Stacionárny bicykel
Na čo slúži stacionárny bicykel?
Stacionárny bicykel je kardio stroj, ktorý stojí na mieste a na ktorom šliapeš do pedálov posediačky. Pri vzpriamenom modeli sú pedále pod sedlom a riadidlá vpredu. Poloha sa tak podobá jazde na bežnom bicykli, no nemusíš riadiť ani udržiavať rovnováhu. Na opakovanom otáčaní pedálov sa podieľajú štvorhlavé svaly stehien, svaly zadnej strany stehien, veľké sedacie svaly a svaly predkolenia. Tento návod sa venuje nastaveniu a používaniu stroja; samotný tréning závisí od toho, prečo máš bicykel v pláne.
Ako používať stacionárny bicykel?
Príprava
- Zvýš alebo zníž sedlo tak, aby koleno zostalo mierne pokrčené, keď príslušný pedál dosiahne najnižší bod. Potom nastav riadidlá tak, aby boli pohodlne na dosah bez naťahovania.
- Sadni si do stredu sedla, prednú polovicu každého chodidla polož na pedál a zapni remienky, ak ich bicykel má.
Vykonanie
- Začni šliapať posediačky. Boky drž pokojne a ruky nechaj uvoľnené na riadidlách.
- Pri otáčaní pedálov veď každé koleno v smere príslušného chodidla. Nenaťahuj sa za pedálom v najnižšom bode ani sa nekolíš zo strany na stranu na sedle.
- Na záver použi ovládanie stroja a počkaj, kým sa pedále zastavia. Až potom uvoľni prípadné remienky a zostúp.
Časté chyby
Jazda s príliš vysokým alebo nízkym sedlom
Kolísanie zo strany na stranu pri dosahovaní na pedál v najnižšom bode naznačuje, že sedlo je príliš vysoko. Koleno, ktoré zostáva v najnižšom bode výrazne pokrčené, naznačuje príliš nízke sedlo. Zastav a trochu uprav nastavenie. Neprispôsobuj mu pohyb pri šliapaní.
Nerovnomerné položenie chodidiel na pedále
Chodidlo opreté iba o prsty alebo klenbu sa môže pri otáčaní kľuky posunúť. Prednú polovicu každého chodidla ulož do stredu príslušného pedála. Ak sú k dispozícii remienky, použi ich, no neuťahuj ich tak, aby tlačili.
Príliš silné opieranie sa o riadidlá
Prepnuté lakte a zdvihnuté ramená zvyčajne naznačujú, že na riadidlá nedosahuješ pohodlne alebo sa o ruky opieraš viac, než treba na udržanie polohy. Uvoľni úchop. Ak na riadidlá stále nedosahuješ pohodlne, uprav sedlo alebo riadidlá.
Vyberanie chodidla, kým sa pedále hýbu
Kľuka môže ďalej otáčať druhým pedálom. Skôr než rozopneš remienky alebo opustíš sedlo, počkaj, kým sa mechanizmus úplne nezastaví.
Zaradenie do tréningu
Stacionárny bicykel zaraď podľa jeho úlohy v tréningu, ktorý už máš naplánovaný. Tento návod na používanie stroja túto úlohu neurčuje.
Riaď sa plánom daného tréningu. Účel, trvanie, rýchlosť, tempo, kadencia, odpor, zóny, intervaly, intenzita ani postupné zvyšovanie náročnosti tu zámerne nie sú predpísané.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Stacionárny bicykel je kardio stroj, nie silový cvik zameraný na jeden sval. Svaly stehien, bedier a predkolenia sa pri otáčaní kľúk zapájajú v rôznych fázach. Preto sú uvedené spolu, bez rozdelenia na hlavné a pomocné svaly.
Vedecké štúdie o stacionárnych bicykloch
Výskum stacionárnych bicyklov sleduje zmeny kondície počas niekoľkých týždňov aj okamžité účinky polohy tela či techniky šliapania. Tieto zistenia pomáhajú vysvetliť fungovanie stroja bez toho, aby ti určovali tréning.
Cyklistické programy s premyslenou štruktúrou môžu zlepšiť aeróbnu kondíciu. Nepreukázalo sa však, že určitá poloha sedla alebo ťahanie pedálov nahor predstavujú všeobecne lepší spôsob tréningu.
Môže jazda na stacionárnom bicykli zlepšiť aeróbnu kondíciu?
V dvanásťtýždňovej štúdii sa dovtedy neaktívni muži venovali buď krátkemu cyklistickému programu so šprintmi, alebo dlhšiemu programu so súvislou jazdou. V oboch skupinách sa zlepšila najvyššia dosiahnutá spotreba kyslíka, ktorá je ukazovateľom aeróbnej kondície. V skupine bez tréningu sa jasná zmena nezistila.
Šprintové tréningy boli kratšie, ale intenzívnejšie; zahŕňali aj zotavenie, rozcvičku a upokojenie organizmu. Išlo o malé porovnanie, v ktorom sa pred rozdelením účastníkov do skupín zohľadnila ich vzájomná podobnosť; náhodné rozdelenie sa neuvádzalo. Výsledky podporujú viac než jeden spôsob zlepšenia kondície, no nedokazujú, že tieto programy možno navzájom zamieňať alebo že sú rovnako vhodné pre každého.
Zdroje
Zapája rotopéd s opierkou chrbta iné svaly nôh?
Desať mužov, ktorí pravidelne nebicyklovali, šliapalo na stacionárnych bicykloch so vzpriamenou polohou aj na rotopédoch s opierkou chrbta. Výskumníci merali aktivitu priameho svalu stehna, pološľachovitého svalu, predného píšťalového svalu a vnútornej hlavy dvojhlavého lýtkového svalu. Priemerná vrcholová aktivita sa medzi strojmi jasne nelíšila ani v jednom z týchto štyroch svalov.
Toto zistenie sa týka malého testu pri strednej záťaži. Nedokazuje rovnaké zapojenie svalov, rovnaké zlepšenie kondície ani rovnaké pohodlie. Opora chrbta a poloha tela tieto stroje naďalej odlišujú.
Zdroje
Zvyšuje ťahanie pedálov nahor účinnosť šliapania?
Dve malé laboratórne štúdie skúmali zámerné ťahanie pedálov nahor. Väčšia časť sily pôsobiacej na pedále tak prispievala k otáčaniu kľúk, účinnosť však klesla: cyklisti na vykonanú vonkajšiu prácu spotrebovali viac metabolickej energie.
V štúdii, ktorá porovnávala aj bežné a nášľapné pedále, samotná zmena upevnenia chodidla na pedáli účinnosť jasne nezmenila. Tieto zistenia nepodporujú predstavu, že aktívne ťahanie nahor automaticky zlepšuje súvislú jazdu. Nepokrývajú každého cyklistu, každý šprint ani každú rehabilitačnú úlohu.
Varianty
- Rotopéd s opierkou chrbta — Sedlo je za kľukou a chrbát má oporu, na rozdiel od vzpriamenej polohy zobrazenej v tomto návode.
- Spinningový bicykel — Usporiadanie sedla a riadidiel sa podobá cestnému bicyklu, no stroj zostáva na mieste.
- AirBikePedále sú prepojené s pohyblivými rukoväťami, takže rukami tlačíš a priťahuješ, zatiaľ čo nohami otáčaš kľukou.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú na stacionárnom bicykli?
Pri šliapaní sa v oblasti kolena zapájajú štvorhlavé svaly stehien a svaly zadnej strany stehien, v oblasti bedier veľké sedacie svaly a v oblasti predkolenia dvojhlavé lýtkové svaly, šikmé lýtkové svaly a predné píšťalové svaly. Ich aktivita sa počas otáčky kľuky mení, preto tento návod neuvádza žiadny z nich ako jediný cieľový sval.
Ako vysoko nastaviť sedlo stacionárneho bicykla?
Začni v polohe, pri ktorej koleno zostáva mierne pokrčené, keď je pedál v najnižšom bode. Sedlo zníž, ak musíš spúšťať bok, aby bol pedál na dosah. Zvýš ho, ak koleno zostáva dole výrazne pokrčené. Rob malé úpravy, kým sa obe strany nepohybujú bez týchto kompenzácií.
Kam položiť chodidlá na pedáloch stacionárneho bicykla?
Opri o pedál prednú polovicu každého chodidla. Nebalansuj iba na prstoch ani na klenbe. Ak majú pedále remienky, utiahni ich tak, aby držali chodidlá na mieste, ale netlačili.
Je jazda na stacionárnom bicykli rovnaká ako bicyklovanie vonku?
Pri oboch sa opakuje otáčanie pedálov, no rám stacionárneho bicykla zostáva na mieste. Vonku musíš aj riadiť, udržiavať rovnováhu a prispôsobovať sa ceste či terénu. Tento návod na používanie stroja tieto úlohy nepokrýva.
Čím sa bicykel so vzpriamenou polohou tela líši od rotopéda s opierkou chrbta?
Na bicykli so vzpriamenou polohou tela je kľuka pod sedlom a pri dosahovaní na riadidlá udržiavaš trup bez opory chrbta. Rotopéd s opierkou chrbta má sedlo za kľukou a poskytuje chrbtu oporu. Tento návod aj ilustrácia sa venujú vzpriamenému variantu.
Ako dlho a ako intenzívne jazdiť na stacionárnom bicykli?
Závisí to od úlohy bicykla v tréningu. Rozcvička, upokojenie organizmu po tréningu, bežný kardio tréning a príprava na podujatie si vyžadujú odlišné voľby. Riaď sa plánom daného tréningu. Nepovažuj jedno množstvo práce ani jedno nastavenie stroja za správne pre každého.
Zdroje
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/