Kľuky na bradlách
Čo sú kľuky na bradlách?
Kľuky na bradlách sú tlakový cvik s vlastnou hmotnosťou. Na bradlách sa držíš na vystretých rukách, spustíš sa, kým sú nadlaktia približne rovnobežné s podlahou, a vytlačíš sa späť na vystreté ruky. Cvik súčasne precvičuje prsné svaly, triceps a prednú časť ramien, zatiaľ čo svaly okolo lopatky ťa držia medzi bradlami. Prsné svaly aj triceps sú pri každom opakovaní hlavnou hybnou silou. Predklon trupu kladie väčšie nároky na prsné svaly, vzpriamený trup s lakťami pri tele zase na triceps.
Ako robiť kľuky na bradlách?
Príprava
- Uchop bradlá približne na šírku ramien a podopri sa na vystretých rukách.
- Stiahni ramená dole od uší, spevni trup a počkaj, kým sa telo prestane hojdať.
- Pokrč kolená, chodidlá drž spolu za telom a mierne sa nakloň dopredu.
Vykonanie
- Pokrč lakte a kontrolovane sa spúšťaj. Lakte veď prevažne za telo a ramená drž dole.
- Zastav, keď sú nadlaktia približne rovnobežné s podlahou, alebo skôr, ak je pohyb v danom rozsahu bolestivý či sa ramená začínajú dvíhať.
- Odtlač sa od bradiel, kým nevystrieš ruky. Ramená nedvíhaj k ušiam a nehojdaj sa.
Časté chyby
Prepadnutie do spodnej polohy a zdvihnutie ramien k ušiam
Keď prestaneš držať lopatky dole, hmotnosť tela prestávajú niesť svaly a začína ju niesť kĺb. Zhorší sa aj opakovanie, ktoré práve ideš robiť: tlak musíš začať z prepadnutej polohy, a preto sa prvý kúsok pohybu zmení na trhnutie.
Snaha dostať sa čo najnižšie za každú cenu
Snaž sa dostať nadlaktia približne rovnobežne s podlahou a zastav skôr, ak pohyb bolí alebo nad ním strácaš kontrolu. Spúšťať sa nižšie len preto, aby opakovanie vyzeralo hlbšie, nie je dôvodom prekročiť rozsah, ktorý zvládaš.
Lakte vytočené do strán pri vzpriamenom trupe
Dráha lakťov závisí od náklonu trupu. Pri predklone sú lakte o niečo ďalej od tela a väčšiu časť tlaku preberajú prsné svaly. Pri vzpriamenom trupe smerujú lakte dozadu tesne pri rebrách. Ak ich pri vzpriamenom trupe vytočíš do strán, rameno sa pod celou hmotnosťou tela tlačí do strany. Ruky pritom zostávajú pevne na bradlách, takže mu nemôžeš uľaviť zmenou úchopu. Náklon a dráhu lakťov si zvoľ spoločne a oba zachovaj počas celej série.
Švih nohami pri vytláčaní zo spodnej polohy
Švih nohami odstráni najťažšiu časť opakovania, teda práve tú, kvôli ktorej cvik robíš. Pri kľukoch na bradlách je to ešte horšie než pri iných pohyboch: švih uprostred opakovania zmení náklon trupu, takže počas série už ani neopakuješ ten istý pohyb.
Pridávanie záťaže, keď sa posledné opakovania už rozpadajú
Pri kľukoch na bradlách už nesieš celú hmotnosť tela, takže záťaž na opasku je veľký skok. Ak sú posledné dve opakovania len v polovici rozsahu a ramená sa dvíhajú, pridaním záťaže dostaneš horšiu verziu série, ktorú už aj tak nezvládaš.
Považovanie tricepsových kľukov na lavičke za ten istý cvik
S rukami na lavičke za telom sa nadlaktie dostáva oveľa ďalej za trup a časť záťaže preberajú nohy. Je to príbuzný pohyb: zapisuj ho osobitne a opakovania na lavičke nepovažuj za pokrok ku kľuku na bradlách. K prvému kľuku na bradlách vedú priamejšie kľuky na bradlách s dopomocou a pomalé spúšťanie z hornej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ich do tréningu tlakových cvikov, dostatočne skoro na to, aby sa pohyb ešte dal poriadne zaťažiť. Kľuk na bradlách nesie celú hmotnosť tela od prvého opakovania, preto je hlavným tlakovým cvikom, nie doplnkovým.
Náročnosť kľukov na bradlách sa lepšie zvyšuje pridaním záťaže než pridávaním opakovaní. Keď sériu desiatich zvládaš bez problémov, opasok so záťažou je lepšou voľbou než série po dvadsaťpäť. Dlhé série menia tlakový cvik, pri ktorom sa dá pridávať záťaž, na kondičný tréning. Ak zatiaľ nezvládaš kontrolované opakovanie, začni na stroji s dopomocou, s gumou alebo pomalým spúšťaním z hornej polohy. Nespúšťaj sa len tak do spodnej polohy s nádejou, že sa nejako dostaneš hore.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Prsné svaly a triceps uvádzame spoločne, bez poradia dôležitosti, pretože anatómia takéto poradie neurčuje. Aby sa kľuk na bradlách vôbec podaril, musia súčasne prebehnúť dve veci: vystretie lakťa, ktoré zabezpečuje triceps, a pohyb nadlaktia spoza trupu späť k boku, ktorý zabezpečujú veľký prsný sval a predná časť deltového svalu. Bez jedného z týchto pohybov opakovanie neurobíš. Ktorý sval prevezme väčšiu časť práce, závisí od toho, ako vzpriamene držíš trup. Je to voľba pri konkrétnom tréningu, nie nemenná vlastnosť cviku.
Predná časť deltového svalu patrí medzi hlavné svaly z rovnakého dôvodu ako prsné svaly. Pri vytláčaní zo spodnej polohy sa nadlaktie pohybuje dopredu spoza trupu až k boku a predné vlákna deltového svalu ho v ramennom kĺbe posúvajú dopredu spolu s veľkým prsným svalom.
Zoznam vedľajších svalov nie je druhou úrovňou svalov, ktoré pohybujú telom. Sú v ňom dva svaly, ktoré držia lopatku dole, kým cez rameno visí celá hmotnosť tela: malý prsný sval (pectoralis minor), ktorý ťahá lopatku nadol a dopredu k hrudnému košu, a dolné vlákna trapézového svalu, ktoré ju ťahajú nadol. Udržiavajú polohu, nevytvárajú samotný pohyb.
Najširší sval chrbta v zozname nie je, hoci väčšina stránok o kľukoch na bradlách ho uvádza. Anatomický zdroj, na ktorý by sme sa pri ňom odvolávali, mu pripisuje priťahovanie nadlaktia k telu, jeho otáčanie dovnútra a pohyb dozadu v ramennom kĺbe, ale žiadny pohyb lopatky. Navyše pohyb nadlaktia dozadu je opakom toho, čo sa deje pri vytláčaní z kľuku na bradlách. Preto ho radšej vynechávame, než by sme mu pripisovali úlohu, ktorú mu nedáva žiadny z prečítaných zdrojov.
Ako ľudia naozaj trénujú
Zo záznamov jasne vyplýva, že kľuky na bradlách patria do tréningu tlakových cvikov. Je to nezvyčajne jednoznačné: všetkých päť cvikov, s ktorými sa objavujú najčastejšie, precvičuje prsné svaly, ramená alebo triceps. Bench press je približne v tretine tréningov obsahujúcich kľuky na bradlách, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici približne vo štvrtine, upažovanie tiež približne vo štvrtine, sťahovanie kladky na triceps vo viac než pätine a tlaky na ramená s jednoručkami asi v šestine. Žiadny cvik na chrbát ani nohy sa do zoznamu nedostal.
Cvik na prsné svaly aj cvik na triceps sú blízko vrcholu tohto zoznamu, čo zodpovedá pohybu, ktorý skutočne precvičuje oboje.
Približne dvaja z piatich pravidelných používateľov RepCount si niekedy zapísali kľuky na bradlách, ale cvik sa objavuje len približne v jednom z dvadsiatich tréningov. Vyskúšalo ho veľa ľudí, no zostáva skôr príležitostným cvikom než stálou súčasťou tréningu. Keď sa objaví, ide približne o tri série v tréningu s približne siedmimi cvikmi.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „kľuky na bradlách“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press32.3 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o kľukoch na bradlách
Malé laboratórne štúdie porovnávali tricepsové kľuky na lavičke, kľuky na bradlách a kľuky na kruhoch a skúmali, čo sa mení s pribúdajúcou únavou počas série. Pomáhajú opísať pohyb, ale neurčujú ideálnu hĺbku ani to, pri ktorej verzii svaly rastú najviac.
Tricepsové kľuky na lavičke, kľuky na bradlách a kľuky na kruhoch sa líšia spôsobom zaťaženia. Keď počas série kľukov na bradlách narastá únava, opakovania sa môžu spomaliť a poloha v hornej časti pohybu sa môže meniť, aj keď najväčšie dosiahnuté uhly v kĺboch zostávajú podobné. Tieto zistenia neurčujú výskyt zranení ani rozsah bezpečný pre každého.
Dajú sa kľuky na lavičke, kľuky na bradlách a kľuky na kruhoch zamieňať?
Porovnanie u 13 skúsených mužov zistilo, že pri tricepsových kľukoch na lavičke sa nadlaktie pohybovalo ďalej za trup než pri kľukoch na bradlách. Pri kľukoch na bradlách bola najvyššia nameraná elektrická aktivita v sledovaných prsných svaloch, prednej časti ramien a tricepsoch vyššia než pri kľukoch na lavičke.
Jedenásť účastníkov vykonalo aj kľuky na kruhoch. V porovnaní s bradlami kruhy zvýšili aktivitu v sledovanej oblasti prsných svalov, jednoznačný rozdiel v aktivite tricepsu sa však neukázal. Účastníci si sami zvolili techniku a pevné bradlá mali tvar V. Boli to krátke série s vlastnou hmotnosťou, takže zistenia neurčujú poradie účinnosti pri raste svalov, tréningový postup ani výsledky pridávania záťaže.
Čo sa mení, keď počas série kľukov na bradlách narastá únava?
Pätnásť mužov, ktorí pravidelne robili kľuky na bradlách, vykonalo sériu do vyčerpania. Ich posledné tri dokončené opakovania trvali v porovnaní s úvodnými dlhšie a telo pri nich prešlo menšiu zvislú vzdialenosť. Najvyššia aktivita prsných svalov a tricepsov vzrástla. Najväčšie uhly v kĺboch nevykazovali jednoznačnú zmenu, ale poloha ramena v hornej časti pohybu sa zmenila.
Nedokončené opakovania do tohto hlavného porovnania nezahrnuli. Pri dvoch zo štyroch neúspešných pokusov sa nadlaktie dostalo za trup ďalej než pri skoršom teste rozsahu pohybu daného účastníka. To je dôležité obmedzenie hlavného výsledku: podobné najväčšie uhly v dokončených opakovaniach neznamenajú, že technika zostáva nezmenená aj pri zlyhaní. Štúdia nesledovala zranenia.
Varianty
- Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo s pridanou záťažou zavesenou na opasku alebo držanou medzi chodidlami.Záťaž zavesená na opasku alebo držaná medzi chodidlami, keď už série s vlastnou hmotnosťou nie sú náročné.
- Rob kľuky na bradlách s pomocou stroja alebo gumy.Stroj alebo guma nesie časť tvojej hmotnosti. Takto sa väčšina ľudí dostane k prvému opakovaniu bez dopomoci.
- Kľuky na kruhochRuky sa môžu voľne otáčať a meniť polohu, takže udržať spodnú polohu bez pohybu tvorí väčšinu práce pri cviku.
- Rob kľuky s oboma rukami na jednej hrazde pred telom. — Obe ruky sú na jednej hrazde pred telom. Vzdialenosť medzi rukami je tak pevne daná a trup sa musí pohybovať okolo hrazdy.
- Tricepsové kľuky - vzpor ležmo vzad na lavičkeRuky máš za telom na lavičke, chodidlá pred sebou. Názvom patria ku kľukom na bradlách, ale nadlaktie sa v ramennom kĺbe dostáva oveľa ďalej za trup a nohy nesú časť záťaže.
- V sede s opretým trupom tlač proti záťaži stroja.Sedíš s podopretým trupom a záťaž pochádza zo stĺpca závaží na stroji, nie z hmotnosti tvojho tela.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly precvičujú kľuky na bradlách?
Prsné svaly, triceps a prednú časť ramien, všetky naraz. Pri každom opakovaní sa pohybujú dva kĺby: lakeť sa vystiera vďaka trojhlavému svalu ramena a nadlaktie sa pohybuje dopredu spoza trupu späť k boku vďaka veľkému prsnému svalu a predným vláknam deltového svalu. Popritom dva svaly ťahajú lopatku nadol a držia ju tam, kým visíš medzi bradlami: malý prsný sval (pectoralis minor) a dolné vlákna trapézového svalu.
Sú kľuky na bradlách cvikom na prsné svaly alebo na triceps?
Na oboje, pri každej verzii. Pomer práce mení poloha trupu. Predklon s lakťami o niečo ďalej od tela kladie väčšie nároky na prsné svaly, vzpriamený trup s lakťami pri rebrách zase na triceps. Ani jedna možnosť nie je jedinou správnou technikou a každý jednotlivý obrázok kľuku na bradlách ukazuje len jednu z možností, nie úplný návod. Vyber si podľa toho, čo chceš cvikom dosiahnuť, a počas celej série zachovaj rovnaký náklon aj dráhu lakťov.
Ako hlboko sa pri kľukoch na bradlách spúšťať?
Snaž sa dostať nadlaktia približne rovnobežne s podlahou. Takéto technické odporúčanie používa tento návod. Zastav skôr, ak je pohyb v danom rozsahu bolestivý alebo ho nedokážeš kontrolovať. Posudzované štúdie neurčujú univerzálny uhol, za ktorým sa pohyb stáva pre rameno nebezpečným.
Škodia kľuky na bradlách ramenám?
Posudzované štúdie neurčujú výskyt zranení ani hĺbku bezpečnú pre každého. V spodnej polohe je zaťažené nadlaktie za trupom, preto záleží na kontrole pohybu a rozsahu, ktorý je ti príjemný. Ak je určitý rozsah bolestivý, zastav pred ním a netlač sa cez bolesť. Pretrvávajúci problém s ramenom je vhodné dať posúdiť zdravotníckemu odborníkovi.
Ako zvládnuť prvý kľuk na bradlách?
Zníž záťaž namiesto skracovania rozsahu pohybu. Stroj na kľuky na bradlách s dopomocou alebo guma pod kolenami umožnia plné opakovania so záťažou menšou než hmotnosť tvojho tela. Dopomoc môžeš v priebehu týždňov znižovať. Funguje aj pomalé spúšťanie z hornej polohy, pretože pri spúšťaní dokážeš kontrolovať väčšiu záťaž, než dokážeš vytlačiť nahor. Tricepsové kľuky na lavičke sú príbuzným pohybom, ale poloha ramena sa líši natoľko, že opakovania na lavičke sa nepočítajú ako pokrok ku kľuku na bradlách. Zapisuj ich osobitne.
Kľuky na bradlách alebo bench press?
V praxi veľa ľudí, ktorí robia kľuky na bradlách, robí oboje. Bench press je približne v tretine tréningov v RepCount, ktoré obsahujú kľuky na bradlách. Pre túto tretinu sú teda kľuky na bradlách druhým tlakovým cvikom v tréningu tlakových cvikov, nie náhradou prvého. Pri kľukoch na bradlách nesieš hmotnosť tela od začiatku, takže sú už od prvého opakovania zaťažené spôsobom, aký pri začiatočníckom bench presse neplatí. Potrebujú stanovište na bradlá namiesto stojana a človeka, ktorý ťa istí.
Koľko sérií kľukov na bradlách robiť?
Ľudia, ktorí si kľuky na bradlách zapisujú v RepCount, robia približne tri série v tréningu s približne siedmimi cvikmi. Užitočnejšie je pozrieť sa, ako séria vyzerá: keď sú opakovania s vlastnou hmotnosťou ľahké, oplatí sa pridať záťaž. Dlhé série ľahkých kľukov na bradlách s vlastnou hmotnosťou už prestávajú byť tréningom tlaku.
Oplatí sa robiť kľuky na bradlách?
Približne dvaja z piatich pravidelných používateľov RepCount si ich niekedy zapísali, ale objavujú sa len približne v jednom z dvadsiatich tréningov. Vyskúšalo ich veľa ľudí, no zostávajú skôr príležitostným cvikom. Záznamy nezvyčajne jasne ukazujú, kam patria: päť pohybov, s ktorými sa objavujú najčastejšie, sú bench press, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, upažovanie, sťahovanie kladky na triceps a tlaky na ramená s jednoručkami. Všetky precvičujú prsné svaly, ramená alebo triceps a žiadny cvik z tréningu chrbta či nôh sa do zoznamu nedostal. Ľudia ich používajú pri tréningu tlakových cvikov. Sú jedným z mála tlakových pohybov, ktoré nepotrebujú lavičku ani činkovú tyč.
Zdroje
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/