Сгибания рук с EZ-грифом ладонями вниз
Что такое сгибания рук ладонями вниз?
Сгибания рук ладонями вниз — сгибание локтей с ладонями, направленными вниз. Такой хват сверху тренирует сгибатели локтя, при этом особенно ощущается работа плечелучевых мышц и мышц, удерживающих запястья. EZ-гриф позволяет держать кисти под менее крайним углом, чем прямой гриф.
Как выполнять сгибания с EZ-грифом ладонями вниз
Подготовка
- Возьмите EZ-гриф хватом сверху, ладонями вниз, примерно на ширине плеч; обхватите его большими пальцами и выпрямите руки.
- Встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса, держите кисти на одной линии с предплечьями, а локти рядом с рёбрами.
Выполнение
- Поднимите гриф, сгибая локти без раскачивания корпуса и подъёма верхних частей рук.
- Остановитесь до того, как запястья согнутся или локти пойдут вперёд, затем контролируемо опустите гриф.
- Закончите с прямыми руками, сохраняя контроль хвата сверху.
Частые ошибки
Сгибание запястий вперёд
С согнутым запястьем гриф труднее контролировать, а место опоры нагрузки меняется. Держите костяшки и предплечья на одной линии.
Раскачивание слишком тяжёлого веса
Толчок тазом перемещает гриф, пока сгибатели локтя не контролируют трудную середину подъёма. Уменьшите вес и удерживайте корпус неподвижным.
Подъём локтей для завершения повтора
Перемещение верхних частей рук вперёд сокращает сгибание в локте и превращает верхнюю часть подъёма в движение плеча. Завершайте повтор до этого момента.
Место в тренировке
После более крупных тяговых движений или вместе с другим видом сгибаний, когда нужна прямая работа на сгибатели локтя и предплечья.
Хват сверху обычно ограничивает рабочий вес. Повышайте нагрузку, только пока запястья остаются прямыми, а корпус — неподвижным.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Плечелучевые, плечевые и двуглавые мышцы плеча сгибают локоть. Хват сверху также требует от мышц предплечья удерживать положение запястья и грифа.
Варианты
- Сгибания рук с прямым грифом ладонями вниз — Используется прямой гриф, который фиксирует обе кисти в полностью повёрнутом ладонями вниз положении.
- Сгибания рук на блоке ладонями вниз — Используется прямая или изогнутая рукоять блока, меняющая направление сопротивления.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при сгибаниях ладонями вниз?
Они тренируют плечелучевые, плечевые и двуглавые мышцы плеча как сгибатели локтя, а мышцы предплечья удерживают хват сверху и положение запястья.
Какой гриф выбрать для сгибаний ладонями вниз: EZ или прямой?
Подходят оба. EZ-гриф меняет угол кистей и часто удобнее; используйте тот гриф, с которым можете держать запястья прямыми.
Сгибания ладонями вниз — упражнение для предплечий?
Они тренируют сгибание локтей, а не только предплечья. Хват сверху делает работу плечелучевых мышц и требования к хвату особенно заметными, но плечевые мышцы и бицепсы тоже участвуют.
Источники
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/