Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подъёмы туловища лёжа?

Обычные скручивания и скручивания в тренажёре дают другие упражнения на сгибание корпуса. Обратные скручивания меняют движущийся конец тела.

В исходном упражнении туловище поднимают с пола до вертикали, сгибатели бедра помогают по мере подъёма. Частичное скручивание корпуса и подкручивание таза не воспроизводят полный подъём туловища; заново задайте амплитуду и повторения.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего подъём туловища с собственным весом и согнутыми коленями: стопы на полу, кисти за головой, мышцы живота и передней области таза выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация скручиваний на полу с собственным весом, два кадра рядом на белом фоне. Слева женщина лежит на спине, колени согнуты, стопы полностью на полу, обе руки прямые и вытянуты над головой за неё. Справа та же женщина в верхней точке: голова и лопатки подняты от пола, поясница остаётся внизу, прямые руки тянутся вверх мимо ушей. Инвентаря нет. Мышцы передней поверхности живота от рёбер до пояса выделены красным в обоих кадрах, остальные мышцы нарисованы серым.

    Другое движение

    Скручивания

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт скручивание корпуса на полу.
    Что меняется
    Скручивайтесь лишь до подъёма лопаток, поясница остаётся внизу. Следуйте письменной инструкции: держите кончики пальцев за ушами; на картинке прямые руки над головой. Это частичное скручивание, а не подъём до вертикали.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего скручивания сидя в грузоблочном тренажёре с мягкой подушкой, в двух кадрах; выделены мышцы живота.

    Другое движение

    Скручивания в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для скручиваний сидя

    Почему подходит
    Даёт сгибание корпуса с сопротивлением тренажёра.
    Что меняется
    Настройте сиденье и подушки по связанному руководству. Направляемое скручивание с сопротивлением заменяет полный подъём с пола до вертикали; вес тренажёра подбирайте отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Иллюстрация сбоку в двух кадрах: мужчина лежит на спине с согнутыми коленями, затем подкручивает и приподнимает таз, направляя колени к груди; выделена брюшная стенка.

    Другое движение

    Обратные скручивания

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт подконтрольное движение таза на полу.
    Что меняется
    Колени примерно под прямым углом, подкручивайте таз к рёбрам с небольшим подъёмом. Движется таз вместо подъёма туловища к бёдрам.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений