Отжимания на брусьях с отягощением
Что такое отжимания на брусьях с отягощением?
Отжимания на брусьях с отягощением выполняются с дополнительным сопротивлением, обычно с диском, подвешенным к поясу. Начните на прямых руках, контролируемо опуститесь и выжмите себя обратно вверх. Грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных остаются основными движителями; дополнительный вес лишь усложняет каждое повторение.
Как отжиматься на брусьях с отягощением
Подготовка
- Закрепите диск на поясе, проверьте цепь и займите место между брусьями, прежде чем позволить отягощению свободно повиснуть.
- Удерживайте себя на прямых руках с устойчивым положением плеч, затем согните колени, чтобы диск не задевал пол и раму.
Выполнение
- Контролируемо опускайтесь, сгибая локти и позволяя верхним частям рук уходить за туловище.
- Остановитесь примерно при параллельном полу положении верхних частей рук или раньше, если плечам некомфортно.
- Нажмите на брусья вниз, возвращаясь на прямые руки без раскачивания диска и махов ногами.
Частые ошибки
Добавление веса до освоения контроля с собственным весом
Используйте вес, сохраняющий те же глубину, положение плеч и полное разгибание рук, что и без отягощения.
Раскачивание диска
Сделайте паузу до остановки отягощения и держите ноги неподвижными, чтобы инерция не выводила туловище из положения.
Падение в нижнюю точку
Контролируйте опускание и заканчивайте на глубине, которую переносят плечи, без отскока из самого низа.
Место в тренировке
После основного жима или как основное тяжёлое отжимание на брусьях в тренировке верхней части тела.
Добавляйте вес, только пока диск остаётся неподвижным, а каждое повторение сохраняет одинаковые контролируемую глубину и полное разгибание рук.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Дополнительный вес меняет сложность, а не действие в суставах. Грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных выжимают тело вверх, а малая грудная мышца и нижняя часть трапециевидной помогают контролировать лопатки.
Варианты
- Отжимания на брусьях в утяжелённом жилете — Дополнительный вес распределяется вокруг туловища вместо подвешивания к поясу.
- Отжимания на брусьях с гантелью — Гантель удерживается между стопами, когда пояса для отягощений нет.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях с отягощением?
Грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных — основные движители. Малая грудная мышца и нижняя часть трапециевидной помогают контролировать лопатки.
Когда добавлять вес к отжиманиям на брусьях?
Когда можете выполнить целевое число повторений с собственным весом с устойчивым положением плеч, контролируемой глубиной и полным возвращением на прямые руки.
Как прикрепить отягощение?
Обычный вариант — пояс для отягощений. Проденьте цепь через диск, закрепите её на поясе и перед началом убедитесь, что диск висит свободно.
Нужно ли наклоняться вперёд?
Наклон вперёд обычно переносит больше работы на грудь, а более вертикальный корпус и близкие локти акцентируют трицепсы. Используйте вариант, который можете комфортно контролировать.