Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Выпады на месте в тренажёре Смита

Что такое выпады на месте в тренажёре Смита?

Это выпады без шагов с грифом, который движется по направляющим. При опускании и подъёме передняя стопа целиком стоит на полу, а задняя опирается передней частью. Работают квадрицепсы и большая ягодичная мышца; задняя стопа остаётся на полу, а не на скамье.

Как выполнять выпады на месте в тренажёре Смита

Подготовка

Установите гриф чуть ниже высоты плеч, а ограничители — чуть ниже запланированной глубины. Проверьте крюки с ненагруженным грифом.
Расположите гриф на верхней части спины, возьмитесь с обеих сторон и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя стопа целиком на полу; задняя пятка поднята, пальцы касаются пола.
Напрягите корпус, выпрямитесь и поворотом грифа освободите крюки.

Выполнение

Согните оба колена и плавно опускайтесь, направляя переднее колено по линии стопы.
Остановитесь на глубине, которую можете контролировать, не отрывая переднюю пятку и не разворачивая таз.
Оттолкнитесь передней стопой и выпрямитесь. Завершите повторения, надёжно закрепите гриф и смените ноги.

Частые ошибки

Ставить переднюю стопу слишком близко
Если пятка поднимается или внизу тесно, измените стойку перед следующим подходом.
Переставлять стопы между повторениями
Это выпады на месте. Не меняйте положение стоп, пока не закрепите гриф и не будете готовы сменить сторону.
Быстро падать в нижнюю точку
Подконтрольное опускание помогает сохранять одинаковое давление на стопы и глубину каждого повторения.

Место в тренировке

Используйте как упражнение на одну ногу в тренировке низа тела.

Выберите вес, позволяющий сохранять одинаковую подконтрольную глубину с обеих сторон. Начинайте со стороны, которой нужно больше практики, и делайте столько же повторений другой ногой.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Квадрицепсы разгибают переднее колено, а большая ягодичная мышца разгибает тазобедренный сустав передней ноги.

Варианты

Болгарские приседания с гантелямиЗадняя стопа поднята на скамью, поэтому положение опоры отличается.
Болгарские приседания в тренажёре Смита — Гриф на направляющих сочетается с задней стопой на скамье; это отдельное упражнение, отличное от этого варианта с опорой на пол.
Выпады назадМежду повторениями выполняется шаг назад и возвращение, а не сохраняется неподвижная разножка.

Полезные калькуляторы

Калькулятор 1RM

Частые вопросы

Какие мышцы работают при выпадах на месте в тренажёре Смита?

Работают квадрицепсы и большая ягодичная мышца. При подъёме они разгибают переднее колено и тазобедренный сустав.

Это болгарские приседания?

Нет. В этом варианте обе стопы касаются пола, задняя пятка поднята. В болгарских приседаниях заднюю стопу ставят на скамью или другую возвышенную опору.

На каком расстоянии поставить стопы?

Выберите положение, позволяющее опускаться, не отрывая переднюю пятку и переднюю часть задней стопы от пола. Оставьте между стопами некоторое расстояние по ширине, чтобы не балансировать на одной узкой линии.

Нужно переступать между повторениями?

Весь подход держите стопы на месте. Прежде чем сменить ноги, закрепите гриф. Если каждый раз шагать назад и возвращаться, получится обратный выпад.

Источники

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/