Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить наклоны со штангой на плечах?

Румынская тяга сохраняет наклон стоя с весом в руках спереди. Ягодичный мост со штангой даёт более общий вариант разгибания бедра с опорой на скамью.

В исходном упражнении гриф на верхней части спины, таз движется назад, а позвоночник сохраняет положение. Вес в кистях или опора на скамью меняют поддержку тела и нагрузку; подбирайте вес заново.

Анатомическая иллюстрация наклонов со штангой: показаны стойка и наклон вперёд, выделены задняя поверхность бёдер, ягодицы и поясница.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два положения одной и той же анатомической фигуры женщины, выполняющей румынскую тягу со штангой: вид сбоку на белом фоне. Слева — нижняя точка повторения: таз отведён назад, корпус почти горизонтален, колени заметно согнуты, а не полностью выпрямлены. Прямые руки опущены, гриф находится примерно на высоте коленей чуть впереди голеней. Справа — завершение повторения: женщина стоит прямо, удерживая штангу у таза. На штанге по одному диску с каждой стороны. На обеих фигурах красным выделены ягодицы и мышцы задней поверхности бедра; окраска продолжается на икры. На стоящей фигуре также выделены передние поверхности бёдер и предплечья. Поясница не выделена ни на одной фигуре.

    Похожее движение

    Румынская тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет наклон стоя с устойчивым положением позвоночника.
    Что меняется
    Держите гриф перед бёдрами вместо верха спины. Установите начальное положение грифа стоя по руководству; колени слегка согнуты, остановка до изменения спины.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация румынской тяги с гантелями у мужчины, два кадра сбоку; выделены мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Румынская тяга с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет подконтрольный наклон в тазобедренных суставах стоя.
    Что меняется
    Две гантели в кистях заменяют гриф на верхе спины. Держите веса близко к ногам, сохраняйте положение позвоночника и используйте подконтрольную амплитуду руководства.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации женщины, выполняющей ягодичный мост со штангой, вид сбоку на белом фоне. На левом рисунке верх спины опирается на горизонтальную скамью, колени согнуты, таз низко опущен перед скамьёй; женщина придерживает штангу с толстой мягкой накладкой поперёк таза. На правом рисунке она подняла штангу так, что корпус и бёдра находятся почти на одном уровне; обе стопы полностью стоят на полу, штанга по-прежнему удерживается на месте. Красным выделены ягодицы и обширные участки задней, внутренней и передней поверхностей обоих бёдер, соответствующие областям ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих и четырёхглавых мышц.

    Другое движение

    Ягодичный мост со штангой с опорой на скамью

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Мягкая накладка на гриф в области таза

    Почему подходит
    Даёт разгибание бедра с опорой верха спины.
    Что меняется
    Устойчивая скамья и гриф с накладкой в сгибе таза заменяют наклон стоя. Ориентация корпуса и положение веса меняются; остановитесь на прямой линии корпуса и бёдер.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений