Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Что это за упражнение

Сведение рук в тренажёре «бабочка» выполняют сидя, сводя руки перед собой в плечевых суставах с сопротивлением. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, а передние части дельтовидных мышц помогают выполнять движение.

Анатомическая иллюстрация сведения рук сидя в тренажёре «бабочка»: показаны положения до и после сближения упоров для рук. Выделены грудные мышцы.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы упоры для рук находились примерно на уровне груди. Затем прижмитесь спиной к спинке и поставьте стопы на пол.
Положите предплечья на упоры, согнув локти, и раскройте руки лишь настолько, насколько комфортно для плеч.

Выполнение

Сведите упоры, перемещая руки вперёд по дуге в плечевых суставах.
Ненадолго остановитесь, когда упоры соприкоснутся или почти соприкоснутся, не позволяя плечам уйти вперёд.
Подконтрольно раскройте руки до комфортного растяжения грудных мышц.

Частые ошибки

Слишком низкое или высокое сиденье
При неподходящей высоте сиденья упоры оказываются выше или ниже нужной траектории рук на уровне груди.
Плечи уходят вперёд
Когда корпус отрывается от спинки, амплитуда сведения сокращается, а в конце движения вы начинаете тянуться вперёд.
Резкое опускание весового стека при возврате
Раскрытие рук должно оставаться подконтрольным. Не позволяйте тренажёру резко растягивать руки в стороны.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлых жимов для груди или как основной вариант сведения рук на тренировке груди.

Выберите вес, с которым сможете сохранять корпус на спинке и плавно возвращать руки.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Большая грудная мышца сводит руки перед собой в плечевых суставах, а передние части дельтовидных мышц помогают выполнять движение.

Варианты

Сведение рук в тренажёре с рукоятками — Вместо упоров для предплечий используются рукоятки, которые держат прямыми или слегка согнутыми руками.
Разведение гантелей лёжаВыполняется со свободным весом лёжа на скамье.
Сведение рук в кроссовереВыполняется стоя с независимыми тросами.

Полезные калькуляторы

Чем заменить сведение рук в тренажёре «бабочка»?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при сведении рук в тренажёре «бабочка»?

Основную нагрузку получает большая грудная мышца, а передние части дельтовидных мышц помогают двигать руками.

Сведение рук в тренажёре и «бабочка» — одно упражнение?

Под «бабочкой» обычно понимают показанный здесь тренажёр с упорами для предплечий. В некоторых тренажёрах вместо них используются рукоятки, но оба варианта направляют руки по траектории сведения перед грудью.

Насколько далеко отводить руки назад?

Раскрывайте руки до комфортного растяжения грудных мышц, сохраняя спину и плечи на спинке. Не пытайтесь обязательно использовать самое глубокое положение тренажёра.

Должны ли локти оставаться согнутыми?

Да, если это «бабочка» с упорами для предплечий. Сохраняйте опору для локтей и двигайте руками в плечевых суставах, а не меняйте угол в локтях, выжимая упоры.