Концентрированные сгибания с гантелью
Что такое концентрированные сгибания с гантелью?
Концентрированные сгибания выполняют сидя с одной гантелью, опирая заднюю поверхность плеча на внутреннюю поверхность бедра. Опора удерживает плечо неподвижным, пока локоть сгибается: это строгий способ тренировать бицепс вместе с плечевой и плечелучевой мышцами.
Как выполнять концентрированные сгибания с гантелью?
Подготовка
- Сядьте ближе к краю скамьи, расставьте стопы, возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах.
- Уприте заднюю поверхность этого плеча во внутреннюю поверхность бедра, дайте руке свисать почти прямой, ладонью вперёд, и обопритесь свободной рукой на другую ногу.
Выполнение
- Сгибайте руку с гантелью к плечу той же стороны, сохраняя опору плеча на бедро и прямое запястье.
- Остановитесь на естественном пределе сгибания локтя, не позволяя плечу уходить вперёд.
- Подконтрольно опускайте до прямой руки, завершите подход, затем поменяйте сторону.
Частые ошибки
Опираться остриём локтя на колено
Это неустойчивая и неудобная точка контакта. Уприте заднюю поверхность плеча в широкую часть внутренней поверхности бедра, чтобы локоть мог свободно сгибаться.
Отрывать плечо от бедра
Когда плечо движется, плечевой сустав помогает перемещать гантель, и строгое сгибание превращается в раскачивание. Возьмите гантель легче, если не удаётся сохранять опору.
Сгибать запястье к плечу
Движение запястья меняет завершение, не добавляя сгибания локтя. Костяшки пальцев остаются на линии предплечья в течение всего повторения.
Сокращать опускание
Сокращение нижней части делает последующие повторения всё меньше и затрудняет сравнение прогресса. Опускайте до прямого локтя перед следующим сгибанием.
Место в тренировке
Ближе к концу тяговой тренировки или тренировки рук, после более тяжёлых горизонтальных и вертикальных тяг и сгибаний.
Опора почти не оставляет возможностей сдвинуть вес, который вы не можете поднять чистым сгибанием. Выбирайте гантель, с которой плечо остаётся на опоре, а обе стороны используют одинаковую амплитуду.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Сгибание ладонью вверх тренирует все три сгибателя локтя. Бицепс указан первым, поскольку сгибает локоть и удерживает предплечье развёрнутым ладонью вверх. Плечевая сгибает локоть при любом положении предплечья, а плечелучевая остаётся активной при сгибании с ладонью вверх, в нейтральном положении или ладонью вниз.
Как люди тренируются на самом деле
Чуть больше одного из пяти постоянных пользователей RepCount записывали концентрированные сгибания, но они встречаются лишь примерно в одной из шестидесяти тренировок. Обычно записывают около трёх подходов в занятии из семи–восьми упражнений. Молотковые сгибания встречаются примерно в 36 % таких тренировок, тяга верхнего блока — в 28 %, сгибания с гантелями — в 22 %, горизонтальная тяга блока — в 21 %, сгибания со штангой — в 20 %. Концентрированные сгибания дополняют тяговую тренировку или работу для рук, а не занимают в ней центральное место.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «концентрированные сгибания с гантелью», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Тяга верхнего блока28.1%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования концентрированных сгибаний
Работы с концентрированными сгибаниями помогают оценить ощущения в мышцах и силовые тренировки. Они не устанавливают, что этот вариант даёт больший рост бицепса, чем другие.
Сильное ощущение в бицепсе не является надёжным измерением активации или роста. Концентрированные сгибания входили в программу, улучшившую силу сгибания локтя, но исследование объединяло два упражнения на сгибание и не может определить вклад каждого по отдельности.
Показывают ли ощущения в бицепсе, сколько он работает?
В исследовании с 13 футболистами-мужчинами, имевшими опыт силовых тренировок, участники оценивали, какие мышцы ощущают работающими в шести упражнениях для верхней части тела, включая концентрированное сгибание с гантелью. Явной связи этих оценок с электрической активностью мышц не обнаружили ни для одного упражнения.
Оценки ощущений и электрическую активность регистрировали на разных занятиях, выборка была небольшой. Работа не проверяла, меняет ли намеренное сосредоточение на мышце её последующий рост. Но она указывает, что одних ощущений недостаточно для ранжирования упражнений: более сильное ощущение сокращения не доказывает, что концентрированное сгибание лучше другого варианта.
Источники
Проверяли ли концентрированные сгибания в тренировочной программе?
Четырёхнедельная работа распределила 12 ранее нетренированных взрослых в тренировочную и нетренирующуюся группы. Шесть тренировавшихся выполняли сгибания с гантелями с разворотом ладоней вверх и концентрированные сгибания дважды в неделю. Прирост максимального изометрического усилия сгибания локтя был больше, чем в контрольной группе. Явного увеличения обхвата плеча не обнаружили.
Это было небольшое исследование, главным образом для проверки технологии измерения мышц. Поскольку в программу входили оба сгибания, нельзя определить, сколько пользы дали концентрированные сгибания и превзошли бы они сгибания стоя. Работа также не устанавливает оптимальное число подходов или диапазон повторений.
Что измеряли?
Исследователи измеряли усилие на неподвижном динамометре и записывали активность мышц до и после тренировок. По дневникам тренировок также рассчитали суммарную оценку силы; это не был непосредственно проверенный максимум на одно повторение, поэтому здесь её не используют как силовой ориентир. Обхват руки не является изолированным измерением размера бицепса.
Варианты
- Концентрированные сгибания на нижнем блоке — Вместо гантели используют нижний блок, сохраняя сопротивление на большей части амплитуды.
- Концентрированные сгибания с гантелью стоя — В наклоне от тазобедренных суставов, со свободной рукой на опоре; рабочая рука свисает без опоры на бедро.
- Концентрированные сгибания с гантелью нейтральным хватом — Используют нейтральный хват большим пальцем вверх вместо обычного хвата ладонью вверх.
- Сгибания рук на скамье СкоттаВсё плечо опирается на наклонную подушку; можно выполнять одной или двумя руками.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в концентрированных сгибаниях?
Они тренируют три сгибателя локтя: бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Хват ладонью вверх даёт бицепсу две задачи сразу: сгибать локоть и удерживать предплечье развёрнутым ладонью вверх. Две другие мышцы помогают сгибать локоть.
Почему сгибания называют концентрированными?
Название описывает строгое исходное положение для одной руки: вы сидите, наклонившись над рабочей рукой и опирая её на внутреннюю поверхность бедра. Оно не означает, что для результата нужен особый темп или более сильная связь между сознанием и мышцей.
Куда ставить локоть при концентрированных сгибаниях?
Прижмите заднюю поверхность плеча к внутренней поверхности бедра чуть выше локтя. Не балансируйте остриём локтя прямо на колене: широкий контакт с бедром устойчивее и позволяет суставу свободно двигаться.
Нужно ли выпрямлять руку внизу?
Да. Опускайте до прямого локтя, не позволяя плечу проваливаться, а гантели касаться пола. Полная повторяемая амплитуда упрощает сравнение подходов.
Концентрированные сгибания лучше сгибаний с гантелями стоя?
Они строже, но не обязательно лучше. Опора плеча мешает раскачивать гантель, а сгибание стоя быстрее подготовить и оно позволяет работать обеими руками вместе. Выбирайте вариант, в котором можете повторять технику и прогрессировать.
Насколько распространены концентрированные сгибания?
Их записывали чуть больше одного из пяти постоянных пользователей RepCount, но встречаются они лишь примерно в одной из шестидесяти тренировок. Обычно это вспомогательная работа внутри более широкой тренировки тяг или рук, а не основное упражнение.
Источники
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/