Разгибание руки из-за головы на блоке по диагонали
Что такое разгибание руки из-за головы на блоке по диагонали?
В этом варианте разгибания руки на блоке для трицепса одна рука движется над головой по диагонали, пересекающей среднюю линию тела. Верхняя часть руки остаётся поднятой, а локоть сгибается и разгибается: траектория напоминает извлечение меча, откуда и английское прозвище «катана».
Как выполнять разгибание руки из-за головы на блоке по диагонали?
Подготовка
- Прикрепите одиночную рукоятку к нижнему блоку. Встаньте частично спиной к блоку и возьмитесь за рукоятку рукой с противоположной от блока стороны.
- Шагните вперёд в устойчивую стойку с одной ногой впереди другой и расположите верхнюю часть рабочей руки рядом с головой: локоть согнут, рукоятка за головой.
- Напрягите корпус и подберите положение так, чтобы трос шёл по диагонали через тело к рабочей кисти, не задевал голову или плечо.
Выполнение
- Сохраняйте верхнюю часть руки поднятой и разгибайте локоть, направляя рукоятку вперёд и по диагонали над головой.
- Закончите с прямым локтем без поворота корпуса и без превращения движения в подъём руки в плечевом суставе.
- Подконтрольно сгибайте локоть, возвращая рукоятку за голову. Завершите подход, затем смените сторону.
Частые ошибки
Превращение в мах рукой
Если вся верхняя часть руки уходит вперёд, движение в плечевом суставе заменяет разгибание локтя, которое определяет упражнение.
Положение, в котором трос трётся о тело
Сделайте небольшой шаг или измените высоту блока, чтобы трос свободно шёл к рукоятке по диагонали.
Поворот ради завершения повторения
Вращение корпуса может переместить рукоятку дальше без разгибания локтя. Сократите амплитуду или уменьшите вес.
Место в тренировке
Как односторонняя работа трицепса после жимов или вместе с другим вариантом разгибания локтя.
Используйте вес, при котором верхняя часть руки остаётся поднятой, а трос не задевает тело. Настройте одинаковое положение с обеих сторон, прежде чем увеличивать сопротивление.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Плечевой сустав удерживает верхнюю часть руки над головой, пока трицепс разгибает локоть против натяжения диагонально направленного троса.
Варианты
- Разгибание двух рук из-за головы на блоках по диагонали — Два троса перекрещиваются за головой, оба локтя разгибаются одновременно.
- Разгибание руки на верхнем блокеИспользуется верхний блок, а верхняя часть руки находится рядом с корпусом, не над головой.
- Разгибание рук из-за головыИспользуется гантель, гриф или канатная рукоять с более прямой траекторией над головой.
- Разгибания рук на верхнем блокеВерхние части рук остаются рядом с корпусом, рукоятка верхнего блока выжимается вниз.
Частые вопросы
Почему упражнение называют «катана»?
Рукоятка движется по диагонали над головой, словно при извлечении и подъёме меча. Название описывает линию троса, а не отдельное действие в суставе.
Какие мышцы работают при разгибании руки из-за головы на блоке по диагонали?
Упражнение тренирует трёхглавую мышцу плеча за счёт разгибания локтя, пока верхняя часть руки удерживается над головой.
Блок должен быть сверху или снизу?
В этом руководстве показан нижний блок. Другая высота тоже может подойти, если трос следует диагональной линии предплечья и не задевает тело, но смена высоты может потребовать другой стойки.
Можно ли выполнять упражнение двумя руками?
Да. Вариант для двух рук использует две блочные станции и перекрещённые рукоятки. Работа одной рукой требует меньше места и позволяет проще настроить траекторию каждого троса.
Чем этот вариант отличается от обычных разгибаний из-за головы?
В обоих случаях разгибается поднятый над головой локоть. Этот вариант определяется диагональной линией троса с пересечением середины тела, а не движением рукоятки или каната прямо позади головы.