Становая тяга с трэп-грифом
Что такое становая тяга с трэп-грифом?
Становая тяга с трэп-грифом — это подъём с пола, при котором вы стоите внутри шестиугольного грифа и держите рукоятки по бокам тела ладонями друг к другу. Вы одновременно разгибаете тазобедренные и коленные суставы, встаёте прямо, затем возвращаете штангу на пол. Основную нагрузку получают большая ягодичная мышца и четырёхглавая мышца бедра, а мышцы спины, трапециевидная мышца и хват поддерживают подъём.
Как выполнять становую тягу с трэп-грифом?
Подготовка
- Встаньте в центре рамы трэп-грифа, устойчиво поставив стопы примерно на ширине таза. Рукоятки должны находиться по бокам от середины стоп.
- Согните тазобедренные и коленные суставы, прямыми руками возьмитесь за обе рукоятки ладонями друг к другу. Напрягите мышцы корпуса и создайте натяжение между собой и штангой, не отрывая диски от пола.
Выполнение
- Отталкивайтесь от пола всей стопой и одновременно разгибайте тазобедренные и коленные суставы, удерживая оба конца грифа на одной высоте.
- В завершение встаньте прямо, не отклоняясь назад и не сгибая локти.
- Отведите таз назад, затем согните колени, верните диски на пол и заново примите исходное положение.
Частые ошибки
Стоять не по центру рамы
Заново встаньте так, чтобы рукоятки оказались по бокам от середины стоп. Если начать слишком далеко спереди или сзади, рама наклонится, и движение изменится.
Резко срывать штангу без предварительного натяжения
Напрягите мышцы корпуса и создайте натяжение между собой и штангой до отрыва дисков от пола, чтобы корпус и гриф начали движение одновременно.
Допускать перекос грифа
Прилагайте одинаковое усилие обеими руками. Если гриф перекосился, верните его на пол и начните заново, а не продолжайте повторение с перекосом.
Место в тренировке
Как основное упражнение для нижней части тела или в начале тренировки всего тела.
Выберите высоту рукояток, с которой можете каждый раз принимать одинаковое исходное положение. Возвращайте штангу на пол в каждом повторении, если только вы намеренно не выбрали вариант румынской тяги.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, а четырёхглавая — колено. Разгибатели позвоночника стабилизируют корпус, а трапециевидная мышца и хват удерживают штангу.
Варианты
- Становая тяга с трэп-грифом за нижние рукоятки — Используются нижние рукоятки, поэтому амплитуда от исходного положения больше, чем с верхними рукоятками, показанными здесь.
- Румынская тяга с трэп-грифом — Начинается из положения стоя; повторения состоят из сгибания и разгибания в тазобедренных суставах, без нового старта с пола каждый раз.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Использовать верхние или нижние рукоятки?
Верхние рукоятки сокращают амплитуду от исходного положения, нижние — увеличивают её. На иллюстрации используются верхние рукоятки. Выберите одну высоту и последовательно отмечайте её в записях, а не считайте оба положения одинаковыми.
Тяга с трэп-грифом — это приседание или становая тяга?
Это становая тяга, потому что каждое повторение начинается с пола. Но рама вокруг тела позволяет сильнее согнуть колени, чем во многих вариантах с прямым грифом. Не пытайтесь подогнать положение под один заданный угол наклона корпуса.
Нужно ли каждый раз возвращать штангу на пол?
Да, в варианте на этой странице. Дайте дискам полностью остановиться, заново примите исходное положение и начните следующее повторение с устойчивого старта с пола.