Обратные нордические наклоны
Что такое обратные нордические наклоны?
Обратные нордические наклоны — упражнение для квадрицепсов с собственным весом, выполняемое стоя на коленях. Вы отклоняете бёдра и корпус назад единым целым, двигаясь в коленях, затем возвращаетесь в вертикальное положение на коленях. В отличие от нордических сгибаний для задней поверхности бедра, вы отклоняетесь назад и не закрепляете лодыжки.
Как выполнять обратные нордические наклоны
Подготовка
- Встаньте на колени на мягком коврике, расположив колени примерно на ширине таза, а голени положите на пол.
- Поднимите таз от пяток и выстройте плечи, таз и колени в одну линию. Держите руки перед собой для равновесия.
Выполнение
- Медленно отклоняйтесь назад за счёт движения в коленях, сохраняя тазобедренные суставы разогнутыми, а корпус — на одной линии с бёдрами.
- Остановитесь на глубине, которую можете контролировать без сгибания в тазобедренных суставах и прогиба поясницы.
- Надавите голенями на коврик и верните тело в вертикальное положение. Начните с небольшого отклонения и повторяйте.
Частые ошибки
Опускание таза на пятки
Сгибание в тазобедренных суставах меняет задуманное движение. Сохраняйте бёдра и корпус на одной линии и при необходимости уменьшите отклонение.
Попытка выполнить слишком глубокий повтор
Из неконтролируемой глубины трудно вернуться. Используйте меньшую амплитуду вместо падения назад.
Место в тренировке
Включайте упражнение туда, где оно вписывается в запланированную тренировку нижней части тела.
Начните с короткой амплитуды и нескольких контролируемых повторов. Постепенно увеличивайте глубину, прежде чем рассматривать внешний вес; заканчивайте подход, когда больше не можете держать тазобедренные суставы разогнутыми.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Нордические наклоныНаклон вперёд с закреплёнными лодыжками тренирует заднюю поверхность бедра, в отличие от отклонения назад для квадрицепсов.
Частые вопросы
Это то же самое, что нордические сгибания ног?
Нет. В обратных нордических наклонах вы отклоняетесь назад из вертикального положения на коленях и тренируете квадрицепсы. В нордических сгибаниях вы наклоняетесь вперёд с закреплёнными лодыжками и тренируете заднюю поверхность бедра.
Обязательно ли отклоняться до самого пола?
Нет. Используйте амплитуду, в которой можете контролируемо опуститься и вернуться. Небольшое отклонение назад — подходящий вариант для начала.
Источники
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/