Тяга Т-грифа
Что такое тяга Т-грифа?
Тяга Т-грифа — горизонтальная тяга стоя, здесь на тренажёре с дисками без опоры корпусом и с заданной траекторией грифа. Она тренирует широчайшие, середину спины и задние пучки дельтовидных мышц, а бицепсы, предплечья и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают.
Как выполнять тягу Т-грифа
Подготовка
- Загрузите тренажёр Т-грифа, встаньте на его платформу и возьмитесь обеими руками за рукояти.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах со слегка согнутыми коленями, напряжённым корпусом и прямыми руками, чтобы диски висели свободно.
Выполнение
- Тяните рукоять к нижней части груди или верхней части живота, ведя локти назад.
- Сохраняйте угол корпуса, не выпрямляясь для завершения тяги.
- Контролируемо опускайте до прямых рук, позволяя плечам пройти вперёд без округления поясницы.
Частые ошибки
Выпрямление тела по мере подъёма рукояти
Изменение угла корпуса превращает повтор в смесь тяги и разгибания тазобедренных суставов.
Рывок дисков из нижнего положения
Инерция убирает контролируемое начало и затрудняет сравнение нагрузки между повторами.
Остановка до выпрямления рук
Укороченное возвращение убирает доступную нижнюю амплитуду, не улучшая положение корпуса.
Место в тренировке
Обычно как основная горизонтальная тяга или после более тяжёлого движения со штангой.
Выбирайте вес, позволяющий сохранять угол корпуса от первого до последнего повтора.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Спина и задняя поверхность плеч подтягивают гриф с заданной траекторией к корпусу, а сгибатели локтя и мышцы корпуса помогают.
Варианты
- Тяга Т-грифа узким хватом — Нейтральная V-образная рукоять, тяга к верхней части живота.
- Тяга Т-грифа с упором грудьюДобавляется подушка для корпуса, значительно уменьшая требования к его удержанию.
- Тяга закреплённой штанги одной рукойСвободную втулку закреплённого одним концом грифа держат одной рукой, а другой опираются на бедро.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге Т-грифа?
Широчайшие, средняя и нижняя части трапециевидных, ромбовидные и задние пучки дельтовидных мышц. Бицепсы, предплечья и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают.
Тяга Т-грифа — то же самое, что тяга штанги в наклоне?
Нет. Т-гриф поворачивается вокруг закреплённой точки или рычага тренажёра, а в тяге штанги перемещается свободный гриф. Оба движения — горизонтальные тяги, но исходное положение и траектория различаются.
Где должна касаться рукоять?
Направляйте её к нижней части груди или верхней части живота в зависимости от рукояти и тренажёра. Сохраняйте корпус неподвижным, а не стремитесь к одной точной точке касания.
Должна ли спина двигаться?
Сохраняйте наклон в тазобедренных суставах и напряжённый корпус почти неподвижными. Лопатки могут естественно двигаться при вытяжении рук и тяге, но корпус не должен подниматься и опускаться в каждом повторе.