Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить сгибания ног на GHD?

Нордические наклоны на полу, сгибания ног сидя и на фитболе сохраняют работу сгибателей коленей без GHD. Румынская тяга указана отдельно как вариант наклона в тазобедренных суставах, если можно изменить задачу в тренировке.

Исходное руководство описывает строгое повторение на GHD: стопы закреплены за округлой подушкой, тазобедренные суставы разогнуты, тело поднимают сгибанием коленей. Сначала идут замены со сгибанием коленей. Наклон в тазобедренных суставах не заменяет это сгибание коленей, хотя в обоих движениях участвуют мышцы задней поверхности бедра.

Два вида мужчины сбоку на GHD: слева он вертикально стоит на согнутых коленях, справа опущен до горизонтали. Руки скрещены, щиколотки между валиками, мышцы задней поверхности бедра выделены красным.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины на коленях с лодыжками под опорой скамьи: сначала вертикально, затем с наклоном вперёд и кистями на полу.

    Похожее движение

    Нордические наклоны

    Что понадобится: Неподвижный мягкий упор для фиксации щиколоток + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с разогнутыми тазобедренными суставами и закреплёнными щиколотками без GHD.
    Что меняется
    Встаньте коленями на подкладку с неподвижной мягкой фиксацией щиколоток, которая не опрокинется, не сдвинется и не освободит ноги. Округлой подушки GHD для переката нет. Связанное руководство опускает к полу, принимает руками и отталкивается для возвращения; подбирайте амплитуду и помощь рук отдельно от повторений GHR.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сбоку: сгибания ног в тренажёре сидя с почти прямыми, затем согнутыми ногами; выделены мышцы задней поверхности бедра.

    Похожее движение

    Сгибания ног сидя

    Что понадобится: Тренажёр для сгибания ног сидя

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с опорой корпуса и регулируемым весом тренажёра.
    Что меняется
    Используйте тренажёр сидя со спинкой, упором для бёдер и валиком для голеней. Тазобедренные суставы согнуты при движении голеней вместо подъёма тела с разогнутыми суставами. Начните отдельную историю веса тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация: женщина лежит на полу с поднятым тазом и пятками на фитболе; показаны прямые ноги и согнутые колени.

    Похожее движение

    Сгибания ног на фитболе

    Что понадобится: Фитбол

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей подтягиванием мяча пятками к себе при поднятом тазе.
    Что меняется
    Лягте на пол с пятками на мяче и опорой руками. Мяч катится при удержании моста; крепления щиколоток и подушки GHD нет. Записывайте положение мяча и подконтрольную амплитуду отдельно: сложность собственного веса не переносится из GHR.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два положения одной и той же анатомической фигуры женщины, выполняющей румынскую тягу со штангой: вид сбоку на белом фоне. Слева — нижняя точка повторения: таз отведён назад, корпус почти горизонтален, колени заметно согнуты, а не полностью выпрямлены. Прямые руки опущены, гриф находится примерно на высоте коленей чуть впереди голеней. Справа — завершение повторения: женщина стоит прямо, удерживая штангу у таза. На штанге по одному диску с каждой стороны. На обеих фигурах красным выделены ягодицы и мышцы задней поверхности бедра; окраска продолжается на икры. На стоящей фигуре также выделены передние поверхности бёдер и предплечья. Поясница не выделена ни на одной фигуре.

    Другое движение

    Румынская тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Даёт вариант наклона, если в тренировке можно сменить сгибание коленей на разгибание тазобедренных суставов.
    Что меняется
    Сохраняйте небольшой сгиб коленей при наклоне в тазобедренных суставах со штангой. Это не воспроизводит сгибание коленей GHR. Если нужна именно эта работа, используйте одно из сгибаний выше; отдельно подберите и записывайте вес штанги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений