Тяга горизонтального блока одной рукой
Что такое тяга горизонтального блока одной рукой?
Тяга горизонтального блока одной рукой — горизонтальная тяга сидя от нижнего блока, выполняемая одной стороной за раз. Она тренирует широчайшие и верх спины, позволяя рабочей лопатке выдвигаться вперёд и отводиться назад в собственной амплитуде.
Как выполнять тягу горизонтального блока одной рукой?
Подготовка
- Прикрепите одиночную рукоятку к нижнему блоку, сядьте лицом к стеку и поставьте обе стопы на опору со слегка согнутыми коленями.
- Возьмите рукоятку одной рукой, выпрямитесь сидя и напрягите корпус. Позвольте рабочей руке выпрямиться, а лопатке — выдвинуться вперёд без потери положения поясницы.
Выполнение
- Тяните локоть назад к боку и подводите рукоятку к нижним рёбрам сбоку.
- Допускайте небольшой подконтрольный поворот к рабочей стороне, если он следует за лопаткой, но не бросайте корпус назад для начала повторения.
- Возвращайте медленно, позволяя руке выпрямляться, а лопатке двигаться вперёд. Закончите подход, затем повторите на другой стороне.
Частые ошибки
Отклонение назад для перемещения рукоятки
Инерция корпуса заменяет начало тяги. Сохраняйте положение сидя и допускайте только небольшой поворот, который можете подконтрольно вернуть.
Фиксация лопатки сзади
Это убирает её движение вперёд-назад. Позволяйте ей выдвигаться при выпрямлении руки без округления поясницы.
Всё больший поворот на каждом тяжёлом повторении
Подход постепенно становится вращением корпуса вместо воспроизводимой тяги. Заканчивайте тягу, когда локоть достигает бока, а лопатка отведена назад.
Место в тренировке
Используйте как основную тягу одной рукой или после тяг двумя руками, когда каждой стороне нужна повторяемая траектория блока.
Начните со слабой стороны и дайте обеим сторонам одинаковое число повторений и подконтрольное выдвижение вперёд. При записи прогресса сохраняйте высоту блока и расстояние до сиденья.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы спины двигают верхнюю часть руки и лопатку на рабочей стороне; сгибатели локтя помогают тяге.
Варианты
- Тяга гантели в наклонеИспользуются гантель и опора на скамью вместо непрерывного сопротивления троса.
- Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамьюДве гантели, корпус зафиксирован на наклонной скамье.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока одной рукой?
Она тренирует широчайшую мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидной, ромбовидные и заднюю часть дельтовидной мышцы рабочей стороны. Сгибатели локтя помогают.
Нужно ли поворачиваться во время тяги одной рукой?
Небольшой подконтрольный поворот может следовать за рабочей лопаткой, как показано на изображении этого руководства. Не используйте быстрый разворот или отклонение назад для разгона рукоятки.
Должна ли лопатка двигаться в тяге блока?
Да. Позволяйте ей выдвигаться вперёд при выпрямлении руки и отводиться назад при тяге. Контролируйте движение и не округляйте поясницу ради дополнительной амплитуды.
Где должна оказаться рукоятка в конце?
Подведите её к нижним рёбрам сбоку, локоть рядом с боком. Остановитесь до ухода плеча вперёд или необходимости отклоняться корпусом назад.
Источники
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/