Сведение рук в кроссовере

Что такое сведение рук в кроссовере?

Сведение рук в кроссовере — упражнение для груди стоя между двумя блоками. Вы берёте по рукояти в каждую руку, шагаете вперёд в середину тренажёра и сводите кисти перед собой по широкой дуге, сохраняя небольшой постоянный сгиб локтей. Работает большая грудная мышца; передняя дельта и клювовидно-плечевая помогают вести руку поперёк тела, передняя зубчатая и малая грудная — контролировать лопатку. Поскольку угол локтя не меняется, грудь выполняет работу, которую в жиме делила бы с трицепсом за счёт разгибания локтя.

Два кадра сведения рук в кроссовере стоя, рядом. Мускулистая фигура стоит с одной ногой впереди: передняя стопа полностью на полу, задняя пятка поднята, корпус вертикален, в каждой руке рукоять. Сам тренажёр не нарисован: тросы уходят вверх и в стороны за кадр, поэтому высокие блоки подразумеваются, а не показаны; стоек и стека грузов нет. Слева руки широко раскрыты на высоте плеч, тросы натянуты, локти слегка согнуты. Справа руки прошли вниз и вперёд по широкой дуге, рукояти встретились перед тазом, сгиб локтей неизменен. В обоих кадрах красным выделена вся грудная мышца, а не верхняя или нижняя область. Остальное тело серое.

Как выполнять сведение рук в кроссовере?

Подготовка

Установите оба блока высоко, закрепите одинарные рукояти и выберите подконтрольный вес.
Возьмите по рукояти в каждую руку и шагните вперёд в стойку с одной ногой впереди, слегка наклонившись в тазобедренных суставах и приподняв грудь.
Раскройте руки до ощущения растяжения груди, затем сохраняйте небольшой сгиб локтей.

Выполнение

Ведите кисти вниз и вперёд по широкой дуге, удерживая корпус неподвижным, а локти слегка согнутыми.
Сведите рукояти или слегка перекрестите их перед тазом.
Под контролем вернитесь по той же дуге, останавливаясь до ухода плеч вперёд.

Частые ошибки

Разгибать локти при сведении кистей
Когда локти разгибаются, трицепс начинает делить работу, а дуга сужается: движение становится жимом стоя вместо сведения.
Стоять слишком далеко сзади и слишком вертикально
Без разножки и наклона вперёд тросы тянут назад, и подход превращается в удержание равновесия. Одна нога впереди и наклон позволяют противопоставить массу тела направлению тяги. Так вы нагружаете грудь, а не только сопротивляетесь тросам.
Увеличивать амплитуду, уводя плечи вперёд в конце
Перекрещивать кисти допустимо, пока лопатки под контролем. Если тянуться дальше за счёт округления плеч, меняется положение тела, а не удлиняется путь руки; нагруженную конечную точку труднее контролировать.
Брать вес как для жима
Здесь один сустав двигает длинный рычаг. Привычный для жима вес будет распрямлять локти или втягивать корпус в повторение. Подход оценивают по сохранению широкой дуги, а не числу на стеке.

Место в тренировке

После жимовой работы в день груди или жимовой день.

Односуставная работа с длинным рычагом не требует большого веса для пользы. Умеренное число повторений близко к отказу при сохранении угла локтя; когда угол начинает раскрываться, подход закончен.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Здесь анатомия позволяет ранжирование, поэтому порядок отражает роли. Большая грудная создаёт движение: её грудино-рёберные волокна приводят плечо в горизонтальной и вертикальной плоскостях, что и составляет упражнение. Передняя дельта и клювовидно-плечевая вспомогательные, потому что так их описывают источники: обе участвуют в приведении плеча в горизонтальной плоскости, клювовидно-плечевая — как слабая приводящая мышца. Передняя зубчатая и малая грудная не двигают рукояти напрямую, а помогают контролировать лопатку во время движения рук. Поэтому они перечислены последними, а не исключены. Высота блоков смещает работу между ключичной и грудино-рёберной частями большой грудной: ключичные волокна сгибают плечо, грудино-рёберные приводят его. Это следует из действий частей мышцы, а не из измеренного сравнения исходных положений.

Как люди тренируются на самом деле

Сведение рук в кроссовере в RepCount обычно соседствует с упражнениями жимового дня. Примерно три из десяти постоянных пользователей записывали его, но встречается оно лишь примерно в 3 % тренировок: пробовали многие, используют понемногу. Все пять самых частых соседей — жимовая работа: жим лёжа более чем в четырёх из десяти таких занятий, затем жим гантелей на наклонной скамье, разгибания рук на верхнем блоке, подъёмы гантелей в стороны и наклонный жим штанги. Ни тяг, ни ног. В этих тренировках около семи упражнений и от трёх до четырёх подходов сведений.

28.9%

доля регулярно тренирующихся пользователей, записавших это упражнение

3.32

среднее число подходов за тренировку

7.3

число упражнений в таких тренировках

Чаще всего выполняют вместе с

Доля тренировок с упражнением «сведение рук в кроссовере», в которых также встречается каждое из этих упражнений.

Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.

Варианты

Сведение рук в кроссовере снизу вверх — Блоки внизу, кисти заканчивают перед грудью, а не тазом.
Сведение рук на блоках на высоте груди — Блоки на уровне плеч: руки движутся прямо поперёк тела, а не вниз.
Сведение одной руки в кроссовере — По одной рукояти за раз: свободной рукой можно держаться за раму.
Сведение рук в кроссовере стоя на коленях — Убирает стойку на ногах, поэтому тросы не могут вывести вас из равновесия.
Сведение рук на блоках лёжа на скамье — Горизонтальная или наклонная скамья между двумя стеками, спина на опоре.
Сведение рук в кроссовере в наклоне — Более глубокий наклон в тазобедренных суставах, кисти встречаются под грудью.

Полезные калькуляторы

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в кроссовере?

Главным образом большая грудная. Её грудино-рёберные волокна выполняют горизонтальное приведение плеча — движение руки перед телом поперёк него, — из которого и состоит упражнение. Передняя дельта и клювовидно-плечевая помогают: анатомические источники описывают участие обеих в приведении плеча в горизонтальной плоскости, клювовидно-плечевой — как слабой приводящей мышцы. Передняя зубчатая и малая грудная тоже работают, но управляют лопаткой во время движения рук.

Установить блоки высоко, низко или на уровне груди?

Это вопрос предпочтений, а не обязательный технический приём: иллюстрация — один вариант, не предписание. Высокие блоки с завершением перед тазом — обычное исходное положение; варианты снизу вверх и на высоте груди тоже распространены. Анатомия даёт основание ожидать смещения акцента: ключичные волокна большой грудной сгибают плечо, грудино-рёберные приводят его. Но это интерпретация функции частей мышцы, а не измеренное сравнение вариантов. Выбирайте комфортную плечу высоту или чередуйте их.

Кроссовер и сведение рук на блоках — одно упражнение?

На практике эти названия часто описывают одно движение. «Кроссовером» обычно называют вариант стоя, где кисти сходятся или перекрещиваются перед телом. «Сведение рук на блоках» также используют для других высот блоков и вариантов лёжа на скамье между стеками. В обоих сохраняют небольшой постоянный сгиб локтей, пока руки движутся по дуге.

Можно заменить сведениями жим лёжа?

Оба тренируют грудь, но по-разному. В сведениях угол локтей постоянен, поэтому трицепс не участвует через разгибание локтя; передняя дельта по-прежнему помогает в плечевом суставе. Вес ограничен и длинным рычагом рук. Люди часто совмещают оба упражнения: жим лёжа записан более чем в четырёх из десяти тренировок со сведениями.

Обязательно перекрещивать кисти внизу?

Нет. Перекрещивание немного продлевает движение кистей; на тренажёрах с широко расположенными блоками удобно провести их друг за друга всё равно не получится. Оба варианта допустимы: не эта часть повторения решает, выполнил ли подход свою задачу.

Стоит ли делать сведение рук в кроссовере?

Примерно три из десяти постоянных пользователей RepCount когда-либо его записывали, и встречается оно примерно в 3 % тренировок. Так выглядит вспомогательное упражнение: пробовали многие, используют понемногу. Пять самых частых соседей — жим лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания рук на верхнем блоке, подъёмы гантелей в стороны и наклонный жим штанги: всё жимовая работа.

Сколько подходов делать?

В RepCount тренировка со сведениями обычно содержит от трёх до четырёх их подходов среди примерно семи упражнений. Это описание записей, не назначение числа. Для односуставной вспомогательной работы полезнее следить, сохранился ли угол локтя в каждом повторении, а не сколько было на стеке.

Источники

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/