Otáčaj rameno von proti odporu gumy s lakťom pri boku.
Čo je to za cvik s gumou?
Pri tomto cviku otáčaš nadlaktie smerom von proti odporu upevnenej gumy. Lakeť zostáva pokrčený pri trupe a ruka sa pohybuje smerom od bodu upevnenia. Cvik precvičuje infraspinatus a teres minor, dva zo svalov rotátorovej manžety.
Ako pri tomto cviku otáčať rameno von proti odporu gumy?
Príprava
- Skontroluj, či guma nie je poškodená. Ak má zárezy alebo trhliny, vymeň ju. Podľa pokynov na jej pripevnenie ju bezpečne upevni k pevnému bodu vo výške lakťa a potom vyskúšaj, či upevnenie drží.
- Postav sa bokom k bodu upevnenia a chodidlá daj pohodlne od seba. Gumu alebo jej rukoväť chyť rukou, ktorá je ďalej od bodu upevnenia.
- Lakeť tejto ruky pokrč do pravého uhla a drž ho pri rebrách. Ruku maj krížom pred pásom a palec smerom nahor. Zápästie drž rovno a vzdiaľ sa od bodu upevnenia natoľko, aby guma nebola voľná.
Vykonanie
- Otáčaj ruku smerom von, od bodu upevnenia. Lakeť drž pokrčený pri rebrách a trupom nehýb.
- Pohyb smerom von ukonči skôr, než potrebuješ otočiť hrudník, potiahnuť lakeť dozadu alebo ho zdvihnúť od boku.
- Ruku veď späť krížom pred pásom a nenechaj gumu prudko stiahnuť ruku späť. Po sérii gumu ďalej drž a vykroč k bodu upevnenia, kým sa neuvoľní. Až potom ju pusť alebo vymeň stranu.
Časté chyby
Otáčanie celého tela, aby sa ruka dostala ďalej
Otočením hrudníka síce posunieš ruku ďalej, ale rameno sa neotočí o rovnaký uhol. Ak pohyb nedokážeš dokončiť bez pohybu trupu, použi gumu s menším odporom alebo sa postav bližšie k bodu upevnenia.
Dvíhanie lakťa do výšky ramena
Tým sa cvik mení na otáčanie ramena so zdvihnutým nadlaktím. Pri variante opísanom v tomto návode drž lakeť pri rebrách.
Zaradenie do tréningu
Začni s gumou s malým odporom. Zvoľ si odpor, pri ktorom vedieš ruku opakovane po rovnakej dráhe bez pohybu trupu. Odpor zvyšuj len vtedy, keď túto kontrolu dokážeš zachovať. Dodržuj limit natiahnutia gumy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto dva svaly na zadnej strane ramena otáčajú nadlaktie smerom von. Sú to dva zo štyroch svalov rotátorovej manžety, ktoré majú rozdielne funkcie.
Varianty
- Otáčaj rameno von proti ťahu kladky s lakťom pri boku.Namiesto upevnenej pružnej gumy používa rukoväť kladky vo výške lakťa.
Časté otázky
Ako ďaleko mám otáčať ruku?
Využi rozsah, ktorý zvládneš s lakťom pri tele a hrudníkom smerujúcim dopredu. Zastav skôr, než na ďalší pohyb ruky potrebuješ posunúť lakeť alebo otočiť hrudník. Ruka nemusí dosiahnuť žiadny pevne určený uhol.
Akú gumu mám použiť?
Zvoľ na začiatok malý odpor, s ktorým otočíš ruku von a pomaly ju vrátiš bez pohybu lakťa alebo trupu. Riaď sa pokynmi k odporu a naťahovaniu svojej gumy. Jej farbu nepovažuj za univerzálnu pomôcku na výber počiatočného odporu.
Je to rovnaký pohyb ako otáčanie ramena von v polohe 90/90?
Nie. Pri pohybe v polohe 90/90 je nadlaktie zdvihnuté približne do výšky ramena a lakeť je pokrčený. V tomto návode zostáva nadlaktie dole pri trupe. Pre každý z týchto dvoch variantov sa priprav osobitne a zapisuj si ich oddelene.
Zdroje
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs