Ťahaj odporovú gumu k čelu a odďaľuj ruky vedľa hlavy.
V čom spočíva ťahanie odporovej gumy k čelu?
Pri tomto cviku stojíš a ťaháš upevnenú odporovú gumu k hornej časti tváre. Lakte sa pohybujú do strán a ruky sa od seba vzďaľujú vedľa hlavy. Precvičuješ zadné časti deltových svalov a svaly, ktoré otáčajú nadlaktie v ramennom kĺbe von. Pomáhajú im svaly, ktoré priťahujú lopatky k sebe.
Ako mám ťahať odporovú gumu k čelu?
Príprava
- Skontroluj, či guma a jej upevnenie nie sú poškodené. Dlhú gumu upevni približne vo výške očí k pevnej opore. Použi úchyt a spôsob upevnenia, ktorý povoľuje výrobca gumy, a vyhni sa ostrým alebo drsným miestam, ktorých by sa guma dotýkala.
- Postav sa tvárou k bodu upevnenia a v každej ruke drž jednu stranu gumy, dlaňami nadol. Ustúp tak ďaleko, aby boli ruky natiahnuté dopredu a guma bola mierne napnutá.
- Chodidlá pevne opri o zem a kolená nechaj mierne pokrčené. Stoj vzpriamene a spevni stred tela, aby ťa guma neťahala dopredu.
Vykonanie
- Pokrč lakte a ťahaj gumu k čelu. Lakte veď do strán približne vo výške ramien. Hlavu drž na mieste, nepribližuj tvár ku gume.
- Ruky odďaľuj od seba vedľa spánkov a predlaktia pritom otáčaj nahor. Pohyb dokonči s lopatkami pritiahnutými k sebe a vzpriameným trupom. Netlač ruky nasilu za hlavu.
- Pomaly natiahni ruky dopredu, až kým lakte nie sú opäť takmer vystreté. Gumu stále drž a pokračuj ďalším opakovaním. Nedovoľ, aby ťa prudko stiahla k bodu upevnenia.
- Po poslednom opakovaní prejdi k bodu upevnenia, aby guma prestala byť napnutá. Až potom ju pusti.
Časté chyby
Ustúpiš ďalej, než dokážeš zvládnuť
Ak ťa odpor gumy zastaví skôr, než sa ruky dostanú k tvári, je pre tento variant príliš veľký. Postav sa bližšie alebo použi gumu s menším odporom. Neprekračuj mieru natiahnutia, ktorú povoľuje výrobca.
Ťah končí pri hrudníku
Takto vedieš ťah nižšie. Smeruj ho k hornej časti tváre a nechaj rukám miesto po oboch stranách hlavy.
Medzi opakovaniami sa hojdáš
Keď meníš polohu tela, mení sa aj vzdialenosť od bodu upevnenia. Drž ju rovnakú a nedokončuj ťah záklonom.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik ako doplnok na ramená, napríklad po hlavných tlakových cvikoch a príťahoch.
Vyber si gumu, s ktorou pri každom opakovaní dokončíš pohyb s rukami od seba. Pri porovnávaní sérií používaj rovnakú gumu a rovnakú počiatočnú vzdialenosť od bodu upevnenia.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zadné časti deltových svalov posúvajú nadlaktia dozadu, zatiaľ čo infraspinatus a teres minor ich otáčajú von. Stredná časť svalu trapezius a svaly rhomboidei pomáhajú priťahovať lopatky k sebe. Infraspinatus a teres minor sú svaly rotátorovej manžety, ktoré tu uvádzame pre ich úlohu pri otáčaní nadlaktia von.
Varianty
- Ťahaj gumu k čelu s jednou nohou mierne vzadu. — Ak ti to pomôže stáť stabilnejšie, polož jednu nohu trochu za druhú. Pohyb rúk zostáva rovnaký.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú, keď ťahám gumu k čelu?
Pracujú zadné časti deltových svalov a svaly, ktoré otáčajú nadlaktie v ramennom kĺbe von, najmä infraspinatus a teres minor. Stredná časť svalu trapezius a svaly rhomboidei pomáhajú pri priťahovaní lopatiek k sebe.
V akej výške mám upevniť gumu?
Pri tomto variante, v ktorom ťaháš gumu k čelu, začni približne vo výške očí. Použi stabilnú oporu a upevnenie určené pre tvoju gumu. Ak ju upevníš vysoko nad seba, smer ťahu sa zmení. Nesnaž sa to vyrovnať záklonom.
Môžem použiť úchyt do dverí?
Áno, ak takýto spôsob použitia povoľuje výrobca gumy aj výrobca úchytu do dverí. Dodrž ich pokyny k dverám, polohe úchytu a upevneniu. Dvere zatvor a zaisti a pred zaťažením skontroluj spojenie. Spôsob, pri ktorom omotáš samotnú gumu okolo stojana, nepoužívaj s gumou v tvare hadice, ktorá vyžaduje samostatný úchyt.
Je to rovnaké ako rozpažovanie s odporovou gumou v stoji?
Nie. Keď ťaháš gumu k tvári, je upevnená pred tebou a pri približovaní rúk k hlave pokrčíš lakte. Pri rozpažovaní naťahuješ gumu medzi rukami bez samostatného upevnenia a lakte pritom držíš oveľa viac vystreté.
Ako si môžem tento cvik sťažiť?
Použi gumu s väčším odporom alebo sa postav o trochu ďalej od bodu upevnenia. Zostaň v medziach natiahnutia, ktoré výrobca gumy povoľuje. Stále musíš zvládnuť záverečnú polohu bez hojdania a bez skracovania rozsahu pohybu. Farba gumy ani údaj o jej odpore nie sú údajom o hmotnosti závažia na kladke.
Zdroje
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs