Сисси-приседания
Что такое сисси-приседания?
Сисси-приседания — упражнение с собственным весом для квадрицепсов: колени движутся вперёд, пятки поднимаются, а тазобедренные суставы остаются разогнутыми. Корпус и бёдра вместе отклоняются назад, затем колени выпрямляются для возвращения; обычно вы держитесь за неподвижную опору для равновесия.
Как выполнять сисси-приседания?
Подготовка
- Встаньте примерно на ширине плеч рядом с устойчивой опорой, за которую можете слегка держаться.
- Поднимитесь на передние части стоп, напрягите корпус и сохраняйте тазобедренные суставы разогнутыми.
Выполнение
- Позволяйте коленям двигаться вперёд, пяткам подниматься, а телу отклоняться назад от коленей.
- Опускайтесь только до глубины, на которой тазобедренные суставы остаются разогнутыми, а линия от коленей до плеч подконтрольной.
- Выпрямляйте колени для возвращения, используя опору для равновесия, а не подтягивания себя вверх.
Частые ошибки
Отведение таза назад
Наклон в тазобедренных суставах приближает движение к обычному приседанию и убирает отличающую его прямую линию выше коленей.
Опускание глубже подконтрольной амплитуды
Глубина перестаёт быть полезной, когда тазобедренные суставы сгибаются, линия тела нарушается или нужно подтягиваться за опору.
Неустойчивая опора для руки
Опора — часть удержания равновесия, поэтому должна оставаться неподвижной на протяжении повторения.
Место в тренировке
Как дополнительная работа квадрицепсов после приседаний или жимов либо вариант с собственным весом при ограниченном оборудовании.
Начните с небольшой амплитуды и надёжной опоры для руки. Добавляйте глубину перед внешней нагрузкой при сохранении того же положения тазобедренных суставов и подконтрольного возврата.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Колени сгибаются при разогнутых тазобедренных суставах, поэтому квадрицепсы — явная цель, без распределения движения на глубокое сгибание бедра.
Варианты
- Сисси-приседания с отягощением — После освоения подконтрольной амплитуды с собственным весом удерживается блин или гантель.
- Сисси-приседания в тренажёре — Голени и стопы закрепляются в специально предназначенном тренажёре.
- Обратные нордические наклоныВыполняется с коленей на полу с отклонением назад от коленей; стопы удерживаются положением тела.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в сисси-приседаниях?
В основном квадрицепсы. Сохранение разогнутых тазобедренных суставов при сгибании коленей делает движение более сосредоточенным на коленях, чем обычное приседание.
Почему поднимаются пятки?
Подъём на передние части стоп позволяет коленям двигаться вперёд, пока бёдра и корпус вместе отклоняются назад. Это часть показанного движения, а не ошибка равновесия.
Нужно ли за что-то держаться?
Да. Устойчивая опора позволяет сохранять равновесие при отклонении тела назад. Держитесь легко; если нужно сильно тянуть рукой, сократите амплитуду.
Насколько глубоко приседать?
Опускайтесь только до глубины, на которой можете сохранять тазобедренные суставы разогнутыми и подконтрольно вернуться. Глубину можно увеличивать постепенно; одной обязательной нижней точки для всех нет.
Это то же самое, что обычное приседание?
Нет. Обычное приседание значительно сгибает и тазобедренные, и коленные суставы при стопах на полу. Сисси-приседание сохраняет тазобедренные суставы разогнутыми, допускает подъём пяток и поворачивает тело вокруг коленей.