Ako môže vyzerať užitočný dvojdňový tréningový split?

V tomto pláne použi dva tréningy celého tela: A začína drepom a bench pressom, B mŕtvym ťahom a leg pressom. Oba zahŕňajú tlakové aj ťahové cviky. A a B opakuj každý týždeň s aspoň jedným dňom odpočinku medzi nimi.

Majú dva tréningy týždenne zmysel?

Áno. Silový tréning s postupným zvyšovaním záťaže dvakrát týždenne je v súlade so všeobecnými odporúčaniami ACSM pre zdravých dospelých. To neznamená, že tento konkrétny plán je rovnocenný s každým programom s väčším objemom alebo že zaručuje určitý výsledok.

Čo ak tento týždeň odcvičím len raz?

Pokračuj v poradí. Ak máš za sebou A, najbližšie odcvič B, aj keby to bolo až ďalší týždeň. Nezačínaj opakovane tréningom A a nezdvojnásobuj série, aby sa vynechaný tréning dohnal.

Môžem si oba tréningy uložiť v RepCount zadarmo?

Áno. RepCount má neobmedzený počet bezplatných tréningových plánov. Vytvor si samostatne Celé telo 2 dni A a Celé telo 2 dni B a ručne zadaj ich cviky a pracovné série.

Vytvorí odkaz na stiahnutie tieto tréningy?

Nie. Otvorí stránku aplikácie v obchode. Oba plány si pridáš samostatne a riadiš sa rozvrhom a pravidlami zvyšovania záťaže v tomto návode.

Tréning dvakrát týždenne: plán na celé telo

Dvojdňový tréningový split môžu tvoriť dva tréningy celého tela: tréning A a tréning B. Cvič dva dni s aspoň jedným dňom odpočinku medzi nimi, každý týždeň zopakuj A aj B a váhu zvýš po dosiahnutí uvedených počtov opakovaní.

Tento plán si vyber, ak vieš spoľahlivo zvládnuť dve návštevy posilňovne. Oba tréningy zahŕňajú dolnú časť tela, tlakový aj ťahový cvik. Neprídeš tak o všetky ťahové cviky či precvičenie nôh len preto, že jediný zvládnutý tréning bol venovaný hrudníku.

Začína sa tu s miernym množstvom práce. Nie je to prísľub maximálneho rastu svalov za minimum času. Ak už zvládaš trojdňový plán na celé telo, nemusíš tréning obmedzovať len preto, že tento rozvrh je kratší.

A a B opakuj v dvoch samostatných dňoch

Cvič v utorok a piatok alebo v pondelok a štvrtok. Konkrétne dni sa môžu meniť. Tréningy však nechaj od seba, namiesto toho, aby nasledovali dva dni po sebe len na dokončenie týždňa.

Deň	Tréning
Pondelok	Odpočinok
Utorok	Tréning A
Streda a štvrtok	Odpočinok
Piatok	Tréning B
Sobota a nedeľa	Odpočinok

Na rozdiel od striedajúcej sa trojdňovej verzie sa tu v každom úplnom týždni cvičí raz A a raz B. Ďalší týždeň začni opäť A, pokiaľ vynechaný tréning neposunul poradie.

Prehľad ACSM od Curriera a kolegov z roku 2026 podporuje silový tréning s postupným zvyšovaním záťaže vrátane precvičenia hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne. Odporúčania podporujú zmysluplnosť dvoch tréningov, ale netestujú tieto konkrétne tréningy ani nezaručujú rovnaké výsledky ako väčšie množstvo týždennej práce.

Tréning A začína drepom a bench pressom

Štyri hlavné cviky rob v poradí z tabuľky. Voliteľné výpony pridaj len vtedy, ak máš čas. Počty sérií označujú pracovné série; rozcvičku rob zvlášť.

Cvik	Pracovné série	Opakovania	Prestávka
Zadný drep	3	6-8	2-3 minúty
Bench press	3	6-8	2-3 minúty
Príťahy spodnej kladky na chrbát	3	8-12	2 minúty
Zakopávanie	2	10-15	1-2 minúty
Výpony v stoji, voliteľne	2	12-20	1-2 minúty

Pred drepom a bench pressom sa rozcvič zvládnuteľnými sériami, ktorými sa postupne priblížiš k pracovnej váhe. Ak sa niektorý z týchto cvikov ešte učíš, vyber si váhu, ktorú vieš kontrolovať, a pred pridávaním záťaže si pozri odkazovaný návod.

Uvedené prestávky sú východiskom. Ak potrebuješ viac času na zopakovanie rovnakej techniky, odpočívaj dlhšie. Skracovanie prestávok len kvôli dokončeniu tabuľky môže sťažiť porovnanie ďalšej série s minulým tréningom.

Tréning B začína mŕtvym ťahom a leg pressom

Mŕtvy ťah má dve pracovné série. Leg press je ďalším hlavným cvikom na dolnú časť tela, po ktorom nasledujú tlaky a sťahovanie kladky.

Cvik	Pracovné série	Opakovania	Prestávka
Mŕtvy ťah	2	5-6	2-3 minúty
Leg press	2	8-12	2 minúty
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	3	8-12	2 minúty
Sťahovanie hornej kladky	3	8-12	2 minúty
Upažovanie v stoji s jednoručkami, voliteľne	2	12-15	1-2 minúty

Mŕtvy ťah rob, kým máš dostatok síl, a potom pokračuj zvyšnými cvikmi. Pri každom začni zvládnuteľnou váhou, s ktorou by zostalo ešte pár technicky správnych opakovaní. Na dokončenie tréningu nemusíš ísť až do bodu, keď svaly nedokážu urobiť ďalšie opakovanie.

V oboch tréningoch sú odlišné tlakové aj ťahové cviky. Bench press a tlaky s jednoručkami na šikmej lavici majú vlastné počiatočné váhy aj postup zvyšovania záťaže. Rekord v príťahoch kladky nie je cieľovou váhou na sťahovanie hornej kladky.

Najprv pridávaj opakovania, až potom váhu

Používaj rovnakú váhu, kým v každej pracovnej sérii nedosiahneš hornú hranicu rozmedzia opakovaní so stabilnou technikou. Potom skús najmenší dostupný prírastok váhy a postupne sa opäť dopracuj k hornej hranici.

Pri bench presse s tromi sériami po 6-8 opakovaní to môže vyzerať takto:

Tréning A	Váha	Dokončené opakovania	Ďalší krok
Prvý	40 kg	8, 7, 6	Nechaj 40 kg
Ďalší	40 kg	8, 8, 7	Nechaj 40 kg
Ďalší	40 kg	8, 8, 8	Skús ďalšie zvládnuteľné zvýšenie váhy

Čísla ilustrujú pravidlo, nie tvoju počiatočnú váhu ani tempo, ktoré máš dosiahnuť. Ak s novou váhou nezvládneš šesť opakovaní, použi podľa možností menšie zvýšenie alebo sa vráť k predošlej váhe.

Pri mŕtvom ťahu musia obe série dosiahnuť šesť opakovaní pred zvýšením váhy. Pri zakopávaní s rozmedzím 10-15 musia obe dosiahnuť pätnásť. Pravidlo viaž na rozmedzie daného cviku, namiesto pridávania váhy pri všetkých naraz.

Po jednom horšom tréningu zopakuj rovnakú váhu. Ak sa pri cviku naďalej zhoršuješ, skontroluj techniku, prestávky aj nedávne tréningy. Potom podľa potreby váhu zníž a postupne sa zlepšuj znova. Súvislosť medzi opakovaniami a váhou vysvetľuje návod na progresívne preťaženie.

Ulož si dva plány a ich cieľové hodnoty nechaj oddelené

V RepCount si vytvor Celé telo 2 dni A a Celé telo 2 dni B. Bezplatná verzia počet uložených plánov neobmedzuje, takže si oba môžeš nechať bez vymazania ostatných tréningov.

Stiahni si RepCount pre iPhone · Stiahni si RepCount pre Android

Tréningy zadaj ručne. Odkazy otvárajú stránky aplikácie v obchodoch, plány neimportujú ani nenaplánujú ďalší tréning.

Pridaj cviky v poradí z tabuľky a nastav počty pracovných sérií. Rozmedzia opakovaní a prestávky zapíš do poznámok pri cvikoch. Pri bench presse napíš: 3 série po 6-8. Prestávka 2-3 minúty. Pridaj váhu po 8, 8, 8 so stabilnou technikou.

Ak chceš hodnoty tohto plánu odlíšiť od iných tréningov, nastav ako zdroj cieľových hodnôt predchádzajúci tréning podľa daného plánu. Zapisuj váhu a opakovania, ktoré naozaj dokončíš. Podrobná analýza histórie cviku je samostatná funkcia Premium. Na uloženie a dodržiavanie týchto plánov ju nepotrebuješ.

Ďalší plán si vyberaj samostatne podľa rozvrhu. Aplikácia ti negeneruje program na viac týždňov. Ukladá tréning, zatiaľ čo tento návod určuje poradie a pravidlo zvyšovania záťaže.

Po vynechaní druhého tréningu pokračuj B

Ak odcvičíš A, ale vynecháš B, najbližšie odcvič B, aj keby to bolo až na začiatku ďalšieho týždňa. Potom pokračuj A. Začínanie tréningom A každý pondelok by stále odsúvalo rovnaký tréning.

Nezdvojnásobuj série v ďalšom tréningu ako náhradu za vynechaný. Nechaj si tento dvojdňový plán a vráť sa k jeho bežnému poradiu. Ak sa tvoj rozvrh zmení natrvalo, zhodnoť, čo dokážeš dodržať. Vytlačené dni v týždni nie sú povinnosťou.

Keď máš málo času, najprv vynechaj voliteľné cviky. Ak chceš tréning zámerne skrátiť, urob pri každom hlavnom cviku dve pracovné série a zachovaj poradie. Túto zmenu si zapíš, aby sa dal kratší tréning spravodlivo porovnať s iným krátkym tréningom. Zachovaj dostatočné prestávky na správne vykonanie cvikov a nesnaž sa oba tréningy čo najrýchlejšie odbiť.

Pri výmene vybavenia si urči novú počiatočnú váhu

Ak uvedené vybavenie nemáš k dispozícii, použi náhradu, ktorú dokážeš opakovane cvičiť rovnako. S týmito zmenami sa dá tréning naďalej odcvičiť, ale odlišné pohyby nie sú totožné.

Pôvodný cvik	Náhrada	Použitie v tomto pláne
Drep	Leg press	3 série po 8-12 v tréningu A
Bench press	Tlak s jednoručkami na lavičke	3 série po 8-12
Príťahy spodnej kladky na chrbát	Príťahy veľkej činky v predklone	3 série po 8-12
Sťahovanie hornej kladky	Asistované zhyby	3 série po 8-12; napreduj znižovaním dopomoci
Mŕtvy ťah	Zakopávanie	2 série po 10-15

Zakopávanie nenahrádza pohyb v bedrových kĺboch pri mŕtvom ťahu ani všetko, čo tento cvik precvičuje. Je to možnosť, ako tento tréning odcvičiť bez mŕtveho ťahu. Pri náhrade začni nové záznamy a jej váhu nepovažuj za rovnocennú s pôvodným cvikom.

Najprv si ulož A a zapíš jeden tréning. Potom vytvor B, aby bol druhý tréning pripravený. Stiahni si RepCount pre iPhone alebo Android a ulož si oba plány zadarmo.

Tréning celého tela dvakrát týždenne, aj keď máš málo času