Vonkajšia rotácia ramena na kladke

Čo je vonkajšia rotácia ramena na kladke?

Vonkajšia rotácia ramena na kladke precvičuje svaly, ktoré otáčajú nadlaktie v ramennom kĺbe smerom von. Jeden lakeť držíš pri tele. Predlaktie otáčaš smerom von proti odporu lanka, kým nadlaktie zostáva nehybné.

Ako robiť vonkajšiu rotáciu ramena na kladke?

Príprava

1. Nastav rukoväť na jednu ruku približne do výšky lakťa a postav sa ku kladke bokom tak, aby precvičovaná ruka bola ďalej od kladky.
2. Drž rukoväť pred bruchom, s predlaktím otočeným naprieč telom. Lakeť pokrč do pravého uhla a drž ho pri rebrách.

Vykonanie

1. Otáčaj predlaktie smerom von a lakeť drž pri boku.
2. Zastav tam, kde ešte dokážeš držať hrudník otočený dopredu a zápästie rovno.
3. Pomaly vráť rukoväť popred telo a potom precvič aj druhú stranu.

Časté chyby

• Pokrčovanie a vystieranie lakťa

  Keď sa mení uhol v lakti, časť opakovania sa mení na bicepsový zdvih namiesto rotácie v ramennom kĺbe.

• Odkláňanie trupu od kladky na zdvihnutie väčšej záťaže

  Odkláňaním zapájaš do pohybu aj telo a jednotlivé opakovania sa potom ťažšie porovnávajú.

Zaradenie do tréningu

Zvyčajne po viackĺbových tlakových cvikoch na ramená, spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ramená.

Ber tento cvik ako cielené precvičenie ramena. Na kladkovom stroji nastav malú záťaž a pridávaj ju len vtedy, keď nadlaktie zostáva nehybné.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Face pullsPri face pulls sa okrem rotácie v ramenných kĺboch pohybujú aj nadlaktia. Je to iný ťahový cvik.

Články

• Čím nahradiť face pulls na zadné ramená

Časté otázky

Zdroje

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs