Подтягивания с отягощением
Что такое подтягивания с отягощением?
Подтягивания с отягощением — строгие подтягивания с дополнительным сопротивлением, обычно с диском, подвешенным к поясу. После того как подтягивания с собственным весом становятся воспроизводимыми, дополнительная нагрузка позволяет работать в подходах с меньшим числом повторений, а широчайшие, мышцы верхней части спины и сгибатели локтя выполняют ту же вертикальную тягу.
Как выполнять подтягивания с отягощением
Подготовка
- Надёжно закрепите пояс на тазе, проденьте его цепь или ремень через диск и пристегните обратно к поясу. Проверьте, что диск свободно висит, не касаясь пола.
- Используйте устойчивую подставку, чтобы достать перекладину. Возьмитесь прямым хватом и осторожно сойдите с подставки, дав отягощению остановиться перед первым повторением.
- Начните из неподвижного виса на прямых руках, напрягите мышцы живота и удерживайте диск под контролем между ногами.
Выполнение
- Направляйте локти вниз и поднимайте грудь к перекладине без махов ногами и раскачивания диска.
- Продолжайте до подъёма подбородка выше перекладины, сохраняя отягощение неподвижным под собой.
- Контролируемо опуститесь до прямых рук, дождитесь остановки диска и начните следующее повторение. Перед снятием пояса вернитесь на подставку.
Частые ошибки
Раскачивание диска
Раскачивающееся отягощение выводит тело из положения и меняет каждое повторение. Сделайте паузу в висе до его остановки.
Прыжок с пола к перекладине
Подвешенный диск делает приземление неудобным и может задеть ноги. Используйте подставку и для выхода к перекладине, и для схода с неё.
Добавление веса до воспроизводимого выполнения с собственным весом
Дополнительный вес помогает прогрессировать только тогда, когда вы можете воспроизвести одинаковую полную амплитуду без махов ногами и сокращения виса.
Место в тренировке
Как основная вертикальная тяга, когда вы уже стабильно выполняете подтягивания с собственным весом с большим числом повторений.
Добавляйте минимальное доступное отягощение и сохраняйте одинаковые хват, вис и верхнюю точку от тренировки к тренировке. Вернитесь к собственному весу, если дополнительная нагрузка сокращает амплитуду.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Добавление внешнего отягощения меняет сопротивление, а не мышцы, выполняющие подтягивание. Мышцы спины и сгибатели локтя работают вместе на протяжении повторения.
Варианты
- ПодтягиванияИспользуется только собственный вес; это движение нужно сделать воспроизводимым до добавления отягощения.
- Подтягивания обратным хватом с отягощением — Используется хват ладонями к себе с теми же способами добавления внешнего отягощения.
- Подтягивания в утяжелённом жилете — Нагрузка распределяется вокруг туловища вместо подвешивания между ногами.
- Подтягивания с гантелью — Гантель удерживается между стопами или голенями, когда пояса для отягощений нет.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Когда начинать подтягиваться с отягощением?
Начните, когда можете повторять строгие подтягивания с собственным весом в одинаковой полной амплитуде без махов ногами. Обязательного числа повторений нет; стабильность выполнения важнее порогового значения.
Как добавить вес к подтягиваниям?
Самый понятный способ — пояс с подвешенным диском. Подойдёт и утяжелённый жилет, а лёгкую гантель можно удерживать между стопами, если она надёжно зафиксирована.
Какие мышцы работают в подтягиваниях с отягощением?
Работают те же тянущие мышцы, что и в подтягиваниях с собственным весом: широчайшие, большие круглые мышцы, средняя и нижняя части трапециевидных мышц и сгибатели локтя; другие мышцы плечевого сустава помогают движению.
Диск должен висеть спереди или сзади?
Пусть он естественно висит под тазом там, где не задевает ноги и пол. Главное — контролировать его, не позволяя раскачиваться.
Подтягивания с отягощением — отдельное упражнение?
Само повторение остаётся подтягиванием, но крепление, контроль и постепенное увеличение внешнего отягощения требуют отдельной подготовки. Это руководство посвящено варианту с дополнительным весом; руководство по подтягиваниям с собственным весом — освоению базового движения.