Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить румынскую тягу на одной ноге?

Румынская тяга с гантелями или штангой сохраняет наклон стоя на двух стопах. Ягодичный мост на одной ноге сохраняет работу сторон по отдельности с опорой на скамью и другим движением.

В исходном упражнении балансируют на одной ноге, удерживая две гантели и отводя свободную ногу назад. Наклоны на двух ногах убирают эту задачу равновесия; мост с опорой на скамью меняет положение корпуса, амплитуду и нагрузку.

Анатомическая иллюстрация румынской тяги с гантелями на одной ноге стоя и в наклоне, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация румынской тяги с гантелями у мужчины, два кадра сбоку; выделены мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Румынская тяга с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет наклон стоя с гантелями и слегка согнутыми коленями.
    Что меняется
    Обе стопы на полу, отводите таз назад с гантелью в каждой руке. Ноги делят работу, свободная нога назад не вытягивается; выберите новый вес и учитывайте повторения на двух ногах.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два положения одной и той же анатомической фигуры женщины, выполняющей румынскую тягу со штангой: вид сбоку на белом фоне. Слева — нижняя точка повторения: таз отведён назад, корпус почти горизонтален, колени заметно согнуты, а не полностью выпрямлены. Прямые руки опущены, гриф находится примерно на высоте коленей чуть впереди голеней. Справа — завершение повторения: женщина стоит прямо, удерживая штангу у таза. На штанге по одному диску с каждой стороны. На обеих фигурах красным выделены ягодицы и мышцы задней поверхности бедра; окраска продолжается на икры. На стоящей фигуре также выделены передние поверхности бёдер и предплечья. Поясница не выделена ни на одной фигуре.

    Похожее движение

    Румынская тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет наклон стоя с постоянным сгибом коленей.
    Что меняется
    Используйте обе стопы и гриф перед бёдрами. Общий гриф заменяет две гантели, стойка на двух ногах убирает равновесие на одной; не ставьте гриф на пол между повторениями.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация ягодичного моста на одной ноге с опорой на скамью с собственным весом: нижняя и верхняя точки, ягодичная мышца рабочей стороны выделена.

    Другое движение

    Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью

    Что понадобится: Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Даёт другую задачу разгибания бедра одной ногой.
    Что меняется
    Верх спины на устойчивой горизонтальной скамье, одна стопа на опоре, другая нога поднята. Подъём таза с собственным весом заменяет наклон стоя с отягощением; держите таз ровно и выполняйте обе стороны.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений