Жим одной ногой

Что такое жим одной ногой?

Жим одной ногой выполняется на каретке под углом 45 градусов с нагрузкой на одну ногу за раз. Рабочая нога разгибает коленный и тазобедренный суставы, перемещая каретку и тренируя квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, пока сиденье поддерживает туловище.

Как выполнять жим одной ногой

Подготовка

Настройте сиденье и страховочные упоры, чтобы спина и таз оставались на опоре в контролируемой амплитуде.
Поставьте одну стопу целиком около середины платформы с коленом по направлению носков, а другую ногу держите вне пути каретки.

Выполнение

Оттолкните каретку рабочей ногой, освободите фиксаторы и сохраняйте небольшой сгиб колена.
Контролируемо опускайте до самого глубокого положения, в котором таз и вся спина остаются на подушке.
Оттолкнитесь всей стопой до почти прямой ноги без принудительного жёсткого разгибания колена до упора.

Частые ошибки

Отрыв подкрученного таза от подушки
Остановите опускание раньше, чтобы таз и поясница оставались на опоре, не добиваясь дополнительной глубины силой.
Завал или вращение колена
Уменьшите вес и сохраняйте направление колена по носкам и при жиме, и при возвращении.
Опора свободной ногой на каретку
Держите неработающую ногу в стороне, чтобы она не помогала перемещать платформу и не могла застрять возле каретки.

Место в тренировке

Как односторонний жим для нижней части тела после приседаний или жимов двумя ногами либо как основной жим при тренировке по одной стороне.

Записывайте настройки сиденья, положение стопы и вес для рабочей стороны, чтобы подходы оставались сопоставимыми.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Рабочая нога разгибает коленный и тазобедренный суставы против каретки; точное участие мышц зависит от положения стопы, геометрии тренажёра и амплитуды.

Варианты

Жим ногами под углом 45 градусовНа той же наклонной каретке используются обе ноги.
Жим ногами сидя — Используется горизонтальный тренажёр в положении сидя, обычно с обеими ногами.
Жим одной ногой сидя — Горизонтальный тренажёр в положении сидя используется по одной ноге.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в жиме одной ногой?

Квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы при разгибании рабочего коленного и тазобедренного суставов. Мышцы задней поверхности бедра помогают, а камбаловидная помогает удерживать голеностопный сустав относительно платформы.

Куда ставить стопу?

Начните около середины платформы со всей стопой на опоре и коленом по направлению носков; меняйте положение лишь настолько, насколько нужно для удобства и сохранения опоры.

Какую глубину использовать?

Опускайте только до глубины, на которой рабочая стопа остаётся на платформе, а таз и поясница — на подушке.

Это то же самое, что обычный жим ногами?

Тренажёр и действия в суставах те же, но весь вес перемещает одна нога, поэтому этот односторонний вариант обычно записывают как отдельное упражнение.