Румынская тяга
Другие названия: RDL.
Что такое румынская тяга?
В основе румынской тяги — сгибание и разгибание в тазобедренных суставах. Вы начинаете стоя со штангой у бёдер, отводите таз назад, пока мышцы задней поверхности бедра не ограничат движение примерно на высоте коленей, затем подаёте таз вперёд и снова выпрямляетесь. Колени остаются слегка согнутыми под углом, который вы задали в начале, а штанга не возвращается на пол между повторениями. Мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца разгибают бедро в тазобедренном суставе; мышцы вдоль позвоночника удерживают спину ровной, пока корпус наклоняется вперёд. Румынская тяга близка к становой тяге на прямых ногах, но это разные упражнения: последняя начинается с пола при более прямых коленях, и после каждого повторения штанга снова останавливается на полу.
Как выполнять румынскую тягу?
Подготовка
- Установите штангу на стойках примерно на высоте середины бедра или безопасно поднимите её с пола становой тягой. Встаньте прямо, удерживая штангу у бёдер.
- Возьмитесь за гриф чуть шире таза и поставьте стопы примерно на ширине таза.
- Слегка согните колени, напрягите мышцы корпуса и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Выполнение
- Отведите таз назад и наклонитесь в тазобедренных суставах, удерживая мышцы корпуса напряжёнными и не меняя небольшого сгибания коленей.
- Опускайте штангу близко к ногам.
- Остановитесь, когда мышцы задней поверхности бедра ограничат дальнейший наклон, обычно между высотой колена и серединой голени, прежде чем спина начнёт округляться.
- Под контролем смените направление движения, подайте таз вперёд и встаньте прямо, не отклоняясь назад. Не опускайте штангу на пол между повторениями.
Частые ошибки
Сгибать колени по мере опускания, превращая тягу в приседание
Когда колени уходят вперёд, таз меньше отводится назад, и движение становится больше похоже на приседание. Штанга по-прежнему опускается, но постоянный угол в коленях, который отличает румынскую тягу, теряется.
Отводить гриф далеко от ног
Чем дальше гриф уходит вперёд, тем длиннее становится рычаг между ним и тазобедренными суставами. Нагрузка на поясницу растёт, а дополнительной работы в тазобедренных суставах не появляется. Вес также смещается на носки, из-за чего в нижней точке часто теряется нужное положение.
Округлять поясницу ради большей глубины
Когда мышцы задней поверхности бедра больше не могут удлиняться, увеличить амплитуду можно только за счёт позвоночника. Штанга продолжает опускаться, и повторение кажется глубже, но вся добавленная амплитуда приходится на поясницу, а не на мышцы задней поверхности бедра.
Отклоняться назад в верхней точке
Разгибание бедра в тазобедренном суставе заканчивается, когда вы стоите прямо. Дальнейший наклон назад прогибает поясницу под нагрузкой, не добавляя движения в тазобедренных суставах. Если в верхней точке вы чувствуете нагрузку в пояснице, обычно причина в этом.
Выбирать вес по результату в классической становой тяге
В тяге с пола предел задаёт вес, который вы можете оторвать от земли; в румынской — нагрузка, которую выдерживают мышцы задней поверхности бедра в удлинённом положении. Второй вес меньше. Вес, подходящий для классической тяги, уже через пару повторений обычно приводит к согнутым коленям и округлённой спине.
Место в тренировке
В тренировке нижней части тела, после основного приседания или тяги и перед упражнениями для ног в тренажёрах.
Это многосуставное упражнение с работой мышц в удлинённом положении, поэтому полезнее вес, который вы контролируете в нижней точке, чем просто большой вес. Обычно его выполняют в подходах от шести до двенадцати повторений. В более длинных подходах хват часто устаёт раньше мышц задней поверхности бедра. Это повод использовать лямки для удержания штанги, а не обрывать подход.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, проходящие через тазобедренный сустав, разгибают бедро в нём. Ни анатомия, ни приведённые здесь исследования не позволяют определить, какие из этих мышц растут больше — ягодичные или мышцы задней поверхности бедра. Короткая головка двуглавой мышцы бедра проходит через коленный сустав, но не через тазобедренный, поэтому не может непосредственно разгибать бедро. Седалищно-мыщелковая часть большой приводящей мышцы тоже разгибает бедро в тазобедренном суставе.
Как люди тренируются на самом деле
Около четверти постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали румынскую тягу, а встречается она примерно в одной тренировке из сорока. Соседние упражнения показывают, для чего её используют: все пять упражнений, которые чаще всего записывают вместе с ней, относятся к нижней части тела. На первом месте приседания — в 43.5% таких тренировок, затем разгибания ног, сгибания ног, подъёмы на носки и жим ногами. Это упражнение для дня ног, а не часть тренировки становой тяги: чуть больше трёх подходов в тренировке примерно из шести упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «Румынская тяга», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Приседания43.5%
- Разгибания ног42.8%
- Сгибания ног35.4%
- Подъёмы на носки29.7%
- Жим ногами26.9%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования румынской тяги
В исследованиях румынской тяги изучали как изменения после программы тренировок, так и показатели во время отдельных повторений. Это ответы на разные вопросы: сигнал мышечной активности не показывает, насколько вырастет мышца.
Короткое исследование подтверждает, что программа румынской тяги с акцентом на опускание веса может вызывать адаптацию мышц задней поверхности бедра. Оно не определяет, какие мышцы растут больше — ягодичные или мышцы задней поверхности бедра, — и не показывает, что румынская тяга предотвращает травмы.
Может ли румынская тяга развивать мышцы задней поверхности бедра?
В шестинедельном исследовании тридцать два молодых взрослых участника распределили в группы румынской тяги и нордических сгибаний. В обеих программах акцент делали на фазе опускания. За время исследования площадь поперечного сечения мышц задней поверхности бедра увеличилась, а пучки мышечных волокон в длинной головке двуглавой мышцы бедра стали длиннее. Явных различий в изменениях между группами не выявили.
Увеличились не все показатели: явного изменения толщины двуглавой мышцы бедра не обнаружили. Это были ультразвуковые измерения в отдельных участках бедра, а не измерение объёма всей мышцы. Результаты говорят в пользу именно такого подхода к тренировкам, но не доказывают равноценность упражнений или то, что любая программа румынской тяги даст такие же изменения.
Что исследование позволяет и не позволяет установить
Участники тренировались дважды в неделю в течение шести недель, после чего две недели не тренировались. После этого перерыва площадь поперечного сечения оставалась увеличенной, а измеренная длина пучков мышечных волокон вернулась к исходному уровню. В доступной аннотации не указаны точный снаряд для румынской тяги, угол в коленях и темп опускания. В исследовании измеряли структуру мышц, а не частоту травм мышц задней поверхности бедра.
Нагружает ли она мышцы задней поверхности бедра больше классической тяги?
В лабораторном сравнении с участием двадцати одного опытного мужчины классическая становая тяга вызывала более высокую активность прямой мышцы бедра, одной из головок четырёхглавой мышцы, и большой ягодичной мышцы. Явного различия в активности двуглавой мышцы бедра между двумя вариантами тяги не выявили.
В обоих упражнениях использовали одинаковый вес, определённый по максимуму участника в румынской тяге. Здесь измеряли мышечную активность непосредственно во время выполнения, а не сравнивали рост мышц. Поэтому исследование не устанавливает, какой вариант тяги лучше развивает мышцы задней поверхности бедра.
Почему важны условия выполнения
Оба варианта начинали из положения стоя, и участников просили опускать диски до пола. В румынской тяге некоторым это не удавалось. Эти условия отличаются от выполнения классической тяги с новым стартом с пола в каждом повторении и остановки румынской тяги там, где ещё удаётся сохранять нужное движение в тазобедренных суставах. Измерения активности в этом исследовании также не позволяют расположить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра по величине вклада внутри одного упражнения.
Варианты
- Румынская тяга на одной ногеВыполняется на одной ноге, свободная нога отводится назад. Обычно равновесие ограничивает подход задолго до того, как устанут мышцы задней поверхности бедра.
- Становая тяга на прямых ногах — Близкое, но отдельное упражнение: начинается с пола при более прямых коленях, и в каждом повторении штанга возвращается на пол.
- Румынская тяга с опорой задней ноги на носок — Задняя нога опирается на носок на несколько дюймов позади передней. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу. При этом удерживать равновесие проще, чем в варианте на одной ноге.
- Румынская тяга широким рывковым хватом — Выполняется широким рывковым хватом.
- Румынская тяга стоя на возвышении — Вы стоите на диске или платформе, что позволяет увеличить амплитуду: диски на штанге коснутся пола позже, чем обычно.
Статьи
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в румынской тяге?
Мышцы задней поверхности бедра, проходящие через тазобедренный сустав, и большая ягодичная мышца: все они разгибают бедро в этом суставе. К первым относятся длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Анатомические справочники называют две их функции — разгибание бедра и сгибание колена. В румынской тяге нужна первая из них, а угол в колене остаётся неизменным. Большая ягодичная мышца разгибает бедро; выпрямление из наклона — один из стандартных примеров её работы. Седалищно-мыщелковая часть большой приводящей мышцы также разгибает бедро, мышца, выпрямляющая позвоночник, сдерживает наклон корпуса вперёд под действием силы тяжести, а сгибатели в области предплечья удерживают штангу.
Чем румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах?
Это два разных движения, а не два названия одного. Румынская тяга начинается из верхнего положения; на протяжении всего подхода колени остаются слегка согнутыми, а штангу не возвращают на пол. Нижняя точка — там, где мышцы задней поверхности бедра ограничивают дальнейшее отведение таза. Вариант на прямых ногах начинается с пола при более прямых коленях, и в каждом повторении штанга возвращается на пол. При этом во многих приложениях и залах оба названия используют для обоих движений, поэтому стоит проверить, какой вариант имеется в виду в программе.
Как низко нужно опускать штангу?
Пока таз продолжает двигаться назад, а спина остаётся ровной, и не ниже. У большинства это где-то между коленом и серединой голени, но предел зависит от длины мышц задней поверхности бедра, а не от заданной высоты. Довести штангу до пола — не цель. У большинства она оказывается там лишь после того, как спина начинает округляться. Но если ваша спина по-прежнему ровная, а таз продолжает двигаться назад, само по себе касание дисками пола не вредит.
Колени должны быть согнутыми или прямыми?
Слегка согнутыми, под одним и тем же углом от первого повторения до последнего. Это не вопрос предпочтений: именно так это движение отличается от становой тяги на прямых ногах. Полностью выпрямляя колени, вы смещаете движение к тому варианту. А если всё сильнее сгибать их по мере опускания, получится приседание с неудобно низко удерживаемой штангой.
Румынская тяга развивает мышцы задней поверхности бедра или ягодицы?
И мышцы задней поверхности бедра, проходящие через тазобедренный сустав, и большая ягодичная мышца помогают разгибать бедро в нём. В коротком исследовании тренировок с румынской тягой измеряли адаптацию мышц задней поверхности бедра, но не сравнивали их рост с ростом ягодичных мышц. Показатели мышечной активности тоже не дают такого сравнения. Поэтому эти исследования не позволяют назвать процентное соотношение или определить, какие мышцы растут больше.
Штанга или гантели?
Это вопрос предпочтений, а не техники. Со штангой проще работать с большим весом и прибавлять нагрузку небольшими шагами. Гантели проходят по бокам ног, и некоторым это позволяет наклониться дальше, прежде чем снаряд начнёт мешать движению. На одной иллюстрации можно показать только один вариант, поэтому воспринимайте его как пример, а не рекомендацию.
Почему хват устаёт раньше мышц задней поверхности бедра?
Потому что штанга висит на пальцах на протяжении всего подхода, без отдыха ни в верхней, ни в нижней точке. К тому же румынскую тягу обычно выполняют в более длинных подходах, чем тягу с пола. Это нормально; для этого и нужны лямки для удержания штанги. Можно также тренировать хват отдельно, но незачем раньше заканчивать подход для мышц задней поверхности бедра ради того, чтобы доказать силу своих рук.
Куда поставить румынскую тягу в тренировочной неделе?
В RepCount её записывают в день ног, а не как часть тренировки становой тяги. Приседания встречаются примерно в 43% тренировок с румынской тягой; остальные частые сочетания — разгибания ног, сгибания ног, подъёмы на носки и жим ногами. Обычно это чуть больше трёх подходов в тренировке примерно из шести упражнений: так выглядит основное вспомогательное упражнение, а не самый тяжёлый подъём за день.
Источники
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Crawford SK et al. Hamstring adaptations after eccentric RDL or Nordic training. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40085810/
- Lee S et al. Conventional and Romanian deadlift muscle activity. 2018. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001