Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить становую тягу в силовой раме?

Классическая становая тяга и тяга с трэп-грифом дают старт с пола, когда упоры рамы недоступны. Румынская тяга — более общий наклон с началом стоя.

Исходное упражнение — частичная тяга штанги с одинаково установленных упоров рамы ниже коленей. Ни один вариант не сохраняет эту высоту старта с опор; если важна частичная тяга с упоров, тяга с пола или наклон стоя её не заменяет.

Анатомическая иллюстрация становой тяги в силовой раме: два положения показаны сбоку. Сначала штанга лежит на страховочных упорах рамы ниже коленей, затем её удерживают перед бёдрами. Ягодицы и спина выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация босого мужчины, выполняющего классическую становую тягу со штангой: две фигуры рядом на белом фоне. Слева показано исходное положение: таз отведён назад, колени согнуты, корпус наклонён вперёд над штангой с дисками. Мужчина держит гриф прямым хватом, обеими ладонями к себе; руки выпрямлены, кисти чуть снаружи от коленей. Ягодицы и задние поверхности обоих бёдер выделены красным. Справа он показан сзади, стоящим прямо в верхней точке: штанга на опущенных прямых руках проходит перед бёдрами. Выделены ягодицы, задние поверхности обоих бёдер и икры; верх спины и задние части плеч слегка тонированы. Поясница не выделена ни на одной фигуре, а передние поверхности бёдер не видны.

    Похожее движение

    Классическая становая тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Даёт тягу штанги из неподвижного старта.
    Что меняется
    Начните с обоими дисками на полу вместо упоров рамы. Более низкий старт добавляет амплитуду и меняет положение коленей и тазобедренных суставов; выберите отдельный вес и возвращайте на пол между повторениями.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два положения мужчины внутри шестиугольного трэп-грифа с дисками, вид спереди в три четверти. Из положения с согнутыми тазобедренными и коленными суставами он поднимает гриф с пола и встаёт прямо, полностью выпрямившись.

    Похожее движение

    Становая тяга с трэп-грифом

    Что понадобится: Трэп-гриф и диски

    Почему подходит
    Даёт тягу с пола с разгибанием тазобедренных и коленных суставов.
    Что меняется
    Встаньте внутри трэп-грифа и возьмитесь за нейтральные рукояти по бокам. Поднятые рукояти из руководства всё равно начинают с дисками на полу; положение кистей и высота старта отличаются от тяги с упоров.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два положения одной и той же анатомической фигуры женщины, выполняющей румынскую тягу со штангой: вид сбоку на белом фоне. Слева — нижняя точка повторения: таз отведён назад, корпус почти горизонтален, колени заметно согнуты, а не полностью выпрямлены. Прямые руки опущены, гриф находится примерно на высоте коленей чуть впереди голеней. Справа — завершение повторения: женщина стоит прямо, удерживая штангу у таза. На штанге по одному диску с каждой стороны. На обеих фигурах красным выделены ягодицы и мышцы задней поверхности бедра; окраска продолжается на икры. На стоящей фигуре также выделены передние поверхности бёдер и предплечья. Поясница не выделена ни на одной фигуре.

    Другое движение

    Румынская тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Даёт более общий вариант наклона стоя.
    Что меняется
    Начните с грифом у бёдер, сохраняйте небольшой сгиб коленей и меняйте направление на пределе подконтрольного наклона. Неподвижного старта с опор и возврата на пол нет; частичная тяга с упоров не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений