Tlaky na hrudník s odporovou gumou v stoji
Čo sú tlaky na hrudník s gumou v stoji?
Tlaky na hrudník s odporovou gumou v stoji sú tlakový cvik s gumou upevnenou za tebou. Obe rukoväti vytláčaš dopredu z úrovne hrudníka a pokrčením lakťov sa vraciaš späť. Tento návod opisuje postoj s jedným chodidlom pred druhým a použitie dvoch rukovätí.
Ako robiť tlaky na hrudník s gumou v stoji?
Príprava
- Skontroluj, či guma, rukoväti a kotviaci prvok nie sú poškodené. Gumu upevni za sebou približne vo výške hrudníka pomocou kotviaceho prvku určeného na gumy a upevnenie vyskúšaj skôr, než sa otočíš chrbtom.
- V každej ruke drž jednu rukoväť vedľa hrudníka, dlaňami nadol. Postav sa s jedným chodidlom pred druhým a posuň sa dopredu, kým sa guma mierne nenapne. Trup drž spevnený.
Vykonanie
- Obe rukoväti vytlač dopredu vo výške hrudníka. Ruky veď do priestoru pred ramenami.
- Dokonči pohyb s vystretými rukami. Nevysúvaj rebrá dopredu ani sa nenakláňaj ďalej od kotviaceho prvku.
- Pokrč lakte a kontrolovane vráť rukoväti vedľa hrudníka. Pohyb rob v rozsahu, ktorý je pre ramená pohodlný, a opakuj bez zmeny postoja.
Časté chyby
Nakláňanie sa pri každom opakovaní dopredu
Zvoľ menší odpor alebo sa postav bližšie ku kotviacemu prvku. Tak môžeš vytláčať rukoväti bez pohybu celého tela dopredu.
Ťahanie lakťov ďaleko za telo
Pri návrate choď iba tak ďaleko, ako dokážeš pohodlne kontrolovať pohyb. Nedovoľ, aby ti guma ťahala ramená dozadu.
Nekontrolovaný návrat jednej rukoväti
Počas celého návratu drž obe rukoväti a pred ich položením uvoľni napätie gumy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tej časti tréningu, kde máš naplánovaný tento typ pohybu hornej časti tela.
Vyber gumu, s ktorou dokončíš plánované opakovania pri opísanom nastavení. Zapíš si použitú gumu aj vzdialenosť od kotviaceho prvku, aby sa nastavenie dalo pri ďalšom tréningu zopakovať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Kam mám upevniť gumu?
Použi vhodný kotviaci prvok za sebou približne vo výške hrudníka. Postav sa tak, aby guma neprekážala rukám ani trupu, a riaď sa pokynmi výrobcu kotviaceho prvku.
Môžem tento cvik robiť v ľahu?
Tlaky s gumou v ľahu majú iné nastavenie. Táto stránka opisuje tlaky v stoji s gumou upevnenou ku kotviacemu prvku mimo tela. Ak cvičíš aj verziu v ľahu, zapisuj si ju samostatne.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs