкой; в нордических наклонах колени остаются на подкладке на полу, щиколотки закреплены.

Нужно ли сгибаться в тазобедренных суставах внизу?

Некоторые варианты включают дополнительное сгибание бедра. Описанный здесь сохраняет тазобедренные суставы разогнутыми и заканчивается около горизонтали. Последовательно записывайте выбранный вариант.