Rolovanie s kolieskom na brucho v kľaku
Čo je rolovanie s kolieskom na brucho v kľaku?
Pri rolovaní s kolieskom na brucho v kľaku posúvaš malé koliesko dopredu a priťahuješ ho späť bez toho, aby sa prehýbala spodná časť chrbta. Cvik precvičuje brušné svaly, zatiaľ čo sa ruky a boky pohybujú dopredu a späť. Tento návod sa venuje verzii v kľaku.
Ako robiť rolovanie s kolieskom na brucho v kľaku?
Príprava
- Kľakni si na mäkkú podložku a chyť koliesko oboma rukami za držadlá. Polož ho na voľné miesto na rovnej podlahe tesne pred kolená.
- Začni s vystretými rukami, spevni stred tela a rebrá drž pritiahnuté smerom k panve.
Vykonanie
- Pomaly posúvaj koliesko dopredu. Boky a ramená sa pritom pohybujú spolu a kolená zostávajú pevne na podlahe.
- Zastav skôr, než sa začne prehýbať spodná časť chrbta alebo stratíš kontrolu nad kolieskom. Keď získaš lepšiu kontrolu nad pohybom, môžeš ruky posunúť ďalej dopredu.
- Priťahuj koliesko späť ku kolenám a ramená aj boky vracaj súčasne. Nezačínaj návrat sadnutím dozadu.
- Kontrolovane sa vráť do východiskovej polohy a opakuj pohyb v rovnakom rozsahu, ktorý dokážeš zvládnuť.
Časté chyby
Pohyb ďalej, než dokážeš kontrolovať
Ak sa spodná časť chrbta začne prehýbať, začni návrat skôr. Začni s menším rozsahom pohybu a cvič plynulo.
Začínanie návratu sadnutím dozadu
Pri návrate pohybuj bokmi a ramenami spolu. Neposúvaj boky dozadu, zatiaľ čo ruky s kolieskom zostávajú vpredu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na precvičenie stredu tela v rozsahu, v ktorom dokážeš pohyb plynulo opakovať.
Zapisuj si počet opakovaní aj vzdialenosť, do ktorej posúvaš koliesko. Rozsah zväčšuj len vtedy, keď aj pri návrate zachováš rovnakú kontrolu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Priamy brušný sval a šikmé brušné svaly udržiavajú polohu trupu, keď sa koliesko vzďaľuje a vracia späť.
Varianty
- Kľač s predlaktiami na fitlopte a posúvaj ju dopredu so stabilným trupom.Kľakni si s kolenami na podlahe, predlaktia opri o fit loptu a posúvaj ju dopredu. Trup pritom udržuj stabilný.
Časté otázky
Musím ísť tak ďaleko, aby sa telo dotklo podlahy?
Nie. Zastav v najvzdialenejšom bode, ktorý dokážeš kontrolovať bez prehýbania spodnej časti chrbta, a potom sa plynulo vráť. Ilustrácia s kolieskom ďaleko vpredu ukazuje veľký rozsah pohybu, nie minimum, ktoré musíš dosiahnuť.
Je rolovanie v stoji ten istý cvik?
Používaš rovnaké koliesko, ale začínaš s oporou o chodidlá namiesto kolien. Tento návod aj jeho obrázok a video sa venujú verzii v kľaku.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax