Упражнения для задней части дельтовидных мышц Упражнения для спины Упражнения для плеч

Горизонтальная тяга в тренажёре

Что это за упражнение

Горизонтальную тягу в тренажёре выполняют сидя, преодолевая сопротивление рычага, который движется по заданной траектории. Когда вы тянете рукоятки к корпусу, работают широчайшие мышцы спины, средние и нижние волокна трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние части дельтовидных мышц. Сгибатели локтя помогают выполнять движение.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего горизонтальную тягу сидя в рычажном тренажёре. Выделены верхняя и средняя части спины.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне нижней части груди. Если есть упор для груди, установите его достаточно близко, чтобы дотягиваться до рукояток без округления спины.
Сядьте прямо, упритесь стопами в опоры и возьмитесь за рукоятки. Позвольте рукам выпрямиться, сохраняя опору и контроль корпуса.

Выполнение

Отведите локти назад и потяните рукоятки к нижним рёбрам, позволяя лопаткам сближаться.
Завершите тягу без отклонения корпуса от тренажёра и без подъёма плеч к ушам.
Подконтрольно верните рукоятки до выпрямления рук, позволяя лопаткам сместиться вперёд. Повторите движение из того же положения сидя.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса
При отклонении назад первая часть каждой тяги выполняется за счёт инерции тела. Выберите вес, с которым сможете сохранять угол наклона корпуса.
Слишком короткий возврат
Так вы убираете подконтрольное движение лопаток вперёд. Дайте рукам выпрямиться, сохраняя положение с опорой.
Подъём плеч в конце тяги
Поднимать плечи для завершения тяги не нужно. Сохраняйте шею вытянутой, пока локти движутся назад.

Место в тренировке

Используйте упражнение как основную горизонтальную тягу или после тяг со свободным весом, когда опора для корпуса помогает выполнять одинаковые повторения.

Для сравнения рабочих весов между тренировками сохраняйте одинаковые настройки сиденья, рукояток и упора для груди.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы спины перемещают плечо руки и лопатку; сгибатели локтя помогают подтягивать рукоятки к корпусу. Положение рукояток и локтей может менять акцент нагрузки, не превращая тягу в другое движение.

Варианты

Тяга нижнего блока сидяИспользуется нижний блок со свободно движущейся рукояткой, а не рычаг с заданной траекторией.
Тяга гантелей с упором грудьюВыполняется с гантелями и наклонной скамьёй вместо тренажёра для тяги.
Горизонтальная тяга одной рукой в тренажёре — Тяните один рычаг за раз, если в тренажёре предусмотрены независимые рычаги.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в горизонтальной тяге в тренажёре?

Работают широчайшие мышцы спины, средние и нижние волокна трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние части дельтовидных мышц. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать локти.

К какому месту тянуть рукоятки в тренажёре?

Ориентируйтесь на нижние рёбра, но точная конечная точка зависит от траектории рукояток и длины ваших рук. Заканчивайте тягу до того, как придётся отклоняться назад или поднимать плечи.

Должны ли лопатки двигаться во время тяги в тренажёре?

Да. Позволяйте им подконтрольно смещаться вперёд при выпрямлении рук и сводиться во время тяги. Не увеличивайте амплитуду за счёт округления всего корпуса.

Тяга в тренажёре — то же самое, что тяга нижнего блока сидя?

Нет. Обе тяги выполняют горизонтально в положении сидя, но в тренажёре рукоятки следуют траектории рычага, а в блочной тяге их движение ограничено меньше.

Источники

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/