Приседания сумо с гантелью
Что такое приседания сумо с гантелью?
Приседания сумо с гантелью выполняются в широкой стойке с одной гантелью между ногами. Они тренируют квадрицепсы и ягодицы, а мышцы внутренней и задней поверхности бёдер помогают.
Как выполнять приседания сумо с гантелью
Подготовка
- Встаньте шире плеч, развернув носки наружу на удобный угол.
- Держите одну гантель вертикально обеими руками между ногами, затем напрягите мышцы корпуса.
Выполнение
- Опускайтесь между бёдрами, направляя колени туда же, куда носки.
- Опускайтесь до конца доступной амплитуды тазобедренных и голеностопных суставов без подъёма пяток и округления спины.
- Оттолкните пол и разогните коленные и тазобедренные суставы, чтобы встать прямо.
Частые ошибки
Чрезмерно широкая стойка
Стойка за пределами удобной амплитуды тазобедренных суставов может заставлять стопы перекатываться, а колени — терять направление.
Колени заваливаются внутрь
Направляйте каждое колено вдоль носка своей стопы на всём опускании и подъёме.
Наклон в тазобедренных суставах вместо приседания
Тазобедренные и коленные суставы должны сгибаться вместе, а не отводить таз далеко назад при почти неподвижных коленях.
Место в тренировке
Обычно как вспомогательное упражнение в день ног или основное приседание, когда доступна только гантель.
Прежде чем увеличивать вес гантели, выберите повторяемую стойку со стопами полностью на полу и коленями по направлению носков.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
В широкой стойке по-прежнему разгибаются колени и тазобедренные суставы: квадрицепсы и большие ягодичные мышцы выполняют основную работу, а большие приводящие и задняя поверхность бедра помогают в тазобедренном суставе.
Варианты
- Приседания сумо со штангой — Штанга лежит поперёк верхней части спины вместо удержания веса между ногами.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в приседаниях сумо?
Квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а большие приводящие и мышцы задней поверхности бедра помогают разгибанию тазобедренного сустава.
Насколько широко ставить ноги?
Начните чуть шире плеч и подберите положение, в котором можете приседать со стопами полностью на полу и коленями по направлению носков. Шире не значит автоматически лучше.
Нужно ли направлять носки прямо вперёд?
Нет. Разверните их наружу на удобный угол и ведите колени в том же направлении.
Приседания сумо — то же самое, что гоблет-приседания?
Оба упражнения могут выполняться с одной гантелью, но в сумо стойка шире, носки развёрнуты и вес удерживается между ногами; в гоблет-приседаниях он у груди.
Источники
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/