Ako vmestiť tréning do nabitého rozvrhu

Kedysi som mal poriadny program. Štyri dni týždenne, 90-minútové tréningy, stojan na drepy a plán. Potom som sa stal rodičom a ten program skončil.

Ak to čítaš, zrejme ten pocit poznáš. Posilňuješ roky. Vieš, čo funguje. Len už na to nevieš nájsť čas. Dobrá správa je, že nemusíš hľadať viac času, ale zmeniť prístup.

Toto som sa naučil za roky trénovania popri nabitom živote.

Stručne

• Prestaň deliť tréningy podľa jednotlivých častí tela. Každú svalovú skupinu precvič aspoň dvakrát týždenne, aby vynechanie neznamenalo dva týždne bez tréningu.
• Dvadsať minút počas väčšiny dní je lepších než hodina, ktorú nikdy nemáš. Šesť krátkych domácich tréningov s rozdelením na tlaky, príťahy a nohy pokryje všetko dvakrát.
• Ak chodíš do posilňovne, zakaždým cvič celé telo. Jeden tréning týždenne udržiava, dva prinášajú pokrok a tri sú dobrý stav.
• Najlepšie funguje kombinácia: ťažké viackĺbové cviky vo fitku, ostatné dni doma kettlebell a jednoručky.
• Aj krátke tréningy zapisuj ako riadny tréning, inak sa nenápadne zmenia na obyčajné odcvičenie pohybov.

Prestaň deliť tréningy podľa jednotlivých častí tela

Toto je najväčšia chyba, ktorú vidím u zaneprázdnených ľudí. Skúšajú rozdelenie: hrudník v pondelok, chrbát v utorok, nohy vo štvrtok. Potom príde život. Dieťa ochorie. Práca sa natiahne. Zrazu sú to dva týždne bez tréningu nôh a hrudník dostal tréning raz.

Takéto delenie funguje len vtedy, keď nikdy nevynecháš. A vynechávať budeš. Nie je to problém disciplíny. To je jednoducho život s deťmi.

Riešením je frekvencia. Každú svalovú skupinu precvič aspoň dvakrát týždenne. Aj pri vynechanom dni zostane pokrytá. Ľuďom s nabitým rozvrhom toto rozdelenie podľa častí tela nikdy neodporúčam. Frekvencia je príliš nízka.

Tri prístupy, ktoré naozaj fungujú

Výber závisí od toho, čo máš: domácu posilňovňu, členstvo vo fitku alebo oboje. Všetky riešia ten istý problém: dostatočnú frekvenciu bez hodín, ktoré nemáš.

Len doma: krátke tréningy tlakov, príťahov a nôh

Tu je skutočné tajomstvo. Namiesto hľadania 60 minút trikrát týždenne nájdi 20 minút takmer každý deň. Pre rodiča je 20 minút reálnych. Hodina je len sen.

Ja striedam tlaky, príťahy a nohy počas šiestich dní:

• Tlaky: tlak s jednoručkami na lavičke, tlaky na ramená, cviky na triceps
• Príťahy: príťahy a zdvihy na biceps, s kettlebellom alebo jednoručkami podľa toho, po čom siahnem
• Nohy: drepy so záťažou pred hrudníkom, bulharské drepy, rumunské mŕtve ťahy, kettlebell swing

Každá svalová skupina dostane tréning dvakrát týždenne. Jeden trvá 15–20 minút. Zvyčajne cvičím, keď sú deti už v posteli, a končím skôr, než mi vychladne káva.

Dôležité je brať ich ako riadne tréningy. Zapisuj si ich. V RepCount sledujem každý domáci tréning: záťaže, opakovania, všetko. Bez záznamu je ľahké len odcvičiť pohyby. Keď vidím, že som minulý štvrtok pri tlaku s 20 kg kettlebellom zvládol 3×8, viem, že mám zabrať na 3×9 alebo pridať záťaž.

Len vo fitku: zakaždým celé telo

Ak chodíš do posilňovne, trénuj celé telo. Viem, po rokoch splitu to môže pôsobiť nesprávne. No pri nedostatku času to funguje z týchto dôvodov:

• Jeden tréning týždenne výrazne pomáha udržať vybudované výsledky
• Dva tréningy prinášajú skutočný pokrok
• Tri tréningy sú veľmi dobrý stav

Kvalitný tréning celého tela by sa mal dať zvládnuť za hodinu. A pretože zakaždým precvičíš všetko, vynechanie nenechá svalovú skupinu bez práce celé týždne. O to ide.

Ak poznáš návrat po dvoch týždňoch bez tréningu pri rozdelení podľa častí tela s pocitom, že všetko zmizlo, toto je riešenie.

Kombinácia: čo naozaj robím ja

K tomuto prístupu sa stále vraciam. Dni vo fitku používam na to, čo doma nezvládnem. Medzery počas týždňa vypĺňam krátkymi domácimi tréningami.

Doma nemám stojan na drepy. Keď sa teda dostanem do fitka, drepujem, robím mŕtvy ťah a bench press. Cviky, ktoré potrebujú poriadnu záťaž aj vybavenie. Ostatné dni som v garáži s kettlebellmi a jednoručkami a striedam tlaky, príťahy a nohy.

Samotný tréning vo fitku by bol príliš zriedkavý. Samotným domácim tréningom by chýbali ťažké viackĺbové cviky. Spolu pokryjú všetko.

Ak doma môžeš robiť ťažké drepy, mŕtve ťahy a bench press, úprimne, možno posilňovňu ani nepotrebuješ. Máš výborné vybavenie a závidím ti.

Môj 20-minútový domáci tréning

Takto to vyzerá v praxi. Bez zbytočností.

Deň s kettlebellmi

Na dolnú časť tela mám 32 kg kettlebell a na hornú 20 kg. To je všetko.

• Kettlebell swing: 4 série po 15–20 opakovaní s 32 kg
• Drepy so záťažou pred hrudníkom: 3–4 série po 10–12 opakovaní s 32 kg
• Kettlebell clean and press: 3 série po 6–8 opakovaní na každú stranu s 20 kg
• Jednoručné príťahy s kettlebellom: 3 série po 10–12 opakovaní na každú stranu s 20 kg

Medzi cvikmi prechádzam s minimálnymi prestávkami. Celé to trvá asi 18 minút. Na papieri to nevyzerá ako veľa. No skús ťažké swingy a drepy so záťažou pred hrudníkom hneď po sebe a povedz mi, že to nie je riadny tréning.

Deň s jednoručkami a lavičkou

Pri nastaviteľných jednoručkách a lavičke si vyberám 3–4 cviky podľa rozdelenia na daný deň:

Tlaky môžu vyzerať takto: tlak s jednoručkami na lavičke, tlaky na ramená a záverečný cvik na triceps. Príťahy: príťahy jednoručky v predklone, zdvihy na biceps, možno aj kladivové zdvihy. Nohy: drepy vo výpadovom postoji, rumunské mŕtve ťahy s jednoručkami a drepy so záťažou pred hrudníkom.

Rovnaký princíp: 20 minút, všetko zapisovať, skúsiť prekonať predchádzajúci výkon.

Všetko si zapisujem v RepCount. Nie preto, že by som bol posadnutý zapisovaním, ale preto, že práve domáce tréningy vytvárajú pravidelnosť. Tréning vo fitku automaticky vnímaš ako „skutočný“, pri domácom ten pocit prichádza až so záznamom a viditeľným pokrokom počas týždňov a mesiacov.

Prečo si tieto tréningy zapisovať

Domáce tréningy sa nerozpadnú pre lenivosť, ale preto, že pôsobia nezáväzne. Urobíš zopár swingov, príťahov a hotovo. Bez zapisovania chýba kontrola aj napredovanie.

RepCount používam pri každom tréningu, doma aj vo fitku. Zápis série mi zaberie asi 30 sekúnd: záťaž, opakovania, hotovo. Tieto údaje však zmenia nezáväzných 20 minút na niečo skutočné. Keď nabudúce vezmem kettlebell, presne vidím predchádzajúci výkon a viem, čo chcem prekonať.

Pri krátkych domácich tréningoch mi na RepCount vyhovuje niekoľko vecí:

• Rýchle zapisovanie: medzi sériami nemusíš vypisovať poznámky, len zadávaš čísla
• Všetko na jednom mieste: domáce tréningy aj tréningy vo fitku vedľa seba v rovnakej histórii
• Grafy: vidíš pokrok pri drepe so záťažou pred hrudníkom či kettlebell swingu počas týždňov a mesiacov

Bez sledovania domácich tréningov len hádaš. Stiahni si RepCount zadarmo, je dostupný pre iOS aj Android.

Do fitka choď s plánom

Pri obmedzenom čase je najhoršie blúdiť a rozmýšľať, čo robiť. RepCount otváram ešte pred vstupom, skontrolujem posledný tréning a už viem, čo chcem prekonať. Len tento návyk mi pri každom tréningu ušetrí 10–15 minút premárneného času.

Cvič celé telo. Sústreď sa na cviky, ktoré doma nezopakuješ: drepy, mŕtve ťahy, bench press. Ak počas týždňa trénuješ aj doma, nemusíš do fitka natlačiť doplnkové cviky. Urob ťažké viackĺbové cviky a choď.

Domáca posilňovňa, ktorá nezaberie celú garáž

Veľa nepotrebuješ. Svoju som budoval postupne a úprimne, prvý nákup mi stačil na mesiace trénovania.

Začni dvoma kettlebellmi

Jeden ťažší na dolnú časť tela, ja používam 32 kg, a jeden ľahší na hornú, 20 kg. To je východisko. Kettlebell stojí málo, vydrží večnosť a veľa miesta nepotrebuje. Dva kettlebelly a kúsok podlahy sú plnohodnotná posilňovňa.

Potom nastaviteľné jednoručky a lavička

Tu sa možnosti rozšíria. Nastaviteľné jednoručky môžu byť na začiatku drahé, ale nahradia celý stojan činiek. Používam NuoBells: hmotnosť zmeníš rýchlo a v ruke pôsobia ako bežná jednoručka. Nemám s nimi žiadnu spoluprácu, len si myslím, že sú výborné.

Lavička otvorí možnosti tlakov a robí tréning s jednoručkami omnoho všestrannejším. Kombinácia nastaviteľných jednoručiek a lavičky je pravdepodobne najlepšie rozšírenie v pomere ceny a úžitku.

Ak chceš viac: veľká činka a kotúče

Ak máš miesto, s veľkou činkou sa priblížiš úplnej posilňovni. Ja doma nemám stojan, takže zadné drepy nerobím. Na tie je deň vo fitku. Môžem však robiť tlaky v ľahu na podlahe, čo je prekvapivo dobrá náhrada bench pressu. Sila sa prenáša. Keď sa vo fitku vrátim pod činku, čísla tam vždy sú.

Čo by som vynechal

Závesné popruhy na cvičenie. Na cviky s vlastnou hmotnosťou sú v poriadku. Pri cestovaní sú aj slušnou prenosnou posilňovňou: zavesíš ich na rám hotelových dverí a už máš s čím cvičiť. No ako hlavné domáce vybavenie? Vynechaj ich. Problém je, že pokrok nevieš zmysluplne sledovať. Nie je tam záťaž na postupné zvyšovanie ani jasná hodnota na prekonanie. „Robil som príťahy“ ti nepovie, či silnieš.

Ak nevieš zapísať záťaž a opakovania, nevieš sledovať napredovanie. Preto vyhrávajú kettlebelly a jednoručky: každý tréning sa dá merať.

Príklad týždňa

Takto vyzerá môj bežný týždeň kombinujúci domov a fitko:

• Pondelok: doma, tlaky (tlak s jednoručkami na lavičke, tlaky na ramená, triceps). 20 min.
• Utorok: doma, príťahy (príťahy s kettlebellom, zdvihy na biceps s jednoručkami). 20 min.
• Streda: fitko, celé telo (drep, bench press, mŕtvy ťah, pár doplnkových cvikov). 60 min.
• Štvrtok: doma, nohy (drepy so záťažou pred hrudníkom, drepy vo výpadovom postoji, kettlebell swing). 20 min.
• Piatok: doma, tlaky (tlaky na ramená, tlak s jednoručkami na lavičke, upažovanie). 20 min.
• Sobota: doma, príťahy (príťahy jednoručky, zdvihy na biceps, face pulls). 20 min.
• Nedeľa: voľno.

Niektoré týždne sa do fitka dostanem dvakrát. Inokedy ani raz a celý týždeň trénujem len doma. To je v poriadku. Každá svalová skupina aj tak dostane tréning dvakrát. Systém je vytvorený na týždne, ktoré nejdú podľa plánu, teda na väčšinu z nich.

Zbav sa predstavy o „skutočnom tréningu“

Toto môže byť najťažšie. Po rokoch poriadnych programov s veľkými činkami a stojanmi môže kettlebell swing v garáži o 9 večer pôsobiť, akoby ani nešlo o tréning. Treba sa cez to preniesť.

Dvadsať minút sledovaného tréningu s postupným zlepšovaním je neporovnateľne lepších než 90-minútový tréning, ktorý stále plánuješ, no nikdy neurobíš. Päť krátkych domácich tréningov týždenne je lepších než dva tréningy vo fitku, ktoré vynecháš pre nedostatok času.

Čísla v denníku nezaujíma, kde dvíhaš záťaž. Buď rastú, alebo nie.

Hlavné myšlienky

• Frekvencia je najdôležitejšia. Každú svalovú skupinu precvič dvakrát týždenne. Delenie tréningov podľa častí tela nechaj tak, skutočný život neprežije.
• Aj krátky tréning je riadny tréning. Stačí 20 minút so záznamom a postupným zlepšovaním. Prestaň čakať na dokonalú hodinu, ktorá nikdy nepríde.
• Zapisuj aj domáce tréningy. Práve tu vzniká pravidelnosť. Bez záznamu len hádaš.
• Fitko využi na to, čo doma nedokážeš. Drepy, mŕtve ťahy, bench press. Ostatné si nechaj do garáže.
• Začni dvoma kettlebellmi. Aj s minimom môžeš postaviť riadny program.

Nepotrebuješ viac času. Potrebuješ systém, ktorý funguje, keď je ho málo, teda stále. Vytvor si malú domácu posilňovňu, všetko sleduj v RepCount a prestaň kvôli nabitému týždňu vynechávať tréning.