Приседания с гантелью или гирей у груди

Name: Приседания с гантелью или гирей у груди
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Этот присед выполняют, удерживая одну гантель вертикально у груди. Вес спереди нагружает четырёхглавую, большую ягодичную и большую приводящую мышцы, а рукам позволяет просто удерживать его близко к телу.

Что такое приседания с гантелью или гирей у груди?

Этот присед выполняют, удерживая одну гантель вертикально у груди. Вес спереди нагружает четырёхглавую, большую ягодичную и большую приводящую мышцы, а рукам позволяет просто удерживать его близко к телу.

Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

Как выполнять приседания с весом у груди?

Подготовка

Держите одну гантель вертикально у груди, обеими ладонями поддерживая верхний конец, локти направлены вниз.
Встаньте примерно на ширине плеч, стопы полностью на полу, носки развёрнуты наружу лишь настолько, насколько естественно.

Выполнение

Напрягите корпус, затем одновременно сгибайте колени и тазобедренные суставы, садясь между стопами.
Гантель близко, вся стопа на полу, каждое колено следует за своим носком. Опускайтесь до самой глубокой подконтрольной точки без изменения этих условий.
Оттолкните пол и разогните колени и тазобедренные суставы, чтобы встать, сохраняя гантель у груди.

Частые ошибки

Держать гантель далеко от тела
Более длинный рычаг делает руки и верхнюю часть спины ограничением подхода раньше ног. Держите вес у груди.
Отрывать пятки
Опора смещается вперёд и теряет устойчивость. Измените стойку или глубину, чтобы вся стопа оставалась внизу.
Позволять гантели определять глубину
Касание локтями бёдер не является универсальной конечной точкой. Используйте самую глубокую повторяемую амплитуду с сохранением равновесия и траектории коленей.

Место в тренировке

Как основной присед в тренировке с гантелями, для отработки перед приседаниями со штангой или дополнительной работы ног после более тяжёлых упражнений.

Руки могут ограничить вес одной гантели. Когда удержание близко к телу становится ограничением, другой вариант приседания может быть проще для прогрессии.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Четырёхглавые разгибают колени; большие ягодичные и большие приводящие помогают разгибать тазобедренные суставы, камбаловидные участвуют в работе голеностопа.

Варианты

Приседания без отягощенияТо же движение приседа без дополнительного веса у груди.
ПриседанияГриф лежит на верхней части спины; для большего веса нужна стойка.
Приседания со штангой на грудиШтанга опирается на переднюю поверхность плеч, а не удерживается как один груз в кистях.
Приседания с гирей у груди — Гирю держат за боковые части дужки или по бокам у груди; движение приседа остаётся тем же.
Приседания с весом у груди и приподнятыми пятками — Пятки на устойчивом клине или небольших дисках; вес спереди и движение приседа остаются теми же.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в приседаниях с весом у груди?

Основная цель — четырёхглавые. Большая ягодичная и большая приводящая помогают разгибать тазобедренные суставы, камбаловидная участвует в голеностопе.

Как держать гантель для такого приседа?

Вертикально у груди, обе ладони под верхним концом. Держите близко, а не вытягивайте вперёд.

Насколько глубоко приседать?

До самой глубокой точки, где вся стопа сохраняет опору, колени следуют за носками, а движение можно развернуть под контролем.

Можно использовать гирю?

Да. Держите гирю за боковые части дужки или по бокам у груди. Движение то же, снаряд другой.

Источники

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/