Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу в наклоне в Смите?

Тяга свободной штанги сохраняет наклон стоя. Гантели с опорой грудью, тяга одной рукой с опорой на скамью и блок сидя дают горизонтальные тяги с другой опорой.

В исходном упражнении гриф держат хватом сверху и тянут по направляющим Смита, пока корпус удерживает наклон в тазобедренных суставах. Замены меняют заданную траекторию, опору корпуса или совместную работу рук; вес со Смита не переносится.

Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне в тренажёре Смита в положении с выпрямленными руками и с подтянутым грифом; выделена спина.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги штанги в наклоне рядом на белом фоне. Мужская фигура с открытыми для показа мышцами спины наклонена в тазобедренных суставах, колени согнуты, корпус примерно под сорока пятью градусами. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч, с каждой стороны по большому диску с маркировкой 45. Слева руки свободно опущены, гриф примерно на уровне коленей. Справа гриф подтянут к нижним рёбрам, локти отведены назад за грудную клетку. В обоих кадрах красным выделены мышцы всей верхней и средней части спины: трапециевидная, ромбовидные между лопатками, задняя часть плеча и верх широчайшей. Руки, ноги и поясница не выделены.

    Похожее движение

    Тяга штанги в наклоне

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками из наклона стоя.
    Что меняется
    Тяните свободный гриф хватом сверху к середине тела с неподвижным корпусом. Вы контролируете траекторию без направляющих; руководство держит гриф на весу между повторениями.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет тягу двумя руками с опорой корпуса.
    Что меняется
    Лягте грудью на небольшой или средний наклон и тяните две гантели к нижним рёбрам. Подушка заменяет наклон стоя, каждая рука контролирует свой свободный вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне с гантелью в каждой руке, два кадра рядом на белом фоне. Мышечная модель видна сзади и немного сверху: наклон в тазобедренных суставах, туловище почти параллельно полу, колени слегка согнуты, босые стопы полностью на полу, в каждой руке гантель с дисками нейтральным хватом. Слева руки свисают прямо вниз в нижней точке; справа обе гантели подтянуты к бокам грудной клетки, локти за телом. В обоих кадрах красным выделены мышцы верхней части спины с обеих сторон: широчайшие, поднимающиеся по спине, трапециевидная, мышцы между лопатками и задняя поверхность плеч; слева также окрашена полоска предплечья. Скамьи нет, человек стоит.

    Похожее движение

    Тяга гантели в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу с разделением работы по сторонам.
    Что меняется
    Следуйте связанной инструкции для одной руки с кистью и коленом на горизонтальной скамье. Она отличается от картинки стоя двумя руками; опора на скамью и независимые стороны заменяют гриф Смита и наклон без опоры.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками сидя на станции.
    Что меняется
    Сядьте лицом к нижнему тросу с упором стоп и используйте узкую нейтральную рукоять из руководства. Рукоять на картинке — другой вариант; трос сидя заменяет направляемый гриф стоя.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений