Kľuky na bradlách s dopomocou
Čo sú kľuky na bradlách s dopomocou?
Kľuky na bradlách s dopomocou sa robia na stroji s pohyblivou opierkou pod kolená, ktorá nesie časť tvojej telesnej hmotnosti. Spúšťaš sa medzi rukoväťami a potom sa vytlačíš späť na vystreté ruky, pričom sa opierka pohybuje spolu s tebou. Cvik precvičuje tricepsy, prsné svaly a prednú časť ramien. Zmenou nastavenia dopomoci meníš, akú časť svojej telesnej hmotnosti vytláčaš.
Ako robiť kľuky na bradlách s dopomocou?
Príprava
- Zvoľ mieru dopomoci, chyť rovnobežné rukoväti a postav sa na opory stroja.
- Rukoväti stále drž a polož na opierku najprv jedno koleno a potom druhé. Ustáľ sa v hornej polohe s vystretými rukami a nehybným telom.
Vykonanie
- Pokrč lakte a spúšťaj sa medzi rukoväťami. Kolená drž na opierke a lakte veď prevažne dozadu za telo.
- Zastav, keď sú nadlaktia približne rovnobežne s podlahou, alebo skôr, ak je poloha nepríjemná.
- Odtlač sa od rukovätí, kým nevystrieš ruky. Neodrážaj sa od opierky ani nepriťahuj ramená k ušiam.
- Po poslednom opakovaní stále drž rukoväti, vráť na opory najprv jedno chodidlo a potom druhé a veď nezaťaženú opierku nahor.
Časté chyby
Nastupovanie na opierku a zostupovanie z nej bez držania rukovätí
Opierka s protizávažím sa pohybuje, keď na ňu prenášaš svoju hmotnosť alebo ju odľahčuješ. Pevne sa drž a presúvaj vždy iba jedno koleno alebo chodidlo, aby celý presun zostal pod kontrolou.
Odrazy na opierke poskytujúcej dopomoc
Keď sa od opierky oddelíš a dopadneš na ňu, podpora sa náhle mení. Obe kolená drž v kontakte s opierkou a nechaj telo aj opierku pohybovať sa spolu.
Dvíhanie ramien k ušiam
Priťahovanie ramien k ušiam mení hornú polohu a často sa objavuje, keď je opakovanie náročnejšie. Dokonči pohyb vo vysokej polohe medzi rukoväťami a krk nechaj uvoľnený.
Vynucovanie hlbšej spodnej polohy
Vhodný koniec pohybu je tam, kde ho dokážeš kontrolovať bez nepríjemných pocitov v ramenách. Nadlaktia približne rovnobežne s podlahou ber ako orientačný bod, nie ako hranicu, ktorú treba prekonať.
Zaradenie do tréningu
Na začiatku tréningu tlakových cvikov alebo hornej časti tela, kým únava nesťaží kontrolu pohyblivej opierky a polohy ramien.
Zvoľ dostatočnú dopomoc, aby bolo každé opakovanie plynulé medzi rovnakou hornou a spodnou polohou. Zaznamenaj si stroj aj jeho nastavenie, pretože stupnica dopomoci sa môže pri rôznych konštrukciách strojov líšiť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tricepsy vystierajú lakte, kým veľký prsný sval a predná časť ramien pomáhajú vracať nadlaktia k trupu. Pohyblivá opierka pod kolená nesie časť tvojej telesnej hmotnosti. Mení záťaž, nie základný pohyb kľuku na bradlách. Tieto tri skupiny uvádzame spoločne bez zoradenia podľa podielu na pohybe, pretože ten sa mení podľa uhla trupu a dráhy lakťov.
Varianty
- Kľuky na bradláchCvičíš na bradlách bez opierky s protizávažím, ktorá by niesla časť tvojej telesnej hmotnosti.
- Kľuky na bradlách s dopomocou gumy — Namiesto opierky stroja poskytuje podporu ukotvená odporová guma.
- Kľuky na bradlách s dopomocou a predklonom trupu — Väčší predklon trupu a mierne širšia dráha lakťov presúvajú väčšiu časť tlaku na prsné svaly.
- Negatívne kľuky na bradlách — Začínaš v hornej polohe a trénuješ iba kontrolované spúšťanie bez dopomoci stroja.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kľukoch na bradlách s dopomocou?
Kľuky na bradlách s dopomocou precvičujú tricepsy, veľký prsný sval a predné časti deltových svalov. Tricepsy vystierajú lakte, kým prsné svaly a predná časť ramien pomáhajú pri vytláčaní vracať nadlaktia k trupu.
Čím sa kľuky na bradlách s dopomocou líšia od bežných kľukov na bradlách?
Tlakový pohyb je rovnaký, ale pohyblivá opierka stroja nesie časť tvojej telesnej hmotnosti. Pri bežných kľukoch na bradlách toto protizávažie chýba, takže ruky podopierajú a vytláčajú celú tvoju telesnú hmotnosť.
Akú veľkú dopomoc mám nastaviť?
Zvoľ nastavenie, pri ktorom sa dokážeš spúšťať a vytláčať v rovnakom pohodlnom rozsahu bez odrazov, priťahovania ramien k ušiam či straty kontaktu s opierkou. Na väčšine strojov poskytuje väčšie protizávažie väčšiu dopomoc, ale over si pokyny na stroji, ktorý používaš.
Majú byť kľuky na bradlách s dopomocou zamerané na prsné svaly alebo tricepsy?
Obe skupiny pracujú pri každom opakovaní. Vzpriamenejší trup a lakte blízko pri tele zvyčajne viac zameriavajú tlak na tricepsy. Pri miernom predklone a trochu širšej dráhe lakťov sa viac zapájajú prsné svaly. Vyber si jednu polohu a zachovaj ju počas celej série.
Môžem namiesto stroja na kľuky na bradlách s dopomocou použiť odporovú gumu?
Áno, ale príprava cviku je iná. Guma je natiahnutá medzi bradlami a podopiera kolená alebo chodidlá. Stroj poskytuje podporu cez pohyblivú opierku spojenú s jeho mechanizmom. Zaznamenávaj ich osobitne, ak chceš mať pri porovnávaní tréningov jasno.
Mám v hornej polohe kľukov na bradlách s dopomocou úplne vystrieť lakte?
Každé opakovanie dokonči s vystretými rukami, ramenami dole a telom pod kontrolou. Lakte prudko neprepínaj dozadu ani sa z hornej polohy neodrážaj do ďalšieho opakovania.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/