Подъёмы рук в стороны в тренажёре

Что это за упражнение

Подъёмы рук в стороны в тренажёре нагружают среднюю часть дельтовидной мышцы: вы разводите руки, преодолевая сопротивление рычагов с мягкими упорами. Настройте ось вращения и упоры под положение плеч и локтей, затем поднимайте руки примерно до уровня плеч, не пожимая плечами.

Анатомическая иллюстрация мужчины, поднимающего руки в стороны сидя в тренажёре. Выделены мышцы плеч.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы ось вращения тренажёра находилась примерно на одной линии с плечевыми суставами, а упоры надёжно располагались рядом с локтями.
Сядьте прямо, прижавшись к спинке, возьмитесь за рукоятки, если они предусмотрены, и оставьте руки вдоль корпуса, не сутулясь.

Выполнение

Давите плечами рук на упоры и поднимайте руки в стороны.
Остановитесь примерно на уровне плеч, сохраняя шею вытянутой, а корпус — прижатым к спинке.
Подконтрольно опустите рычаги в исходное положение, не позволяя весовому стеку ударяться.

Частые ошибки

Неподходящая высота сиденья
Если ось тренажёра и плечевые суставы сильно разнесены, упоры движутся по неудобной дуге. Настройте сиденье до рабочего подхода.
Подъём веса за счёт пожимания плечами
Плечи поднимаются к ушам вместо плавного отведения рук в стороны. Уменьшите вес и сохраняйте шею вытянутой.
Резкое опускание рычагов до удара весового стека
Возврат становится неконтролируемым, а следующее повторение начинается с отскока. Замедлите заключительную часть опускания.

Место в тренировке

Используйте упражнение для прямой работы плеч после жимов или как основной вариант подъёмов рук в стороны на тренировке в тренажёрах.

Сохраняйте одинаковые настройки сиденья и упоров. Не сокращайте привычную амплитуду до уровня плеч ради большего числа на весовом стеке.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

При отведении рук от корпуса основную нагрузку получает средняя часть дельтовидной мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы и надостная мышца помогают выполнять движение.

Варианты

Подъёмы гантелей в стороныИспользуется свободный вес, поэтому каждая рука выбирает свою траекторию, а не следует за упором.
Подъёмы рук в стороны на нижнем блокеИспользуется нижний блок; обычно упражнение выполняют одной рукой за раз.
Подъём одной руки в сторону в тренажёре — Поднимайте один рычаг за раз, если в тренажёре предусмотрены независимые рычаги.

Полезные калькуляторы

Чем заменить подъёмы рук в стороны в тренажёре?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при подъёмах рук в стороны в тренажёре?

Основную нагрузку получает средняя часть дельтовидной мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы и надостная мышца помогают отводить плечо руки от корпуса.

Насколько высоко поднимать рычаги тренажёра?

Практичный ориентир — примерно уровень плеч. Остановитесь раньше, если для достижения этой высоты приходится пожимать плечами или отрывать спину от спинки.

Где должны находиться упоры?

Расположите их с наружной стороны плеч рук, рядом с локтями. Затем настройте сиденье так, чтобы ось вращения тренажёра находилась примерно на одной линии с плечевыми суставами.

Подъёмы рук в стороны в тренажёре лучше гантелей?

Ни один вариант не лучше во всех случаях. Тренажёр направляет движение и упрощает подготовку, а гантели позволяют каждой руке выбирать свою траекторию. Используйте вариант, который можете выполнять одинаково и в котором можете последовательно прогрессировать.

Источники

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/