Тяга в наклоне в тренажёре Смита
Что такое тяга в наклоне в тренажёре Смита?
Это тяга в наклоне с грифом на неподвижных направляющих тренажёра. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, подтяните гриф к нижним рёбрам или верхней части живота и опустите до выпрямления рук, удерживая туловище неподвижным.
Как выполнять тягу в наклоне в тренажёре Смита
Подготовка
- Установите гриф Смита примерно на высоте коленей и встаньте достаточно близко, чтобы он мог двигаться, не задевая ноги.
- Возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч, снимите гриф с крюков и примите устойчивую стойку со стопами на ширине таза.
- Отведите таз назад, слегка согните колени и напрягите корпус, наклонив туловище вперёд.
Выполнение
- Подтягивайте гриф к нижним рёбрам или верхней части живота, сохраняя угол наклона туловища.
- Отведите локти за себя и сведите лопатки, не поднимая плечи.
- Подконтрольно опустите гриф до выпрямления рук. Повторяйте, не выпрямляя туловище между повторениями.
Частые ошибки
Выпрямляться для завершения каждого повторения
Изменение угла туловища превращает тягу в движение с наклоном и разгибанием в тазобедренных суставах, позволяя тазу помогать поднимать гриф.
Вставать так, что направляющие ведут гриф через ноги
Положение стоп и таза должно оставлять свободный путь вдоль заданной тренажёром траектории.
Поднимать плечи к ушам
Это меняет завершение движения: вместо отведения локтей за туловище вы поднимаете плечи.
Место в тренировке
Как основная тяга или после вертикальных тяг на тренировке спины либо верха тела.
Осознанно используйте крюки и ограничители Смита. При отслеживании роста рабочих весов сохраняйте положение стоп и угол наклона туловища.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы спины и задней части плеч отводят верхнюю часть рук за туловище, а сгибатели локтя сгибают руки.
Варианты
- Тяга штанги в наклонеИспользуется свободная штанга, которая может двигаться относительно тела, а не только вдоль неподвижных направляющих.
- Тяга одной рукой в тренажёре Смита — Одна сторона работает за раз: вы стоите сбоку от грифа, поставив одну ногу впереди другой.
- Тяга обратным хватом в тренажёре Смита — Ладони развёрнуты вверх, а фиксированная траектория грифа остаётся той же.
- Горизонтальная тяга в тренажёреИспользуется тренажёр для тяги сидя с упором грудью вместо положения в наклоне в тренажёре Смита.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при тяге в наклоне в тренажёре Смита?
Работают широчайшая мышца спины, средняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы помогают, сгибая локти.
Куда тянуть гриф?
Тяните к нижним рёбрам или верхней части живота, удерживая предплечья близко к вертикали. Точная точка касания может зависеть от наклона направляющих и пропорций тела.
Чем тяга в тренажёре Смита отличается от тяги свободной штанги в наклоне?
Гриф Смита идёт по неподвижным направляющим, и вы подстраиваете положение тела под эту траекторию. Свободная штанга при тяге может немного приближаться к телу, но её траекторию тоже нужно контролировать самостоятельно.
Туловище должно двигаться во время тяги?
Удерживайте угол наклона туловища почти неизменным. Небольшое естественное движение под нагрузкой возможно, но если вы каждый раз выпрямляетесь, завершая повторение, это уже не показанная здесь тяга в наклоне.
Нужно использовать страховочные ограничители тренажёра Смита?
Да. До подхода установите ограничители и разберитесь, как зацепляются крюки. Конструкции тренажёров различаются, поэтому следуйте инструкции используемого оборудования.