Kľač s predlaktiami na veľkej fitlopte a posúvaj ju dopredu a späť bez prehýbania v krížoch.
Čo zahŕňa posúvanie fitlopty z kľaku s oporou o predlaktia?
Je to cvik na brucho v kľaku, pri ktorom máš predlaktia opreté o veľkú loptu na cvičenie. Kotúľaj ju dopredu a potom ju vráť bez prepadnutia krížov. Tento návod opisuje verziu s kolenami na podlahe a oporou o predlaktia namiesto malého kolieska držaného v rukách.
Ako z kľaku posúvať fitloptu dopredu a späť s oporou o predlaktia?
Príprava
- Polož loptu na voľnú protišmykovú podlahu a kľakni si za ňu na mäkkú podložku. Obe predlaktia opri pri vrchu lopty, lakte pokrč a ruky spoj.
- Kolená maj približne na šírku bokov, zdvihni boky od piat a pred pohybom lopty spevni brucho.
Vykonanie
- Zatlač predlaktiami do lopty a pomaly ju kotúľaj dopredu. Lakte sa postupne vystierajú a trup aj bedrá sa posúvajú od kolien dopredu.
- Kolená nechaj na mieste a zastav, kým ešte udržíš stabilný trup, skôr než sa začnú prepadať kríže.
- Kotúľaj loptu späť k sebe a hrudník aj bedrá vracaj spoločne. Najprv neťahaj iba boky dozadu na päty.
- Skonči s pokrčenými lakťami a predlaktiami opretými o loptu. Pred ďalším opakovaním loptu ustáľ.
Časté chyby
Snaha dosiahnuť úplne natiahnutú polohu
Obrázok ukazuje dlhý dosah. Začni menším pohybom a vráť sa hneď, ako už nedokážeš udržať rovnakú polohu trupu.
Sadanie na päty pri návrate
Nenechávaj hrudník natiahnutý nad loptou, zatiaľ čo sa dozadu pohybujú iba boky. Loptu aj trup vráť spoločne.
Lopta uteká do strany
Opri obe predlaktia rovnomerne a skráť dosah, ak nedokážeš loptu kotúľať priamo dopredu a späť.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu stredu tela, skôr než únava sťaží ovládanie lopty.
Zaznamenávaj opakovania a používaj rovnaký dosah. Vzdialenosť predlžuj postupne iba vtedy, keď dokážeš plynulo zastaviť a vrátiť sa bez prepadnutia krížov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly spevňujú trup, kým sa lopta kotúľa od teba a späť.
Varianty
- Kľač s predlaktiami na veľkej fitlopte a posuň ju len kúsok dopredu a späť bez prehýbania v krížoch. — Zachovaj rovnakú polohu v kľaku a pred návratom kotúľaj loptu len kúsok dopredu. Začni takto, ak je dlhší dosah ťažké kontrolovať.
- Kľač, drž rukoväti malého kolieska pri podlahe a odkotúľaj ho dopredu a späť.Drž rukoväti malého kolieska pri podlahe namiesto opierania predlaktí o veľkú loptu. Tieto dve nastavenia si zaznamenávaj oddelene.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri posúvaní fitlopty z kľaku?
Precvičuješ brušné svaly vrátane priameho svalu brucha a šikmých svalov brucha. Trup drž spevnený, kým sa ruky a bedrá počas opakovania pohybujú.
Ako ďaleko mám loptu kotúľať?
Len do vzdialenosti, z ktorej sa dokážeš vrátiť bez prepadnutia krížov alebo úniku lopty dopredu. Nemusíš dosiahnuť tak ďaleko ako na ilustrácii.
Ako si môžem začiatok uľahčiť?
Obe kolená nechaj na podlahe, loptu posuň len veľmi málo dopredu a vráť ju späť. Túto vzdialenosť opakuj rovnako, až potom predlžuj dosah. Loptu drž v takej vzdialenosti, pri ktorej medzi opakovaniami dokážeš zastaviť s opretými predlaktiami.
Je pohyb s fitloptou rovnaký ako s malým kolieskom?
Pri oboch začínaš v kľaku a pomôcku kotúľaš dopredu, ale lopta podopiera predlaktia nad podlahou. Pri malom koliesku držia ruky rukoväti blízko podlahy. Ber ich ako odlišné cviky a neprenášaj medzi nimi priamo rozsah pohybu ani počet opakovaní.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax