Упражнения для задней поверхности бедра Упражнения для спины Упражнения для ягодичных мышц

Наклоны со штангой на плечах

Что такое наклоны со штангой на плечах?

В этом упражнении со штангой выполняют наклон в тазобедренных суставах. Гриф на верхней части спины, таз идёт назад, туловище наклоняется вперёд. Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы спины удерживают позвоночник неподвижно.

Анатомическая иллюстрация наклонов со штангой: показаны стойка и наклон вперёд, выделены задняя поверхность бёдер, ягодицы и поясница.

Как выполнять наклоны со штангой на плечах?

Подготовка

Надёжно расположите гриф на верхней части спины, как для приседа со штангой, затем примите стойку примерно на ширине таза.
Напрягите корпус, слегка согните колени и сохраняйте этот небольшой сгиб весь повтор.

Выполнение

Отводите таз назад, наклоняя туловище вперёд; гриф остаётся над серединой стоп.
Остановитесь, когда мышцы задней поверхности бедра ограничат наклон, или до изменения положения спины.
Подайте таз вперёд и выпрямитесь, не отклоняясь назад в конце.

Частые ошибки

Превращать наклон в приседание
Излишний сгиб коленей направляет таз вниз вместо движения назад и меняет упражнение.
Добиваться более низкого положения туловища
Полезная глубина заканчивается, когда таз перестаёт уходить назад или спина больше не сохраняет положение.
Позволять грифу перекатываться к шее
Надёжное положение на верхней части спины не даёт весу смещаться при наклоне.

Место в тренировке

Обычно как вспомогательная работа задней поверхности тела после основного приседа или становой тяги.

Начинайте легче, чем предполагаете, и повышайте вес лишь при повторяемых траектории грифа и положении спины.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и большая приводящая разгибают тазобедренный сустав; выпрямитель позвоночника удерживает туловище жёстким под действием штанги.

Варианты

Румынская тягаВес удерживают в кистях, а не на верхней части спины.
Наклоны без отягощения — Позволяют отрабатывать движение в тазобедренных суставах без внешнего сопротивления.
Наклоны со специальным грифом для приседаний с рукоятями — Используются специальный гриф для приседаний и его рукояти, меняющие положение грифа.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в наклонах со штангой?

Мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная работают как разгибатели тазобедренного сустава, выпрямитель позвоночника удерживает туловище, большая приводящая помогает в тазобедренном суставе.

Насколько далеко наклоняться?

Лишь настолько, насколько таз может уходить назад при неизменном положении позвоночника и грифа. Туловищу не нужно достигать параллели с полом.

Нужно ли сгибать колени?

Используйте небольшой сгиб и сохраняйте его почти неизменным. Слишком сильное сгибание приближает движение к приседанию.

Это то же упражнение, что румынская тяга?

Оба используют наклон в тазобедренных суставах, но здесь гриф на верхней части спины, а в румынской тяге — в кистях.

Источники

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/