Тяга закреплённой штанги к поясу двумя руками
Что такое тяга закреплённой штанги двумя руками?
Это тяга двумя руками за свободный конец закреплённой штанги. Встаньте над грифом, оставив его между ног, наклонитесь за счёт тазобедренных суставов, возьмитесь нейтральным хватом за V-рукоять, подведённую под гриф за диском, и тяните вес к нижней части груди. Упражнение тренирует широчайшие, середину спины и задние пучки дельтовидных, а руки и корпус помогают.
Как выполнять тягу закреплённой штанги двумя руками
Подготовка
- Надёжно закрепите один конец грифа в специальном креплении или защищённом углу, нагрузите свободный конец и зафиксируйте диски замком, затем подведите узкую V-рукоять с нейтральным хватом под гриф сразу за диском.
- Встаньте над грифом, оставив его между ног, стопы примерно на ширине плеч, наклонитесь в тазобедренных суставах с ровной спиной и возьмитесь за обе стороны V-рукояти.
Выполнение
- Тяните свободный конец к нижней части груди и верхней части живота, отводя оба локтя назад.
- Сохраняйте наклон в тазобедренных суставах и устойчивую стойку, не выпрямляясь для завершения тяги.
- Опустите гриф по той же дуге до прямых рук, позволяя плечам контролируемо вытянуться вперёд.
Частые ошибки
Выпрямление тела при подъёме диска
Сохраняйте угол туловища, чтобы повторение оставалось тягой, а не превращалось в разгибание тазобедренных суставов.
Один локоть опережает другой
Держите обе кисти на V-рукояти и одновременно отводите локти назад, чтобы диск оставался по центру между ногами.
Рукоять перед диском
Подведите V-рукоять под гриф сразу за закреплённым диском, чтобы она не могла соскользнуть со свободного конца.
Место в тренировке
Как основная горизонтальная тяга или после более тяжёлых тяг с опорой.
Записывайте диски, установленные на гриф, и сохраняйте одинаковые положение V-рукояти и угол корпуса от подхода к подходу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Обе стороны спины и задней части плеч тянут закреплённый гриф, а сгибатели локтя, предплечья и мышцы корпуса помогают.
Варианты
- Тяга Т-грифаИспользуется отдельный стационарный тренажёр с нагрузкой дисками вместо закреплённой свободной штанги.
- Тяга конца закреплённой штанги одной рукой — Стоя рядом с грифом, тянут его свободный конец одной рукой, часто опираясь другой кистью на бедро.
- Тяга гантели в наклонеВместо фиксированной дуги закреплённого грифа используется независимая гантель.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге закреплённой штанги?
Широчайшие, средняя и нижняя части трапециевидных, ромбовидные и задние пучки дельтовидных. Бицепсы, предплечья и разгибатели позвоночника помогают.
Куда тянуть гриф?
Тяните диск к нижней части груди и верхней части живота, одновременно отводя оба локтя назад.
Это то же самое, что тяга Т-грифа?
Движения близки. Здесь используется закреплённая свободная штанга с V-рукоятью, а руководство по тяге Т-грифа описывает отдельный стационарный тренажёр с нагрузкой дисками.
Где располагать V-рукоять?
Подведите её под гриф сразу за закреплённым диском и держите параллельные рукоятки обеими руками.