AirBike
Čo je AirBike?
AirBike je stacionárny bicykel na kardio tréning. Odpor vytvára ventilátor a dve rukoväte sa pohybujú dopredu a dozadu spolu s pedálmi. Sedíš, šliapeš do pedálov a rukoväte striedavo odtláčaš a priťahuješ. Od bicykla s pevnými riadidlami sa líši tým, že sa do šliapania aktívne zapájajú aj ruky.
Ako používať AirBike?
Príprava
- Skontroluj, či bicykel stojí pevne na rovnej podlahe a či je okolo pohyblivých rukovätí a pedálov dosť miesta. Ak je pedál, rukoväť alebo sedlo uvoľnené, bicykel nepoužívaj.
- Keď bicykel stojí a nikto na ňom nesedí, nastav výšku sedla tak, aby koleno zostalo mierne pokrčené, keď je pedál najnižšie. Posuň sedlo dopredu alebo dozadu do polohy, v ktorej pohodlne dosiahneš na rukoväte, a potom úplne zaisti a dotiahni jeho zaisťovacie prvky.
- Uchop rukoväte a pedál, ktorý je bližšie k tebe, nastav do najnižšej polohy. Polož naň príslušné chodidlo, druhú nohu prelož ponad zadnú časť sedla, sadni si a druhé chodidlo polož na jeho pedál. Pri nasadaní udržuj bicykel v pokoji.
Vykonanie
- Začni pomaly šliapať do pedálov. Jednu rukoväť pritom odtláčaj od seba a druhú priťahuj k sebe. Sleduj ich prepojený pohyb a nesnaž sa pohybovať oboma rukoväťami rovnakým smerom.
- Zostaň sedieť so vzpriameným trupom a ruky drž v jednej línii s predlaktiami. Chodidlá nechaj na pedáloch a počas naplánovaného tréningu pokračuj v zladenom odtláčaní, priťahovaní a šliapaní.
- Na konci postupne znižuj úsilie pri odtláčaní rukovätí a šliapaní. Rukoväte stále drž a chodidlá nechaj na pedáloch. Pedál na strane, na ktorú budeš zostupovať, presuň do najnižšej polohy a potom počkaj, kým sa rukoväte aj pedále úplne zastavia.
- Drž rukoväte, zdvihni z pedála chodidlo na opačnej strane, než na ktorú budeš zostupovať, a túto nohu prelož späť ponad sedlo. Zostúp na podlahu na zvolenej strane a až potom zlož druhé chodidlo zo spodného pedála.
Časté chyby
Naťahovanie celého trupu za každou rukoväťou
Ak sa pri pohybe rukovätí musíš pohupovať dopredu a dozadu, zastav a znovu skontroluj polohu sedla. Zvoľ polohu, pri ktorej môžeš pohybovať rukami a pritom sedieť vzpriamene.
Neúplné zaistenie sedla po nastavení
Časti, ktorými sa nastavuje výška a posun sedla, musia mať kolíky alebo svorky úplne zaistené a dotiahnuté. Nastavenia meň mimo bicykla a pred pokračovaním skontroluj zaistenie.
Zostupovanie z bicykla, kým sa pedále ešte otáčajú
Rukoväte a pedále sa pohybujú spolu a môžu pokračovať v pohybe aj po tom, čo znížiš úsilie. Zostaň na sedle, kým sa oboje nezastaví, a nepokúšaj sa zoskočiť.
Zaradenie do tréningu
AirBike zaraď tam, kde ho máš v existujúcom tréningovom pláne.
Pohyb udržuj zladený pri úsilí, ktoré máš naplánované na tréning.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Nohy roztáčajú pedále a svaly hrudníka, chrbta a rúk prispievajú k pohybu rukovätí, ktorý je prepojený s pedálmi. Uvádzame tu niektoré svaly zapojené do koordinovanej kardio aktivity spoločne, nie zoradené podľa miery úsilia. Nejde o izolovaný cvik ani o úplný zoznam všetkých zapojených svalov.
Varianty
- Šliap v sede na bicykli s pevnými riadidlami.Nohy šliapu do pedálov a ruky spočívajú na riadidlách, ktoré zostávajú na mieste. Tento pohyb má samostatný návod, pretože ruky pri ňom pracujú inak.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri používaní AirBike?
Quadriceps pomáha vystierať kolená a gluteus maximus pomáha vystierať bedrové kĺby, keď šliapeš do pedálov. Svaly hrudníka a latissimus dorsi prispievajú k pohybu nadlaktí, zatiaľ čo biceps brachii a triceps brachii pomáhajú ohýbať a vystierať lakte pri pohybe rukovätí. Ide o opis funkcií svalov v tomto pohybe, nie o namerané poradie ich aktivity ani o prísľub rastu svalov.
Ide pri AssaultBike o rovnaký pohyb ako pri AirBike?
AssaultBike je značka bicykla, na ktorom odpor vytvára ventilátor a rukoväte sa pohybujú. Tento návod opisuje odtláčanie, priťahovanie a šliapanie v sede aj na podobných bicykloch s ventilátorom. Na bicykli s pevnými riadidlami majú ruky inú polohu, aj keď aj ten využíva odpor vzduchu.
Ako nastaviť sedlo?
Výšku nastav, keď bicykel stojí, tak, aby koleno zostalo mierne pokrčené v najnižšej polohe pedála. Posuň sedlo dopredu alebo dozadu do polohy, v ktorej pohodlne dosiahneš na rukoväte počas celého ich pohybu bez pohupovania telom. Pred zmenou nastavenia zostúp z bicykla a potom úplne zaisti a dotiahni zaisťovacie prvky. Postupuj podľa pokynov na nastavenie konkrétneho modelu.
Ako meniť odpor?
Na type bicykla s ventilátorom, ktorý opisuje tento návod, sa pri rýchlejšom otáčaní ventilátora zvyšuje odpor vzduchu. K tomuto pohybu prispieva šliapanie nohami aj odtláčanie a priťahovanie rukovätí. Zvoľ úsilie podľa naplánovaného tréningu. Návod neurčuje rýchlosť ventilátora ani usporiadanie intervalov.
Môžem zostúpiť hneď, ako prestanem odtláčať rukoväte?
Počkaj, kým sa rukoväte a pedále zastavia. Keď znížiš úsilie, mechanizmus spomaľuje, ale pohyblivé časti sa nezastavia okamžite. Pri spomaľovaní drž rukoväte a chodidlá nechaj na pedáloch, až potom zostúp. Riaď sa pokynmi na zastavenie svojho modelu a nepredpokladaj, že tlačidlo na ovládacom paneli funguje ako brzda.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs