Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу верхнего блока одной рукой?

Обычная тяга верхнего блока и тяга узким хватом сохраняют тягу сверху двумя руками. Подтягивания с противовесом меняют неподвижную опору и способ движения тела.

В исходном упражнении одну верхнюю рукоять тянут к рёбрам сидя или с колен. Рукоять для двух рук или подтягивания с противовесом меняют подсчёт сторон, хват и опору корпуса; отдельно подбирайте вес или помощь.

Анатомическая иллюстрация тяги верхнего блока одной рукой сидя: рука над головой и опущена рядом с корпусом, спина рабочей стороны выделена.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.

    Похожее движение

    Тяга верхнего блока

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Сохраняет тягу сверху к корпусу.
    Что меняется
    Обе кисти на рукояти хватом сверху, вы сидите под плотно прилегающим упором для бёдер. На иллюстрации обычная скамья без упора; следуйте письменной опоре и сохраняйте постоянный наклон назад.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги блока сидя узким прямым хватом: показаны положения над головой и у верхней части груди, выделены спина и плечи.

    Похожее движение

    Тяга верхнего блока узким хватом

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Сохраняет тягу сверху сидя со сгибанием локтей.
    Что меняется
    Связанное руководство использует узкий хват сверху за изогнутую рукоять, не нейтральную V-рукоять. Обе руки тянут вместе, заменяя независимую верхнюю рукоять и подход на сторону.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний, вид сзади на белом фоне. Слева он близко к верхней точке повторения, локти согнуты, подбородок рядом с наклонными рукоятями. Справа руки прямые над головой, тело и чёрная коленная опора ниже. В обоих кадрах оба колена остаются на опоре; видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.

    Похожее движение

    Подтягивания прямым хватом в гравитроне

    Что понадобится: Тренажёр для подтягиваний с противовесом

    Почему подходит
    Даёт вертикальную тягу обеими руками с поддержкой.
    Что меняется
    Кисти на неподвижных рукоятях хватом сверху, тело поднимается с коленной подушки с противовесом. Следуйте входу и выходу на подушку из руководства; помощь — не пересчёт веса блока.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений