Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить сисси-приседания?

Обратные нордические наклоны сохраняют работу разгибателей коленей с разогнутыми тазобедренными суставами. Разгибания ног дают вариант в тренажёре сидя; приседания с весом у груди добавляют более общий присед на двух ногах.

В исходном упражнении туловище и бёдра отклоняют назад как одно целое вокруг коленей, пятки подняты, рука на устойчивой опоре. Положение с колен, сидя или присед с опорой на всю стопу меняют равновесие и положение тазобедренных суставов; не считайте сложность одинаковой.

Анатомическая иллюстрация сисси-приседания с собственным весом и опорой: стойка и нижнее положение, квадрицепсы выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два вида сбоку: женщина выполняет обратные нордические наклоны на коврике; слева стоит на коленях прямо, справа отклоняется назад с разогнутыми тазобедренными суставами. Квадрицепсы выделены красным.

    Похожее движение

    Обратные нордические наклоны

    Что понадобится: Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей с разогнутыми тазобедренными суставами.
    Что меняется
    Встаньте на мягкий коврик коленями, голени на полу, отклоняйтесь назад одной линией. Коленная опора заменяет стойку с поднятыми пятками; крепление щиколоток не нужно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра одной анатомической иллюстрации рядом: мужчина выполняет разгибание обеих ног в тренажёре с дисками и грузовым стеком. Он сидит у почти вертикальной спинки, держит рукояти по бокам, голени за валиком. Слева колени согнуты примерно под прямым углом, валик внизу у лодыжек; справа колени полностью выпрямлены, ноги горизонтальны, стопы над полом, грузовой стек сзади поднят. Квадрицепсы обоих бёдер в обоих кадрах выделены красным как одна группа, а не отдельная часть; остальные мышцы серые.

    Похожее движение

    Разгибания ног

    Что понадобится: Тренажёр для разгибания ног

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей с сопротивлением в тренажёре сидя.
    Что меняется
    Совместите колени с осью тренажёра, валик над щиколотками. Сгибание тазобедренных суставов сидя и спинка заменяют разогнутые суставы и равновесие сисси-приседа.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Другое движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Даёт более общий присед на двух стопах для тренировки ног.
    Что меняется
    Держите гантель у груди и сгибайте колени и тазобедренные суставы с опорой на всю стопу. Это заменяет отклонение назад с разогнутыми тазобедренными суставами и поднятыми пятками; подберите отдельный вес приседа.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений