Tlak s jednoručkami na lavičke
Ďalšie názvy: tlak v ľahu na rovnej lavičke s jednoručnými činkami.
Čo je tlak s jednoručkami na lavičke?
Tlak s jednoručkami na lavičke sa vykonáva na rovnej lavičke s jednoručkou v každej ruke. Precvičuje veľký prsný sval, pričom spolu s ním pracuje predná časť ramena a triceps. Každá ruka vytláča a kontroluje vlastnú záťaž po vlastnej dráhe, preto záleží na sile pri tlaku aj na kontrole pohybu.
Ako robiť tlak s jednoručkami na lavičke
Príprava
- Nastav lavičku vodorovne, sadni si na jej koniec a opri si jednu jednoručku o každé stehno.
- Pri líhaní si pomôž kolenami naviesť jednoručky nahor a potom ich drž nad ramenami.
- Opri chodidlá pevne o podlahu, zadok drž na lavičke a stiahni lopatky dozadu a nadol. Začni s vystretými rukami.
Vykonanie
- Jednoručky spúšťaj pod kontrolou. Zápästia drž rovno a lakte veď šikmo nadol, nie priamo do strán v rovine ramien.
- Zastav, keď sa nadlaktia dostanú do roviny trupu, alebo skôr, ak už nedokážeš pohodlne udržať ramená v nastavenej polohe.
- Vytlač jednoručky späť nad ramená až do vystretých rúk. Nechaj ich mierne sa priblížiť k sebe, bez toho, aby do seba narazili.
- Po poslednom opakovaní pritiahni jednoručky k hrudníku, zdvihni k nim kolená a pomocou stehien sa posaď. Nepúšťaj činky do strán.
Časté chyby
Vedenie lakťov v spodnej polohe priamo do strán v rovine ramien
Paža sa tým dostáva dozadu a do vytočenia von v ramennom kĺbe pod záťažou. Natrhnutia šľachy veľkého prsného svalu sú zriedkavé, no približne polovica hlásených prípadov vzniká pri cvičení so záťažou, keď je zaťažená paža práve v tejto polohe. Pri jednoručkách sa do nej dostaneš ľahšie než pri veľkej činke, pretože nič nezastaví ruky vo výške hrudníka.
Snaha ísť hlbšie len preto, že to jednoručky umožňujú
Pod bodom, keď sa nadlaktia dostanú do roviny trupu, si v rovnakej krajnej polohe ako pri chybe vyššie. Tentoraz sa do nej dostávaš zámerne, nie náhodou. Táto stránka nemerala, či rozsah navyše prináša niečo prsným svalom. Nároky, ktoré kladie na rameno, však opisuje. Spodnú hranicu urč podľa toho, kde ešte dokážeš udržať lopatky stiahnuté nadol, nie podľa toho, kde sa zastavia jednoručky.
Vysúvanie ramien dopredu v hornej polohe v snahe spojiť jednoručky
Dráha navyše vzniká posunom lopatiek dopredu, nie ďalším tlakom paže. Prichádzaš tým o stabilnú oporu, z ktorej vychádza celý tlak. Pri cviku, pri ktorom nemáš kam odložiť záťaž do stojana, má táto opora väčšiu cenu než kúsok dráhy navyše.
Zdvíhanie jednoručiek z podlahy v ľahu alebo ich púšťanie do strán na konci
V oboch prípadoch sa veľká záťaž dostáva na jednu ruku v nevhodnom uhle bez toho, aby mal kto pomôcť. Pri tlaku s jednoručkami ťa nikto neistí a nemáš tyč, ktorú by bolo možné odložiť do stojana. Zaujatie polohy aj ukončenie sú preto súčasťou cviku, nie iba pravidlom slušného správania okolo neho.
Zvyšovanie záťaže skôr, než zvládneš kontrolovať spodnú polohu
Pri veľkej činke majú obe ruky spoločnú dráhu, no tu má každá vlastnú. Pracovnú záťaž preto obmedzuje to, čo dokážeš pri hrudníku zastaviť a stabilizovať. Ak pridáš viac, spúšťanie sa zmení na pád, ktorý musíš zachytiť. Prídeš tým o polovicu opakovania, ktorú máš precvičovať.
Dvíhanie piat alebo posúvanie chodidiel počas série
Chodidlá sú oporou, proti ktorej tlačíš. Ich premiestňovanie počas opakovania odvádza pozornosť, ktorá má patriť tlaku. Nohy na lavičke sú iný prípad: ide o zámernú voľbu, zvyčajne s cieľom držať spodnú časť chrbta rovno, a nie o chybu. Tu je to však menej výhodná voľba než pri veľkej činke, pretože musíš dostať dve zaťažené jednoručky do polohy aj z nej bez človeka, ktorý by ťa istil, a bez možnosti odložiť činku do stojana.
Zaradenie do tréningu
Ako prvý alebo druhý cvik v tréningu tlakových cvikov. Je to hlavný cvik, nie doplnkový, a už samotné zaujatie polohy je dostatočným dôvodom nepristupovať k nemu v únave.
Záťaž sa zvyšuje vo väčších skokoch než pri veľkej činke: väčšina stojanov má jednoručky s rozdielom 2 až 2,5 kg na jednu činku, teda 4 až 5 kg na pár. Viac preto pomôže pridávať opakovania vo zvolenom rozmedzí pred zvýšením záťaže než skúšať pridať záťaž každý tréning. Série približne so šiestimi až dvanástimi opakovaniami sa hodia viac než ťažké série s nízkym počtom opakovaní, najmä preto, že náročnosť zaujatia polohy a ukončenia rastie rýchlejšie než samotná záťaž.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Cieľovým svalom tohto tlaku je veľký prsný sval. V ramennom kĺbe predpažuje pažu, priťahuje ju k telu a otáča ju dovnútra. Tieto pohyby opisujú oblúk, po ktorom sa jednoručky pohybujú od hrudníka do hornej polohy s vystretými rukami. Predná časť deltového svalu spolu s ním predpažuje pažu a triceps vystiera lakeť. Oba svaly sú teda nevyhnutnou súčasťou pohybu, nie voliteľným doplnkom. Anatómia pritom neurčuje, ktorý z týchto dvoch svalov je dôležitejší, preto sú uvedené spolu, bez poradia. Držanie dvoch nezávislých závaží pridáva aj nároky na stabilizáciu, ktoré pri veľkej činke nie sú. Anatomický zdroj však neodpovedá na otázku, ktoré svaly túto stabilizáciu zabezpečujú, preto na tomto základe nie je medzi cieľovými svalmi uvedený žiadny ďalší.
Ako ľudia naozaj trénujú
O niečo menej než polovica pravidelných používateľov RepCount si už niekedy zaznamenala tlak s jednoručkami na rovnej lavičke a tento cvik sa objavuje približne v jednom z dvadsiatich tréningov. Keď sa objaví, býva súčasťou tréningu s približne siedmimi cvikmi, najčastejšie spolu s tlakmi s jednoručkami na šikmej lavici, upažovaním, sťahovaním kladky na triceps, tlakmi na ramená s jednoručkami a tricepsovými extenziami v ľahu. Ide teda o tréning tlakových cvikov s jednoručkami. Má o niečo viac sérií než ktorýkoľvek z týchto piatich cvikov, rozdiel je však taký malý, že ich možno považovať za vyrovnané. Výraznejšie je, čo v zozname chýba: bench press s veľkou činkou na rovnej lavičke. Iné cviky na hrudník sa pritom v tých istých údajoch objavujú spolu s bench pressom s veľkou činkou v tretine až takmer polovici svojich tréningov. Zdá sa, že po tomto cviku ľudia siahajú ako po hlavnom tlaku tréningu, nie ako po doplnku po tlaku s veľkou činkou.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „tlak s jednoručkami na lavičke“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o tlaku s jednoručkami na lavičke
Jednoručky menia množstvo záťaže, ktoré človek zvládne, aj aktivitu zapojených svalov. Tieto zistenia odpovedajú na odlišné otázky: vyššia zdvihnutá záťaž neznamená automaticky väčšiu prácu prsných svalov ani väčší rast svalov.
Tlaky s jednoručkami a s veľkou činkou sleduj samostatne. Malé štúdie zistili pri jednoručkách nižšiu záťaž, no tá sa neprejavila vždy nižšou aktivitou prsných svalov. Ani testy maximálnej záťaže, ani merania svalovej aktivity neurčujú, ktorý variant vedie k väčšiemu rastu svalov.
Má byť záťaž pri jednoručkách a veľkej činke rovnaká?
Nie je dôvod to očakávať. U 12 mužov so skúsenosťami so silovým tréningom bola maximálna celková záťaž oboch jednoručiek nižšia než maximum s veľkou činkou. Aj samostatná štúdia s 19 trénovanými mužmi zistila nižšiu celkovú záťaž jednoručiek pri testovaní najväčšej záťaže, s ktorou dokázali vykonať desať opakovaní.
Ide o porovnania skupín, nie o pravidlo na prepočet záťaže v tvojej ďalšej sérii. Každá ruka musí vytláčať a kontrolovať vlastnú jednoručku, kým tyč veľkej činky ruky spája. Záleží na sile, nacvičení pohybu aj technike. Výskum nerozdeľuje tlak s veľkou činkou na „silu“ a tlak s jednoručkami na „kontrolu“.
Vedú jednoručky k vyššej aktivite prsných svalov?
Odpoveď sa v dvoch štúdiách líšila. Pri porovnávaní maximálnych zdvihov sa elektrická aktivita prsných svalov a prednej časti ramien medzi jednoručkami a veľkou činkou jasne nelíšila. Pri jednoručkách bola aktivita bicepsov vyššia a aktivita tricepsov nižšia.
V štúdii s viacerými sériami účastníci vykonali pri každom cviku štyri série do zlyhania s otestovanou maximálnou záťažou na desať opakovaní. Medzi sériami odpočívali dve minúty. Pri tlaku s jednoručkami bola nameraná vyššia aktivita prsných svalov než pri tlaku s veľkou činkou, spolu s vyššou aktivitou bicepsov a nižšou aktivitou tricepsov.
Štúdie mali odlišných účastníkov aj postupy. Tento rozdiel nedokazuje, že odlišné výsledky spôsobilo rozmedzie opakovaní, a ani jedna štúdia nemerala rast svalov. Vyššia EMG aktivita prsných svalov v jednom teste nie je dôvodom vyhlásiť jednoručky za všeobecne lepšie.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami na šikmej laviciLavička je zdvihnutá, takže tlak smeruje viac nahor než naprieč telom. V aplikácii ide o samostatný cvik, nie o nastavenie tohto cviku.
- Tlak v ľahu na šikmej lavičke hlavou dole s jednoručnými činkami — Lavička je naklonená hlavou nadol, čo bez pomoci sťažuje zaujatie polohy viac než pri ktoromkoľvek inom variante.
- Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke neutrálnym úchopom — Dlane sú počas celého opakovania otočené jedna k druhej. Ide o voľbu úchopu, nie o iný pohyb.
- Tlak jednou rukou s jednoručkou na rovnej lavičke — Vždy sa pracuje iba s jednou jednoručkou, takže trup musí odolávať otáčaniu, ktoré by ho vychýlilo z lavičky.
- Tlaky s jednoručkami v ľahu na podlaheCvičíš v ľahu na podlahe, takže nadlaktia sa zastavia pri dotyku s podlahou. Spodná hranica rozsahu pohybu je tak daná.
- Tlaky na lavičke s jednoručkami pritlačenými k sebe — Jednoručky sú celý čas pritlačené k sebe, zvyčajne pri neutrálnom úchope.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlaku s jednoručkami na lavičke?
Veľký prsný sval, spolu s ktorým pracuje predná časť deltového svalu a trojhlavý sval ramena. Veľký prsný sval v ramennom kĺbe predpažuje pažu, priťahuje ju k telu a otáča ju dovnútra. Tieto pohyby spolu opisujú oblúk, po ktorom sa jednoručky pohybujú. Predná časť deltového svalu s ním predpažuje pažu a triceps vystiera lakeť, čo je druhá časť tlaku. Anatómia neurčuje, ktorý z týchto posledných dvoch svalov pracuje viac, preto ich ber ako spolupracujúce svaly bez vzájomného poradia.
Je tlak s jednoručkami na lavičke lepší než bench press s veľkou činkou?
Ani jeden nie je preukázateľne lepší vo všetkých prípadoch. Veľká činka spája ruky a často umožňuje vyššiu celkovú záťaž, kým jednoručky dávajú každej ruke vlastnú dráhu. Tu uvedené štúdie merali záťaž a svalovú aktivitu, nie to, ktorý cvik vedie k väčšiemu rastu prsných svalov. Vyber si variant, ktorý sa hodí do tvojho tréningu a pri ktorom dokážeš zaujať polohu, vykonať pohyb aj ukončiť sériu pod kontrolou.
Akú záťaž mám používať pri jednoručkách v porovnaní s bench pressom s veľkou činkou?
Univerzálne pravidlo na prepočet neexistuje. Malé štúdie zistili pri jednoručkách nižšiu celkovú záťaž, no skupinový priemer nie je cieľom pre jednotlivca. Cviky sleduj samostatne a pamätaj, že hmotnosť jednej jednoručky je iba polovicou celkovej záťaže oboch jednoručiek. Vyber si záťaž, ktorú dokážeš spúšťať a vytláčať v rovnakom rozsahu pohybu, a porovnávaj svoj pokrok v rámci daného cviku.
Majú dlane smerovať dopredu alebo jedna k druhej?
Obe možnosti aj akákoľvek poloha medzi nimi sú v poriadku. Dlane smerujúce dopredu, natočené dovnútra približne o 45 stupňov aj úplne otočené jedna k druhej sú bežné spôsoby vykonávania tohto cviku. Nič neurčuje, ktorý z nich je pre teba správny. Ide o osobnú voľbu. Ilustrácia môže ukázať iba jednu možnosť, preto ju ber ako príklad, nie ako záväzný pokyn. Vyber si úchop, ktorý najviac vyhovuje tvojim ramenám a zápästiam.
Ako nízko mám spúšťať jednoručky?
Približne po bod, keď sa nadlaktia dostanú do roviny trupu. Nižšie choď iba vtedy, ak je to pre ramená naozaj pohodlné. Jednoručky umožnia pokračovať nižšie, čo môže pôsobiť ako výhoda oproti veľkej činke, za ktorú nič neplatíš. V skutočnosti však ide o rozhodnutie bez jasne vyznačenej hranice. Natrhnutia veľkého prsného svalu sú zriedkavé, no približne polovica hlásených prípadov vzniká pri cvičení so záťažou, keď je zaťažená paža vzadu a vytočená von, teda práve na konci tohto rozsahu. Spodnú hranicu urč podľa bodu, v ktorom ešte dokážeš držať lopatky stiahnuté nadol a dozadu.
Musia sa jednoručky v hornej polohe dotknúť?
Nie. Je v poriadku, ak sa v hornej polohe mierne priblížia k sebe. Zodpovedá to prirodzenému oblúku tlaku. Narážať nimi do seba sa neoplatí: naruší to polohu rúk a snaha dosiahnuť dotyk zvyčajne znamená, že sa ramená vysunú dopredu a odlepia od lavičky. Stabilnú oporu pre tlak tým vymeníš za kúsok dráhy navyše, ktorý vzniká pohybom lopatiek, nie paží.
Ako si bez pomoci dostanem ťažké jednoručky do východiskovej polohy?
Sadni si na koniec lavičky s jednoručkou na každom stehne. Potom si ľahni dozadu a postupne zdvihni jedno a druhé koleno tak, aby sa každá jednoručka dostala nad rameno. Pri ukončení pritiahni jednoručky späť k hrudníku, pritiahni bradu k hrudníku a posaď sa spolu s nimi. Zaujatie polohy aj ukončenie sú samostatnou zručnosťou. Oplatí sa ich naučiť s ľahkou záťažou skôr, než sa stanú prekážkou pri ťažkej sérii.
Oplatí sa zaradiť tlak s jednoručkami na lavičke?
O niečo menej než polovica pravidelných používateľov RepCount si ho už niekedy zaznamenala a objavuje sa približne v jednom z dvadsiatich tréningov. Najčastejšie ho sprevádza päť cvikov: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, upažovanie, sťahovanie kladky na triceps, tlaky na ramená s jednoručkami a tricepsové extenzie v ľahu. Má o niečo viac sérií na tréning než ktorýkoľvek z nich, no rozdiel je taký malý, že ich možno považovať za vyrovnané. Namiesto toho vyniká, čo chýba: bench press s veľkou činkou na rovnej lavičke v tomto zozname nie je. V porovnateľnom zozname pri každom inom skúmanom cviku na hrudník sa pritom nachádza medzi prvými. To vyzerá skôr na hlavný tlak tréningu než na cvik pridaný po inom hlavnom tlaku.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651